手軽だけど要注意な「太りやすくなる昼ごはん」って？ 改善方法もあわせて解説

忙しいお昼時。自宅にいる時は手軽に完成するメニューを選びがち、外出している時は外食で手軽に済ませるという人も多いのではないでしょうか。しかし、手軽な昼ごはんの中には気を付けないと太りやすくなってしまうものがあるのです。

そこで今回は「実は太りやすくなる昼ごはん」について解説。コンビニ編・ファストフード編・麺類編・イタリアン編・ファミレス編の5つに分けて、その特徴や改善方法をご紹介します。

コンビニ編

時間がない時にとても便利で、気軽に利用できるコンビニ。コンビニで昼ごはんを済ませる場合、多くの商品が並ぶ中で何を選ぶかがとても大切になってきます。コンビニに売っているカップラーメン、パスタ、うどん、焼きそば、ラーメン、菓子パン、総菜パンなどは炭水化物中心の食事となり、栄養が偏る原因に。

特にビタミンやミネラルが不足すると、スムーズに代謝が行われず太りやすくなります。また、魚や肉などに豊富に含まれるタンパク質が少量しかとれないものが多いのもコンビニ商品の特徴です。

ポイントは、野菜や海藻などのビタミンやミネラルがとれるものや、肉や魚、卵などのタンパク質がとれるものを選ぶこと。ちゃんぽん麺、冷やし中華、中華丼、チキンと野菜が入ったサンドイッチ、ベーコンレタスサンドイッチなどがおすすめです。

焼肉弁当や唐揚げ弁当などはご飯の量が多く脂質のとりすぎにもつながるので、幕の内弁当のように焼き魚や野菜の煮物、お浸しなどが入った、野菜とタンパク質がとれる弁当を選びましょう。

ファストフード編

ファストフードは手軽に利用できてセットメニューの安さも魅力的ですが、高カロリーで高脂肪のメニューが多いため連日のメニューには向きません。ハンバーガー、ポテト、甘い炭酸飲料やシェイクのセットは、糖質と脂質のとりすぎにつながるため注意が必要。

なかでも照り焼きバーガーは、甘いタレとマヨネーズがたっぷり使われているため高カロリーです。

ハンバーガーを選ぶ場合はシンプルなハンバーグとレタスが入ったものを選び、サイドメニューはポテトではなくサラダやスープ、飲み物は甘くないお茶やブラックコーヒー、ストレートティーを選びましょう。最近では野菜をプラスできるところもあるので、活用してみてください。

麺類編

ラーメン、焼きそば、うどん、そばなどの麺類は食べやすくて手軽ですが、炭水化物中心のメニューは血糖値の乱高下につながります。食べた後におなかが空きやすいため、つまみやお菓子に手が伸びたり、夕食の暴飲暴食につながったりするので注意が必要です。

また、栄養が偏りやすいのも麺類の特徴。かけうどん、かけそば、ざるうどん、ざるそばは炭水化物中心で、野菜やタンパク質がとれません。

麺類を自宅で食べる場合は、野菜や肉をたっぷり入れることで栄養バランスが整い、単品でも満足感が出ます。外食の場合は、肉野菜ちゃんぽん、五目そば、肉うどん、山菜そばなど、野菜や海藻、肉や卵がとれるメニューを選びましょう。

イタリアン編

チーズやバターなど、乳製品や油を多用するメニューが多いイタリアン。なるべく低カロリーのメニューを選ぶことがポイントです。カルボナーラ、クリームパスタ、クリームグラタンなど、クリーム系のパスタやグラタンは高カロリーかつ高脂肪のため控えましょう。

ペペロンチーノはほかのパスタに比べると比較的低カロリーですが、具がほとんど入っていないので栄養が不足します。

イタリアンでは、ペスカトーレ、チキンと野菜のトマトパスタなど、野菜や肉、魚介のとれるトマトソースベースのパスタを選ぶといいでしょう。ピザはパスタよりも高カロリーなので、選ぶのであれば食べる量を減らしましょう。

ファミレス編

メニューが豊富なファミリーレストラン。選び方次第で太りやすくなるので注意が必要です。

カレーライス、オムライス、丼物、麺類などの単品メニューは栄養が偏るので、定食を選ぶことでさまざまな栄養素をとることができます。定食の中でもトンカツや唐揚げ、フライなどの揚げ物定食は脂質のとりすぎにつながるので避けましょう。焼き魚、刺身、豚の生姜焼きなど、肉や魚、野菜がとれるものがおすすめです。

最近では玄米や雑穀米など、白米以外のご飯を選べるところも増えてきました。玄米や雑穀米は白米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので活用していきましょう。

今回は、実は太りやすくなる昼ごはんとその改善方法についてご紹介しました。栄養バランスを意識し、コンビニや外食を利用する際は高カロリー、高脂質なメニューを選ばないように気を付けていきましょう。

管理栄養士。特別養護老人ホームや病院での栄養指導・給食管理に携わったのち、2014年に一般社団法人NS Laboを設立。個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評があり、食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。『朝だから効く！ダイエットジュース』（池田書店）など著書多数。