【ヨガ講師直伝】お腹まわりが気になる季節に。1週間でぺたんこお腹を手にいれる3つのメソッド

2025.05.27 17:05

薄着をする日も増え、お腹周りが気になる方も多いのではないでしょうか。中でも下っ腹＝下腹部がぽっこりする原因の一つが「腹圧の弱さ」。正しい呼吸法やインナーマッスルを鍛える方法を覚えて腹圧を高めれば、誰でも簡単にスッキリお腹に！今回は、ダイエット専門医院に勤めていた経験を持ち、現在はヨガ講師、美容整体師として活動中の筆者が、1週間でお腹が凹むメソッドをご紹介します。

下っ腹ぽっこりさんは「腹圧」が弱い

下腹部がぽっこりと出てしまう方の多くは、「腹圧（ふくあつ）」が弱くなっています。

腹圧とは、お腹の内側の圧力のこと。横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群などのインナーマッスルが連携して維持しているものです。

腹圧が弱いと内臓を支える力が低下し、下腹部がぽっこりと出てきます。また、反り腰の姿勢になりやすいため、お腹がさらに前に突き出て見えてしまうことも。

筋肉量は、20代をピークに減少。何もしないと、1年に1％のペースで減っていくと言われています。お腹周りのインナーマッスルの衰えも相まって、歳を重ねるごとに下腹部のぽっこりが目立つようになってしまうので、早めのセルフケアが大切です。

ここからは、腹圧を高め、インナーマッスルを強化する下腹部ぽっこり解消メソッドをご紹介していきます。

下腹部ぽっこり解消①：寝ながら腹式呼吸→低い橋のポーズ

息を吐き切ることを意識した腹式呼吸で、横隔膜をしっかりと使えるようにし、腹圧を高めていきます。さらに、低い橋のポーズで骨盤低筋群も働かせ、インナーマッスル全体を強くしていきましょう。やり方

1. 両膝を立てて仰向けに寝ます。足は腰幅に楽に開きましょう。
2. 両手を下腹部にあてて、目を閉じて、呼吸を始めます。
3. 鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。
4. 口をすぼめて息を長く吐きながら、お腹を凹ませていきます。
5. 息をしっかり吐き切ってから、次の息を吸います。5回ほど呼吸を行います。

6. 今度は、両手を体の横に置き、手のひらを床に向けます。
7. 足の裏を踏み込み、腰をやや持ち上げます。
8. お腹に力がはいっているのを確認しながら、さきほどの深い呼吸を5回行います。
9. ゆっくりと腰を床におろしましょう。

下腹部ぽっこり解消②：骨盤後傾ワーク

骨盤を後傾させて、腹横筋や骨盤底筋を目覚めさせ、下腹部のぽっこりを改善していきます。腰への負担を減らしながらインナーマッスルを活性化するのに効果的で、反り腰の方には特におすすめのメソッドです。やり方

1. 両膝を揃えて、立てて座ります。背筋を伸ばし、骨盤が立つようにします。
2. 両手で膝の下あたりを抱えます。

3. 息を吐きながら背中を丸めていき、体重をやや後ろへ移行させます。
4. お腹に力が入ったところで1〜2呼吸キープ。

5. 余裕があれば、息を吐きながらさらに背骨を丸めて、重心を後ろへ。
6. 下腹部にしっかり力が入っているのを確認し、1〜2呼吸キープ。
7. 息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。

下っ腹ぽっこり解消③：プランクポーズ

腹圧を高める呼吸やインナーマッスルの使い方が身についてきたら、プランクポーズ（板のポーズ）にトライしていきましょう。お腹の力が弱い段階で行うと、手首や肩周りに大きな負担がかかるので要注意。チャレンジしてみて難しく感じたら、①と②のメソッドに戻ってみてくださいね。やり方

1. 四つん這いの姿勢から、両手の前腕を床に下ろし手を組みます。
2. 両足のつま先を立ててます。

3. 両脚を後方へ大きく下げます。つま先と前腕で身体を支えます。
4. お腹の力が抜けないよう、やや腰を上げて板のようなポーズを5呼吸ほどキープします。

下っ腹ぽっこり解消④：下腹部強化ポーズ

呼吸の力でお腹をさらに強くしていきましょう。寝たままできるメソッドですが、腹圧が弱いうちは難しく感じるかもしれません。身体の変化を感じながら行ってみましょう。やり方

1. 仰向けに寝て、膝の角度が90度になるまで両脚を持ち上げます。
2. 両手を膝におき、まずは1の姿勢を保ったまま深く5呼吸します。

3. 今度は両手を下腹部におきます。
4. 息をフッと短く吐きながら、腰を床から一瞬浮かせます。
5. 行程3、4を5〜10回行いましょう。

今年こそ下っ腹を凹ませよう！

腹圧が弱くなると、下っ腹がぽっこりと出やすくなります。放置しておくと、5年後、10年後にはさらに凹みづらくなっていきます。今年こそお腹を凹ませたいという方は、呼吸と簡単なポーズで腹圧を高めていきましょう。

writer / Yukari　photo / Yukari,shetterstock

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