ダイエットにいい？悪い？「夏バテ」でやせるリスクを管理栄養士が解説

夏バテでダイエットの効率は上がる？

夏バテによってやせることは見かけ上はダイエットがうまくいっているように感じられるかもしれませんが、実際は健康的ではない場合もあります。

内臓機能の低下によって食欲が落ちた場合は、栄養不足や免疫力の低下が起こるおそれもあり注意が必要です。

ただし、夏の暑さでエネルギー消費が増えている場合もあります。健康的な範囲であれば問題ないため、自身の健康状態や栄養摂取をしっかり見極めましょう。（※1）

夏バテでやせるとどうなる？

夏バテで痩せたときの注意点

一時的なものである場合がある

栄養不足になるおそれがある

やせにくい体になるおそれがある

一時的なものである場合がある

暑さや湿度の高さによって食欲が低下し、食事量が一時的に減っている場合や、汗を多くかくことで水分やミネラルが失われていることが関係して起こるのが「夏バテやせ」と呼ばれる現象です。

夏バテやせは健康的な体重減少と違って、一時的なものだとされています。夏バテやせが続いたり、体重減少が過度であったりする場合は、健康や栄養面に問題が起こっているおそれが。生活習慣や栄養状態を見直しましょう。（※1）

栄養不足になるおそれがある

夏バテの食欲低下によってやせている状態の場合、栄養不足につながるおそれもあるため気をつけましょう。

室内外の温度差によって自律神経の不調が起こると消化器の機能が低下します。その結果、必要なエネルギーやビタミンの不足が起き、だるさや疲労感、無気力などの症状が現れるのが特徴です。

また、食欲がない状況では、冷たい麺類だけのように糖質の多いものを食べることが増え、ビタミンB1が不足しがちになります。それにより活動や回復に必要なエネルギーが作れなくなって、夏バテの症状を悪化させることもあるため注意しましょう。（※2）

やせにくい体になるおそれがある

夏バテやせによって栄養が不足すると、筋肉の量や力が低下すると言われています。筋肉量が減ると基礎代謝量を下げることにつながり、エネルギーを消費しにくい体になるため要注意です。

また、筋肉が少ないことで血流が悪くなり、むくみにもつながる場合があります。（※1,3）

夏の「むくみ」はアレが原因？管理栄養士がむくみ解消に役立つ食べ物やレシピを紹介

夏にダイエットをするときに気をつけるポイント

夏のダイエットのポイント

過度な食事制限に気をつける

暑いなかの運動はやり過ぎない

脱水症状に気をつける

たんぱく質を意識して摂り入れる

冷たいものを摂り過ぎない

過度な食事制限に気をつける

ダイエットで結果を早く出そうとするあまり、食事を制限してしまうと体力の低下や栄養不足を引き起こすおそれがあります。

夏バテのときにも食べやすい麺類だけを食べているとたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素が不足して、代謝や免疫の低下が起こるため注意しましょう。

また、ホルモンバランスの崩れによって精神的にも悪影響が出る場合が。バランスの摂れた食事をこころがけることが大切です。（※1）

暑い中の運動はやり過ぎない

ダイエットの結果を早く出したいからといって、暑い時期の運動はやり過ぎに注意しましょう。もともと暑さに弱い方や肥満傾向にある方は、熱中症を引き起こしやすいと言われています。

運動をするときは直射日光を避け、吸湿性や通気性のある衣類を選びましょう。また、涼しい時間を選んで運動し、具合が悪くなったら早めに運動を中止することが大切です。（※4）

脱水症状に気をつける

夏バテやせは水分不足による脱水が原因になっている場合もあります。暑くて汗をたくさんかくと水分と一緒に塩分も失われるため、一緒に摂取することが大切です。

なお、スポーツドリンクには糖質が入っているものが多いですが、糖質の濃度が高すぎるものは胃にたまりやすく、あまり好ましくないとされています。飲み過ぎないようにしてくださいね。（※1,4）

たんぱく質を意識して摂り入れる

暑くて食欲不振になると起こりやすいのがたんぱく質の不足です。たんぱく質が不足すると筋肉量が減り、造血が滞るため、体に十分なエネルギーが回らずに夏バテを引き起こすリスクにつながります。

同時にたんぱく質不足で筋肉量が減ると基礎代謝が減って痩せにくくなるため、ダイエットの効率を上げるためにもたんぱく質を意識して摂りましょう。（※3,5）

冷たいものを摂り過ぎない

夏の暑い時期にはつい冷たい飲み物や食べ物を摂りがちですが、内臓が冷えることで、消化機能が低下してしまいます。同時に体が冷えると暑さに対応するためのエネルギーの消耗が増え、夏バテの症状が現れるため、注意しましょう。

また、冷たい食べ物や飲み物は基礎代謝の低下にも繋がると言われています。ダイエット中のエネルギー消費を減らさないためにも冷たいものの摂り過ぎは控えましょう。（※6,7）

夏バテに負けない！ダイエットにおすすめレシピ5選

1. 豆腐が大変身！スタミナ冷ややっこ

調理時間：10分

絹豆腐 豚バラ肉(薄切り) 塩 こしょう 玉ねぎ ニラ にんにく(すりおろし) 焼き肉のたれ 片栗粉 卵黄

エネルギー：566kcal

タンパク質：27.8g

脂質：42.3g

炭水化物：25.9g

糖質：22.6g

食塩相当量：4.4g

豆腐だけでなく豚バラ肉、玉ねぎ、ニラを使ってボリュームたっぷりに仕上げます。火を使わずに作れるため、夏の暑い時期でも調理が簡単。調理する時間がない日に取り入れやすいのも嬉しいポイントです。

2. たんぱく質たっぷり。鶏そぼろとニラのスタミナ丼

調理時間：10分

鶏挽き肉 ニラ 玉ねぎ ご飯 ごま油 にんにくすりおろし しょうがすりおろし 合わせ調味料 めんつゆ（2倍濃縮） 水 砂糖 トッピング 卵黄

エネルギー：638kcal

タンパク質：27g

脂質：24.6g

炭水化物：84.6g

糖質：80.1g

食塩相当量：1.5g

ワンパンで作れる手軽なひと品です。鶏ひき肉にごま油、にんにく、しょうがの香りが加わって食欲がないときでもしっかり食べられます。味つけにはめんつゆを使うため失敗知らずで、料理初心者さんも安心です。

3. ヘルシーなのにおいしい！冷製パスタ風しらたき

調理時間：15分

しらたき 塩 サラダ油 トマト 大葉 調味料 めんつゆ（3倍濃縮） オリーブオイル にんにく（すりおろし） トッピング 粗挽き黒こしょう

エネルギー：117kcal

タンパク質：1.8g

脂質：8.1g

炭水化物：12.9g

糖質：6g

食塩相当量：1.7g

ダイエット中にパスタを食べるのを我慢している方にぴったりのレシピです。ヘルシーなしらたきを使って冷製パスタ風に調理すれば、サラダ感覚で食べやすく仕上がります。ダイエット中におすすめのひと品です。

4. 具材たっぷり。鶏むね肉と野菜の中華スープ

調理時間：15分

鶏むね肉 酒 塩 しょうが（すりおろし） 片栗粉 春キャベツ にんじん しめじ 水 鶏ガラスープの素 オイスターソース 塩 ごま油 粗挽き黒こしょう

エネルギー：140kcal

タンパク質：19.8g

脂質：3.8g

炭水化物：9.1g

糖質：7g

食塩相当量：2.9g

夏の冷えが気になるときにぴったりな具だくさんのスープです。鶏むね肉や野菜をたっぷり使うため、栄養不足が気になる夏バテ中でもしっかりバランスよく食べられます。

5. ヘルシーで絶品。とろける生チョコ風ヨーグルト

調理時間：5分

ギリシャヨーグルト（無糖） 純ココアパウダー はちみつ トッピング 純ココアパウダー

エネルギー：159kcal

タンパク質：12g

脂質：1.5g

炭水化物：24.8g

糖質：23.1g

食塩相当量：0.1g

暑い時期はアイスや冷たいスイーツを食べ過ぎてしまいがちです。このレシピならヨーグルトを使ってヘルシーに仕上げるため、ダイエット中でも安心して食べられます。ダイエット中に甘いものが食べたくなったらお試しください。

夏バテでやせるダイエットは要注意。健康的にやせよう

夏バテで体重が減っている場合、一時的であったり、かえってやせにくい体になっていたりとダイエットには適さないやせ方である場合が。

まずは夏バテにならないように普段の生活や食習慣を見直し、その上で健康的にやせるダイエットに取り組むようにしましょう。

※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。【参考文献】

※1 危険ダイエット！夏バテ痩せの落とし穴 – 【公式】メディカルジャパン立川

※2 夏バテの原因 症状・疾患ナビ｜健康サイト

※3 そこの女子、筋肉ありますか？～筋肉不足にひそむリスク～｜タニタマガジン | タニタ

※4 スポーツ時の熱中症対策と対処法｜大塚製薬

※5 栄養面から見る夏バテ対策。夏バテ対策料理のレシピも紹介！

※6 夏の冷え性（冷え症）を改善しよう！夏でも体が冷える原因とは｜楽しむ・学ぶ｜養命酒製造株式会社

※7 夏の不思議現象？～夏は太りやすいってホント？！～

（2024/07/22参照）

【管理栄養士厳選】ダイエット中におすすめのおかず27選｜食材別に紹介