＜近藤しづか「Weeklyレシピ」 Vol.3＞2012年　お弁当をはじめよう♪

この連載のテーマは『一週間の着回し料理』。一回の料理で作るのは、夜ごはんとお昼のお弁当の二回分。

一枚のスカートを着回すように、ひとつのメイン食材を、見た目も食べ方もチェンジして食べてしまおう！という、お得感満載のレシピです。

月曜日～金曜日までの、毎日使える夕食とお弁当のレシピを一挙に公開するので、特に働くOLさんは必見です！

「2012年　お弁当をはじめよう♪」

2012年が始まりましたね！モデルプレス連載も第3回目となりました＾＾！

実は私がお料理を本格的に学び始めたのは去年の4月頃。まだ1年も経っていません。

お料理の腕はこれからも学び続けて、「楽しい♪」という気持ちを忘れず、皆さんに喜んでもらえるようなメニューやスタイリングを考えたいと思いますので、今年も宜しくお願いします＾＾！！

そして今回はみなさんにご報告があります。
「自炊モデル近藤しづかのWeeklyレシピ」というタイトルでFacebookがスタートになりました。

【Facebook】
http://www.facebook.com/kondoshizuka1010

今までこの連載で掲載してきたレシピをバックナンバーとしてUPしていくので、是非ご覧いただければと思います。

さて、今回のテーマは…

「2012年　お弁当をはじめよう♪」

2012年になって新しいことをはじめてみませんか？ということで、簡単にできる「MYランチ」を考案してみました♪

私も実は学生時代、中学・高校はずっとお母さんの手作り弁当を作ってもらっていて、食べていました。今思うと感謝の気持ちでいっぱいですね。

お弁当って愛情がこもっていて、あたたかくて大好きです。今もモデルのお仕事をしていて、時間がある時はランチやタンブラーを持ち歩いて、自己管理をしたりしています☆

お弁当にはこんなに良い点があるんです！☆

・体調管理♪
何が入っているか自分で把握できるので、栄養バランスを考えられる。

・調整剤・保存剤が入っていない！

・ダイエット♪
外食はカロリーが気になるけど、自分で作るので高カロリー摂取を防げる。

・経済的♪
夜ごはんをランチにできるので、ランチ代を他の楽しみに使える♪

・エコ♪
MY箸、MYタンブラー♪

・集中力・考える力
料理をすると色々頭をフル回転！五感をフル活用！活き活きするようになるよ♪

・趣味♪楽しみ♪
自分で作ったものって美味しく感じられるし、なにより料理って楽しい♪女の子はおばあちゃんにとっても、ずっと大切なこと☆

・誰かに作ってあげられる♪
誰かに食べてもらうのはドキドキするけど、人に喜んでもらえるのってすごく嬉しい♪！

ということで、皆さんも時間がある時は、夜ごはんとランチを着回してみませんか？？＼(^o^)／

☆月曜日の着回しメニュー「楽チキン♪　→　サラダパスタ ランチ♪」

○夜ごはん:「楽チキン♪」

■材料
鶏もも肉100g
岩塩少々
黒こしょう少々
オリーブオイル小さじ1

リーフレタス3枚　30g　
にんじん20g （6cm）
プチトマト（黄・赤）各1個
レモン1/4個

ごはん1人前
パセリ適宜

■下準備
・鶏肉は余分な水分と脂肪を除き、両面に塩・こしょうをする。
・リーフレタスは水洗いをして水気をきってから、たべやすい大きさにちぎる。
・にんじんは千切りにする。
・プチトマトはヘタをとる。
・ごはんはハートの型（あれば）にいれて形をつけておく。
・レモンの端を切る。

■作り方
1.　フライパンでオリーブオイルを熱し、鶏肉を皮面から焼く。
2.　両面を香ばしく焼き、火を通したら取り出す。
（焼き方は　強火→中火、途中脂がでてきたらキッチンペーパーで取り除く）
3.　器に盛り、サラダを添え、ごはんは型から取り出し、上にパセリをかける。

■POINT
・塩・こしょう・レモン・オリーブ（お好みで）で食べて、サッパリめなのでカロリーが低めの調理方法。
・焼くだけなので、失敗なし＆時短。　（厚い肉は中までしっかり火を通してね）
・パンor ごはんと一緒に食べて下さい♪

○お昼のお弁当：「サラダパスタ ランチ♪」

■材料
マカロニ40g
鶏もも肉70g
塩・こしょう少々
にんにく（輪切り）1/2片
オリーブオイル小さじ1
ブロッコリー60g　

A　バルサミコ酢　小さじ1
　　レモン汁小さじ1
　　オリーブオイル大さじ1/2
　　塩・黒こしょう少々

粉チーズ適宜
プチトマト（黄・赤）各1個
チーズ2～3個

■下準備
・鶏肉は余計な水分と油を取り除き、両面に塩・こしょうをする。
・にんにくは薄切り（できれば中心は竹串で取り除く）
・ブロッコリーは小房を切り、小さく切りわけておく。
・Aを混ぜ合わせておく。

■作り方
1.　鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩を加え（分量外）、マカロニを表示時間通りにゆでたら、同じ鍋でブロッコリーを2～3分キレイな緑色になるよう茹でる。
2.　フライパンにオリーブオイルとにんにくを弱火で熱し、香りがでたら鶏肉を入れ、中火で両面きつね色になるまで焼いたら取り出し、一口大の食べやすい大きさに切る。
3.　ボウルにAを入れたら、1、2、粉チーズを加え全体をしっかり混ぜ合わせる。
4.　弁当箱にサラダパスタを盛りつけ、プチトマト、チーズをつめる。

■POINT
・デリ風のパスタランチ。炭水化物とたっぷりの野菜で、栄養バランス良し。
・野菜・タンパク質が多めなので、ダイエットにgood！

☆火曜日の着回しメニュー「野菜炒め → 野菜スープ」

○夜ごはん：「野菜炒め」

■材料
ベーコン4枚(40g)
ソーセージ3本
玉ねぎ1/4個（70g)
にんじん1/2本（6cm、90g)
パプリカ黄・赤各1個
もやし1/2袋
スイートコーン大さじ3（45g）

ごま油大さじ1/2
鶏がらスープの素小さじ1/2
オイスターソース小さじ1/2
醤油小さじ1/2
塩・こしょう少々

■下準備
・玉ねぎ、パプリカは薄切りにしておく。
・ベーコン、ソーセージは4等分に切っておく。
・にんじんは薄く切り（約2mm）、型で形をくりぬいておく。

■作り方
1.　熱したフライパンにごま油をひき、ベーコン、ソーセージを炒める。
2.　たまねぎ→にんじん→パプリカ→もやし→スイートコーンの順に炒め合せる。
（→ここで、野菜スープの具をとりわけておく）
3.　鶏がらスープの素、オイスターソース、醤油、塩、こしょうで味を調える。

■POINT
・偏った食事生活をしちゃっても、夜にしっかり一日に必要な野菜をとって調節♪
・家にある野菜を使えば冷蔵庫の掃除にもなる♪

○お昼のお弁当：「野菜スープ」

■材料
野菜炒めの具適量
水400ml
顆粒コンソメ小さじ2

■作り方
1.　とりわけた野菜炒めの具のにんじん、ソーセージ、ベーコン「以外」を、みじん切りにする。
2.　水を沸騰させ、1をいれて2～3分煮て（アクがでたら取り除く）、コンソメを溶かす。

■POINT
・タンブラーの中にスープを入れれば、昼でも外で、あたたかい野菜いっぱいのスープが飲めちゃいます！
・忙しい時も簡単に作れるよ＾＾

☆水曜日の着回しメニュー「お花パプリカ → ナゲットバーグ ランチ☆」

○夜ごはん：「お花パプリカ」

■材料（※このタネ半量はお弁当に残す）
A鶏ひき肉200g
　玉ねぎ1/4個
　溶き卵1/2個分
　牛乳大さじ1
　パン粉大さじ2
　ナツメグ小さじ1/2
　塩小さじ1/4
　醤油小さじ1/2

サラダ油小さじ1
粒マスタード適宜
ケチャップ適宜

スライスチーズ1/2枚
ピンクペッパー2粒（あれば）

■下準備
・玉ねぎは皮をむいて、みじん切りにし、耐熱容器に入れふんわりラップをし、レンジでやわらかくする（レンジによるが参考：600w1分）。
・パプリカはヘタを切り落として、横半分に切り3等分に切る（中心1.5cm位が理想）。内側の白い部分と種をとっておく。
・スライスチーズで花形を2つ、くりぬいておく。

■作り方
1.　ボウルにAの材料をいれ、全体がなめらかになるまでしっかり混ぜ合わせる。
2.　パプリカをバットにならべ、中心の部分に1を詰める。
3.　フライパンにサラダ油を熱し、2とヘタを入れ蓋をし焼く。（蓋をして中火→ひっくりかえして蓋をして弱火4～5分）
4.　両面に焼き色をつけたら器に盛り、上にスライスチーズピンクペッパーをのせ、隣にヘタをおく。リーフレタスと焼きもろこし、粒マスタート、ケチャップを添える。

＜リーフレタスと焼きもろこしの作り方＞
リーフレタス3枚
コーン大さじ6　　　　　　
バター5g

・リーフレタスは食べやすい大きさにちぎっておく。
・フライパンにバターを入れ弱火でバターを溶かしたらコーンを入れ、中火で焼き色がつくまで香ばしく炒める。
(バターで炒めたコーン(半量)は、次の日お弁当用）

■POINT
・合挽肉じゃなく、鶏ひき肉でハンバーグ風に作ると、意外に美味しい！パンにはさんで食べるのもオススメ！
・パプリカはビタミンカラーでキレイ＆歯ごたえもあるので、満腹感UP！

○お昼のお弁当：「ナゲットバーグ ランチ☆」

＜ナゲットバーグ＞
・Aのタネを小さな小判型にし、蓋をして両面に焼き色をつける（蓋をして中火→ひっくりかえして蓋をして弱火4～5分）

＜ラブ♥ごはん＞
・ごはんをつめ、ハートの型を中心におき、桜てんぶ(適量) でハートにする。

＜ポテのり＞
じゃがいも1個
あおのり適宜
・じゃがいもは皮をむいて、食べやすい大きさに切る。
・レンジでやわらかくし、焼きもろこしで使用したフライパンに入れ、ソテーする。
・あおのりをふりかけ、あえる。

＜付け合せ＞
コーンソテー大さじ3（↑夜用でソテーした大さじ6のうちの大さじ3を使用）
ケチャップ適量
リーフレタス1枚

■POINT
・揚げないナゲットの味！ヘルシー＆美味しい＾＾♪やわらかいので、焼くとき頑張って！中に何か好きな具材を入れてもいいかもしれません♪ソースを変えて楽しんでみて☆

☆木曜日の着回しメニュー「焼肉プレート → 肉巻き」

○夜ごはん：「焼肉プレート」

■材料
牛薄切り肉50g
ごはん1人分
焼肉のタレ（市販）大さじ2
たまねぎ1/8個(35g)
かぼちゃ30g
フリルレタス4枚(35g)
プチトマト（黄・赤）各1個
サラダ油小さじ2
半熟たまご1個
白すりごま適量

■下準備
・牛薄切り肉をひろげ、焼肉のタレをひたして下味をつけておく。（5分）
・たまねぎ、かぼちゃは5mm幅の角切りにし、かぼちゃはレンジでやわらかくする。
・フリルレタスは洗って水気をきっておく。
・プチトマトは横半分にカットする。
・スライスチーズ　型で形を4つくりぬいておく。

■作り方
1.　フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、たまねぎ、かぼちゃの順で中火で炒め、たまねぎが透明になってかぼちゃにも両面に焼き色がついたら皿に取り出す。
2.　同じフライパンにサラダ油小さじ1を熱し、牛肉を強火で炒める。肉の色がほとんど変わっれきたら、1をフライパンに戻し、強火で全体を混ぜ合わせる。
3.　皿にフリルレタス、プチトマトとその上にスライスチーズ、ごはんとその上に白すりごま、2、半熟たまごを盛り付ける。

＜半熟たまごの作り方(2個分)＞
・鍋にたまご、水1～2cmを入れ、沸騰させる。
・沸騰したら蓋をして中火で6分茹でる。（水が沸騰してから6分のカウント）
・火をけして、蓋をしたまま３分むらす。
・冷水につけて冷やしたら皮をむく。

もうたまごむきにイライラしない！ツルンとむけちゃいます☆

■POINT
・焼肉のタレを使って失敗なし＆簡単時短！！これは、見ためより美味しいなぁと感じると思います☆
・牛肉に、かぼちゃ、たまねぎを一緒に炒めることで、栄養バランス、そして、歯ごたえがしっかりでるので、満腹感が増し、ダイエットにもGOOD！野菜を好んで食べない男の子やお子さんに、さりげなく野菜を食べさせちゃおう！

○お昼のお弁当：「肉巻き」

■材料（3個分）
牛薄切り肉100g（巻きやすいものを購入する）
ごはん200g

白炒りごま大さじ1
塩小さじ1/4
たまねぎ1/8(35g)

かぼちゃ30g
サラダ油小さじ1
ごま油小さじ1
アメリカンチェリー適宜
ゆでたまご1/2個

■下準備
・牛肉に焼肉のタレを両面につけ、下味をつけておく（5分）
・たまねぎはみじんぎりにする。
・かぼちゃは厚さ2mm幅のいちょう切りにし、レンジでやわらかくする。

■作り方
1.　フライパンでサラダ油を熱し、たまねぎを透明になるまで炒めたらとりだす。次にかぼちゃを弱火で両面に焼き色まで焼き、取り出しておく。
2.　ごはん、塩、すり白ごま、たまねぎをしっかり混ぜ合わせたら、3等分にし、小判型ににぎる。その周りを牛薄切り肉でクルクルと隙間がないように巻く。（切れたら2枚でOK）
3.　フライパンにごま油を熱し、2をころがすように中火でじっくり焼き色がつくまで焼く（フライパンの壁を使ってフライパン返し、菜箸を使うと形が整えやすい）
4.　器に盛り、3を盛り、白炒りごまをかけ、周りにかぼちゃ、アメリカンチェリー、たまごを添える。

■POINT
・CanCamの撮影でモデルだちの朝ごはんはおにぎ＆おかず！朝に、おにぎりを食べて一日元気にパワフルに頑張ります！運が良い日は、肉巻きのおにぎりがあって、それを再現してみました！とっても美味しくてやっみつきになるハズ！

☆金曜日の着回しメニュー「焼きそば → 焼きそばパン」

○夜ごはん：「焼きそば」

■材料
焼きそば麺　　　2玉
豚バラ肉5枚（85g）
にんじん　1/2本（6cm）
パプリカ（黄）1個
もやし　1/2袋
長ネギ　　　　1本
　
かいわれ適宜
天かす大さじ4
紅しょうが適宜

酒大さじ1
鶏がらスープ　小さじ1
水　大さじ1
塩・こしょう　　少々

サラダ油小さじ1
ごま油　小さじ1/2

■下準備
・焼きそば麺は袋に穴を空け、レンジでチンする（600W約1分加熱）
・豚バラ肉は一口大4～5cmに切り、全体に塩・こしょうをする。
・にんじんは皮をむいて薄切りにしてから細切りにし、パプリカも細切りにする。
・長ネギは薄い輪切りにする（スライサーを使うと便利）
・もやしは洗ってザルにあげ水分をきっておく。
・かいわれは上3～4cmの部分だけつんでおく。

■作り方
1.　熱したフライパンにサラダ油をいれ、豚バラ肉→にんじん→パプリカ　の順にしっかり炒めたら、焼きそば麺、酒、水、鶏がらスープ、を加え、全体をしっかり炒め合わせる。
2.　全体の量が少し小さくなりしっとりしてきたら、長ネギをいれ、塩・こしょうで味を調え炒める。天かす、ゴマ油をサッとかけ、全体を混ぜたら、器に盛り、かいわれ、紅しょうがを添える。

■POINT
・ビタミンカラーの焼きそば。ワンプレートで野菜を簡単にたくさん摂取できちゃいます！
・家にある食材で作れるよ♪
・炒めるだけの、簡単美味しごはん、お腹が空いたときにすぐ作れちゃいます。

○お昼のお弁当：「焼きそばパン」

■材料
焼きそば半量
パン　　　　小4枚
(↑ホットドックパンorライ麦パンなど、しっかり包めるパン)
紅しょうが適宜

■作り方
フライパンをゴマ油（小さじ1/2を熱し、焼きそば半量を炒める。パンはトースターであたため焼き色をつける。パンにやきそばをサンドし、紅しょうがをトッピングする。

■POINT
・パンとオカズが合体した、やきそばパンをポシャレにしてみました。やきそばはやっぱりホッしますよね。お昼にパンだけではなく、一緒に野菜・タンパク質いっぱいのパワフルランチでエネルギーチャージ♪

いかがでしたか？

2012年もいっぱい食べて、いっぱい動いて、いっぱい笑って、かけがえのない1年にしましょうね！！☆　☆　☆

皆さんの感想・意見、アドバイスなどいただけましたら…☆

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今回も見てくれてありがとうございます！
近藤しづかでした＾＾♪

★近藤しづか（こんどうしづか）プロフィール

1984年10月10日生まれ。千葉県出身。

CanCam読者モデルを経て、2007年からCanCam専属モデルを務める。

8年間のイタリア在住経験もあり、語学堪能。

現在は得意の料理を生かし、フードコーディネーターの資格を取得。

CanCamでは「自炊モデル近藤しづか」として親しまれており、この度2011年12月から、モデルプレスで初の料理連載「Weeklyレシピ」をスタートさせた。