Q. 野菜サラダをたくさん食べているのに痩せません。何がダメなんでしょうか？【管理栄養士が回答】

2026.05.21 20:15

提供：All About

【管理栄養士が回答】ダイエット中にサラダを積極的に食べているのに痩せない場合、ドレッシングが原因のことは珍しくありません。「ノンオイルだから安心」という思い込みが落とし穴になることもあります。上手な食べ方をご紹介します。（※画像：Shutterstock.com）

Q. 野菜サラダをたくさん食べているのに痩せません。なぜでしょうか？

Q. 「ダイエット中なので、炭水化物や間食はしっかり減らして、たくさん野菜サラダを食べるようにしています。ヘルシーですぐに痩せると思っていましたが、なかなか痩せません。ドレッシングもノンオイルを使っているのに、何がいけないんでしょうか……？」

A. 「ノンオイル＝油分やカロリーゼロ」ではありませんので、ご注意を

野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含み、ダイエット中に積極的に取り入れたい食材です。サラダはコンビニや外食でも手軽に選べるため、野菜摂取の代表的な方法として人気があります。しかしヘルシーなイメージとは裏腹に、ドレッシングの選び方や量によっては、脂質・糖質のとり過ぎになることがあるので注意が必要です。

ドレッシングのカロリーは種類によって大きく異なります。1回の使用量を約25gとした場合、マヨネーズは約150kcal、ゴマドレッシングは約133kcal、シーザードレッシングは約116kcal、フレンチやイタリアンドレッシングは約100kcalと、クリーミー系は特に高カロリーです。一方、和風ドレッシングは約75kcal、和風ノンオイルドレッシングは約20kcalと低めになっています。

「ノンオイルなら安心」と思いがちですが、実はノンオイルと表示できるのは油脂分3％以内の場合で、油分がまったくゼロとは限りません。またノンオイルドレッシングはサラッとしているためかけ過ぎになりやすく、結果的にカロリーや塩分の摂取量が増えてしまうことがあります。

ノンオイルやハーフマヨネーズはカロリーが低い分、コクやとろみを補うために甘味料や添加物が多く含まれているケースもあるため、購入前に成分表示をよく確認することが大切です。

賢い選択肢として、手作りドレッシングもおすすめです。オリーブオイルやゴマ油にレモン汁・酢・しょうゆ・塩こしょうを組み合わせるだけで簡単に作れます。サラダにちりめんじゃこ・塩昆布・かつお節・ゴマなどをトッピングすると、少量のドレッシングでも満足感が得られます。

・クリーミー系ドレッシング（マヨネーズ・ゴマ・シーザーなど）は高カロリーなので量に注意する
・ノンオイルドレッシングはかけ過ぎに注意し、必ず成分表示を確認する
・手作りドレッシングで油の量を自分でコントロールする
・ちりめんじゃこや塩昆布などのトッピングで少量でも満足感を高める
・緑黄色野菜はサラダだけでなく、蒸す・炒めるなど加熱調理でも積極的に取り入れる

サラダは野菜摂取の手軽な方法ですが、ドレッシング次第でカロリーは大きく変わります。また市販の野菜ジュースは飲みやすくするために糖分が多く含まれているものがあり、食物繊維も損失しているため「野菜を食べた」ことにはなりません。あくまで補助的な活用にとどめ、できるだけ野菜そのものをさまざまな調理法で取り入れることを心掛けましょう。

ダイエット中も肉・魚・大豆製品などのたんぱく質をしっかり取り入れ、バランスのよい食事を意識することがメリハリのあるボディへの近道です。

岡田明子プロフィール

管理栄養士。特別養護老人ホームや病院での栄養指導・給食管理に携わったのち、2014年に一般社団法人NS Laboを設立。個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評があり、食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。『朝だから効く！ダイエットジュース』（池田書店）など著書多数。

執筆者：岡田明子（管理栄養士）