常備してあるツナ缶で簡単！ゴーヤチャンプルーのレシピ
料理研究家・調理師・食育インストラクター・野菜ソムリエのsachiです。夏野菜といえば、『夏野菜の王様』と言われているゴーヤもその一つ。今回は、ゴーヤの代表的なお料理『ゴーヤチャンプルー』を、常備してあるツナ缶で、お手軽に作るレシピをご紹介します。
常備してあるツナ缶で簡単！ゴーヤチャンプルー
夏野菜といえば、『夏野菜の王様』と言われているゴーヤもその一つ。今回は、ゴーヤの代表的なお料理『ゴーヤチャンプルー』を、常備してあるツナ缶で、お手軽に作るレシピをご紹介します。
ゴーヤは、沖縄で呼ばれている名称ですが、ニガウリが正式名称です。代表料理に、沖縄の郷土料理の『ゴーヤチャンプルー』があり、沖縄では古くから親しまれているお料理です。
栄養たっぷりで、沖縄に長寿の人が多いのは、ゴーヤを食べているからという仮説もあるくらい。ゴーヤ 100g中のビタミンCの含有量は、トマトの約5倍もあり、加熱してもほとんど減らないという特徴を持っています。
ビタミンCは、肌を若々しく保ったり、ウイルスなどから体を守ったり、血管や筋肉を丈夫に保ったりなどと、長寿には欠かせない栄養素ですが、生では摂取する量が少なくなってしまいます。が、加熱調理しても減らないのは、大きな特徴といえます。
もう一つの特徴的な モモデルシンという苦味成分は、抗酸化作用を持つサポニン類の一種。コレステロールや老廃物を排出する効果が期待されています。苦味には栄養がありますが、食べにくい特徴でもあります。
表面の凸凹が大きく、緑色の薄いものは苦味が少ない傾向にありますので、ゴーヤを選ぶ際の参考にして下さいね。
今回ご紹介するゴーヤチャンプルーは、ツナ缶を汁ごと丸ごと使用します。そのまま使えてお手軽な上に、ツナの旨味をたっぷり吸収した汁を使うことで、ツナ缶だけで味が決まります。
常備してあるツナ缶で簡単！ゴーヤチャンプルーの材料（2人分）
ゴーヤ 1本
島豆腐 1丁（手に入らない時は、しっかり水切りした木綿豆腐を使用して下さい）
ツナ缶（小70g） 1缶
卵 2個
塩（ゴーヤ 苦味抜き用） 小さじ1杯
胡麻油 大さじ1杯
醤油 小さじ2杯
鰹節 1袋（2.5g）
常備してあるツナ缶で簡単！ゴーヤチャンプルーの作り方
① ゴーヤは縦半分にカットして、スプーンなどで種とわたを取り除き、5mmの厚さにカットしてボウルに入れ、塩をまぶしてしばらくおき、水分が浮いてきたら水で洗い流します。
この時点でまだ苦いようでしたら、水に10〜20分ほど晒しておくか、さっと湯通ししたあと、冷水に晒して冷やしておきます。
② 熱したフライパンに胡麻油をひき、島豆腐を一口大に千切りながら加えて、全体に焼き色が付くまで焼き付けて、一旦取り出しておきます。
③ ②のフライパンに①のゴーヤ を加えて3分程炒め、②の島豆腐を戻し入れ、ツナ缶を汁ごと加えて、島豆腐を崩しながらさっと炒め合わせます。
④ 溶き卵を回し入れ、半熟に固まったら、さっと炒め合わせます。
⑤ 醤油を鍋肌から回し入れ、さっと絡めて火を止めます。
⑥ お皿に盛り付け、鰹節をたっぷりかけたら、完成です！
ゴーヤの旬は、7月から10月ごろまで。ゴーヤチャンプルーを何度も作って、長寿を目指してみてはいかがでしょうか？
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