1日3分で巻き肩リセット！バストのたるみも予防するストレッチ3選

2021.10.19 07:05

「鏡に映る胸元のたるみにハッとする」「デコルテに自信がなく、胸元を隠す服ばかり着てしまう」最近、年齢に関係なくバストが垂れ、老けた印象を与える「老け胸」にお悩みの方が増えているそうです。今回は、老け胸の原因のひとつ「巻き肩」を解消するストレッチを、ヨガインストラクターの古城美季さんに伺いました。

老け胸の原因「巻き肩」とは？

「巻き肩」とは、左右の肩甲骨が広がり、左右の肩がからだの前側に入った状態です。巻き肩は、背骨の歪みにつながり、猫背などの悪い姿勢を招きやすくなるとされています。
巻き肩になると、左右の肩甲骨が離れ、正常の位置よりも上がるので、背中の筋肉がゆるんで広がります。そのため、胸の筋肉やデコルテの皮膚が縮み、バストが下垂した「老け胸」につながるのです。

また、胸まわりが圧迫されて呼吸が浅くなると、血行やリンパの流れが滞る原因に。バストに張りがなくなるほか、からだのむくみや冷えなど、さまざまな不調を招きやすくなります。
あなたは当てはまる？巻き肩セルフチェック気づかないうちに「巻き肩」になっていませんか？まずは、簡単にできる巻き肩のセルフチェックをしてみましょう。

□ スマホやパソコンを使う時間が長く、姿勢が悪いと感じる
□ 同じ姿勢で過ごす時間が長く、姿勢が悪いと感じる
□ 横から見たときに、肩が耳のラインよりも前に出ている
□ 横から見たときに、背中のラインが丸くなっている
□ 猫背で頭が前に出ている
□ 左右の肩甲骨を引き寄せられない
□ 壁に背中をくっつけて立ったときに肩が壁から離れている
□ 両腕をバンザイするように持ち上げたときに、両腕が耳よりも後ろにいかない

以上のセルフチェック項目にひとつでも当てはまったら「巻き肩」の可能性があります。
巻き肩の原因はスマホ？巻き肩の主な原因として、スマホやパソコンを長時間使うことが考えられます。

デスクワークでは、画面に顔を近づけることで首が前に出て、肩が前側に入った姿勢になりがちです。また、スマホを扱うときは、無意識のうちに下を向く姿勢になりやすく、猫背や巻き肩などの悪い姿勢を招きやすくなります。

さらに、仕事や家事を含め、日常生活ではからだの前側で作業をすることが多いので、気づかないうちに巻き肩になっていることも。何もケアをしなければ、巻き肩の姿勢がくせになり、からだに負担がかかる原因になるのです。

巻き肩改善！バストのたるみ予防ストレッチ3選

巻き肩を改善し、バストのたるみを予防するストレッチとヨガのポーズを3つご紹介します。どれも家で簡単にできますので、気軽にチャレンジしてくださいね。反動をつけないように気をつけて、ゆっくりと深い呼吸を意識しましょう。
その①胸を開いて血行促進！大胸筋のストレッチ

左右の肩甲骨を引き寄せて、縮みがちな胸を開き、血流を促すストレッチです。巻き肩の改善や、背中を引き締める効果が期待されます。立った状態でも座った状態でもできます。

ストレッチの手順

1) 両手をからだのうしろで組みます。握手をするように、左右の手はしっかりとにぎりましょう。
2) 背筋を伸ばし、息を吐きながら、ひじを伸ばして両手をぐっと下に下げます。このとき、左右の肩甲骨を引き寄せる意識を持ちましょう。
3) 息を吸いながら、組んだ両手をからだから離すイメージで、ゆっくりと引き上げます。
4) この姿勢のまま5呼吸キープします。腰が反らないように、おなかを引き締めておきましょう。息を吸うときに胸を開き、息を吐くときに左右の肩甲骨を引き寄せる意識を持ってください。
その②寝たままできる！肩の前側のストレッチ肩の前側を伸ばす、寝たままできるストレッチです。肩甲骨まわりの筋肉を刺激して肩の緊張をゆるめます。巻き肩の予防・改善におすすめです。

ストレッチの手順

1) うつ伏せになります。左腕を肩の高さに真横に広げ、手のひらは床につけておきます。
2) 顔を右側に向け、右手のひらを顔の横の床につけます。
3) 息を吸いながら、右手のひらで床を押して上体を右に向け、左肩の前側を伸ばします。余裕があれば、右脚をクロスするように左側へ伸ばしましょう。
4) この姿勢のまま5呼吸キープします。左手の指先をからだから遠ざける意識を持つとストレッチが深まります。
その③全身を反らせる！バッタのポーズ

「大胸筋のストレッチ」と同じく、肩甲骨を引き寄せて肩を後ろに引くことで、巻き肩を予防・改善するヨガのポーズです。呼吸を胸にたっぷりと入れる意識を持ちましょう。

ストレッチの手順

1) うつ伏せになり、おでこを床につけます。両腕はからだの横に伸ばして手のひらを床につけ、両脚は腰幅に開いて足の甲を床にしっかりとつけておきます。

2) 息を吸いながら、両腕と両脚、おでこ、胸を床から浮かせます。このとき、背中を引き締めて、肩をしっかりと床から引き上げましょう。

3) この姿勢のまま5呼吸キープします。首がすくまないように、肩を耳から遠ざける意識を持ちましょう。

ストレッチ効果をさらに高めるには漢方がおすすめ

「胸元のたるみをからだの内側から根本的に何とかしたい」
そんな方におすすめしたいのが、漢方薬で体質改善を目指す方法です。

いろいろなケアをしているのに胸元のたるみが加速するのは、体内のエネルギーがアンバランスになり、免疫力や回復力、排出力（デトックス）が衰えてしまっているからかもしれません。
自然由来の医薬品として効果が認められている漢方薬のちからで、体内バランスを整え「よい体質」を取り戻すことは、老け胸の改善におすすめです。

ここからは、からだのバランスを整え、老け胸に悩む方におすすめの漢方薬をご紹介していきます。巻き肩を解消するストレッチとあわせて取り入れてみてはいかがでしょうか。
胸元のたるみに悩んでいる方へおすすめの漢方薬・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
冷え性で、しっかりとした体格の方におすすめ。
血行をよくして熱のバランスを整える作用があります。肩こりのほかにもめまい、冷え、のぼせなどの諸症状に用いられています。

・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
冷え性で、体力がなく、筋肉が少ない方におすすめ。
血（けつ）の不足を補い、血や水の巡りを良くします。ホルモンバランスを整え、さまざまな婦人科トラブルを改善します。
漢方薬を選ぶときのポイントとは漢方薬は自然の生薬からできているのでからだにやさしく、あらゆる人に何らかの効果をもたらします。しかし、重要なのは、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選んでいるかどうか、という点です。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。

どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近では「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。AI（人工知能）を活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。

巻き肩を解消して若々しいバストを取り戻そう！

見た目年齢に大きく影響する胸元のたるみ。今回は、老け胸の原因とされる「巻き肩」の解消に役立つストレッチをご紹介しました。また、からだの内側からのケアとして漢方薬を飲むのもおすすめです。是非、専門家に気軽に相談してみてください。正しいケアで、美しいデコルテと上向きのバストを取り戻しましょう。

writer / Sheage編集部

※記事の内容（本文・画像など）に関しては、許諾を得て掲載しております。