1日30秒「呼吸するだけ」で、ぺたんこお腹＆尿もれ改善！ 40代・50代のためのドローイン入門

2025.06.16 17:05

「お腹がぽっこりしてきた」「姿勢が崩れやすい」「くしゃみでヒヤッとする」といったお悩みは、加齢だけが原因ではなく、“インナーマッスルの衰え”が関係しているかもしれません。そこでおすすめなのが、手軽にインナーマッスルを整えられる「ドローイン」です。今回は、ヨガ講師、美容整体師の筆者が、1日30秒から始められるドローインのやり方を解説していきます。

体型崩れと不調の原因は？

心地よく年を重ねたい。そんな想いと裏腹に、「疲れやすい」「お腹が凹まなくなった」「尿もれがある」など、日々の中で小さな違和感が増えていませんか？

それは、体幹部の深層の筋肉（インナーマッスル）が弱っているサインです。

お腹まわりを内側から支え、コルセットの役割をしている「腹横筋（ふくおうきん）」、子宮や膀胱などの内臓を下から支えている「骨盤底筋（こつばんていきん）」といった筋肉が弱くなると、姿勢が崩れ、ぽっこりお腹が目立ちやすくなります。尿もれなどのお悩みも増えることに。

そこでおすすめなのが、呼吸の力でお腹をへこませて、体幹の深い筋肉を刺激するメソッド「ドローイン」です。

鍵となるのが、「横隔膜（おうかくまく）」という筋肉の動き。横隔膜は、胸とお腹の境目にあるドーム状の筋肉で、呼吸をつかさどっています。息を吸うと横隔膜が下がって肺が広がり、お腹が自然に膨らみます。息を吐くと横隔膜が上がって肺を押し縮め、お腹はへこみます。

ドローインは、この吐く動作でお腹をぐっとへこませることで、お腹の深い部分にある腹横筋や骨盤底筋を刺激し、体幹を引き締めていくトレーニング。呼吸にあわせてお腹を凹ませるだけで、体幹が目覚め、姿勢やスタイル、疲れやすさにまで変化が期待できます。

ここからは、1日30秒から始められるドローインのやり方をご紹介します。

①寝たままできるドローイン

最初にご紹介するのは、寝たままできるドローインです。仰向けで体がリラックスした状態で、インナーマッスルを集中的に刺激できます。寝る前や起床後など、ちょっとした時間に取り入れやすく、習慣化しやすいので、忙しい方にもおすすめです。やり方

1. 両膝を腰幅に立てて、仰向けで寝ます。両手は体の横に置きます。
2. 背中全体を床につけ、リラックスします。

3. 腰を床から10cmほど持ち上げます。（この時点ですでに腹横筋、骨盤底筋が目覚める！）
4. 息を鼻から吸いながら、お腹を丸く膨らませます。
※写真では、動きがわかりやすいように、両手を胸に当てていますが、実際には体の横に置いたままでOKです。

5. 口をすぼめ、息を長く吐きながらお腹をへこませていきます。
6. 6秒ほどかけて息を吐き切り、吐ききったところで3秒ほどキープ。
7. 再び息を吸います。この呼吸を30秒ほど（3回ほど）続けましょう。②膝立ちでドローイン次にご紹介するのは、膝立ちで行うドローインです。膝立ちの姿勢は、立位に比べて骨盤の動きが安定しやすく、骨盤が過度に前傾や後傾しにくいのがメリット。普段から正しい姿勢がとりにくいという方におすすめです。やり方

1. 両足を腰幅に開き、膝立ちします。
2. 両手を頭の上で組み、上に伸びます。お腹を伸ばしておきましょう。

3. みぞおちあたり（肋骨の前側）に両手を置きます。
4. 息を鼻から4秒かけて吸いながら、お腹を膨らませます。
（このとき、肋骨の開きも感じます。腰を反らないように注意しましょう）

5. 顎をひき、目線をおへそに向けます。
6. 口をすぼめ、息を長く吐きながらお腹をへこませていきます。
7. 6秒ほどかけて息を吐き切り、吐ききったところで3秒ほどキープ。
8. 再び息を吸います。この呼吸を30秒ほど（3回ほど）続けましょう。

1日30秒ドローインでお腹凹む！

たった1日30秒のドローインでも、続けることでお腹まわりのインナーマッスルがしっかり鍛えられ、ぽっこりお腹の改善や姿勢の安定に効果的です。寝たままや膝立ちなど、自分に合った姿勢で無理なく取り組めるのも嬉しいポイント。毎日のちょっとした習慣が、疲れにくい体と引き締まったお腹を作る第一歩になりますよ。
writer / Yukari　photo / Yukari,shetterstock

※記事の内容（本文・画像など）に関しては、許諾を得て掲載しております。