【TWICEジヒョ・IU】韓国アイドルも痩せた！誰でも簡単にできる韓国発・置き換えダイエット

2025.04.08 17:05

韓国を中心に数年前から流行り始め、日本でも話題になった「コグマダイエット」。簡単に行えるだけでなく、太りにくいからだを目指せるダイエット方法として注目を集めています。今回はあんしん漢方の薬剤師である山形ゆかりさんに、コグマダイエットの正しい方法を教えていただきました。さつまいもの調理法や置き換え方など、正しい方法で行うことでより高い効果を得られるので、ぜひチェックしてみてください。

コグマダイエットとは？

コグマダイエットとは、置き換えダイエットの一種です。コグマとは、韓国語でさつまいもを意味する言葉。つまり、さつまいも置き換えダイエットです。韓国の芸能人を中心に数年前から流行り始め、日本にも広がりました。

TWICEのジヒョやIU、元missAのスジなどの女性アイドルたちが実践し、大幅な減量に成功したことから、彼女たちのファンやそれ以外の間でも話題になっています。コグマダイエットの具体的な方法過度な食事制限を行うダイエットはからだに負担をかけますが、コグマダイエットは無理なく痩せることを目指す方法です。

コグマダイエットのやり方は至って簡単で、ごはんやパンなどの主食を、150gのさつまいもに置き換えるだけ。たとえば、蒸したさつまいも150gは、194kcalです。お茶碗1杯分（150g）の白米は234kcalなので、1食だけで摂取カロリーが40kcalも違います。コグマダイエットは3食すべて置き換えるの？朝昼晩の主食全部をさつまいもに置き換えることはせずに、1日のうち、1食をさつまいもに置き換え、まずは1か月続けることを目指してみましょう。

無理に食事量を減らすのではなく、無理のない範囲で食事を置き換えて、痩せやすいからだに変えていくのがコグマダイエットの基本です。

なぜさつまいもにはダイエット効果があるの？

では、さつまいもがダイエットに効果的とされる理由について見ていきましょう。コグマダイエットのポイント①低GI値さつまいもの特徴は「GI（グリセミック・インデックス）値が低い」こと。GI値とは、食品を摂取した際の血糖値の上昇を示す数値です。一般的に、GI値が70以上を高GI、56～69を中GI、55以下を低GIと分類しますが、さつまいもはGI値が55で低GI食品に該当します。つまり、食後の血糖値の上昇がゆるやかになることで、体内に蓄積されている糖分や中性脂肪の分解が進むのです。コグマダイエットのポイント②クロロゲン酸さつまいもにはポリフェノールが豊富に含まれており、その主な成分がクロロゲン酸です。クロロゲン酸には糖の吸収を遅らせる作用や、脂肪の蓄積を軽減する作用、さらに抗酸化作用などが期待できます。コグマダイエットのポイント③便秘解消効果さつまいもに含まれるヤラピンという樹脂成分には、排便をスムーズにしたり、胃の粘膜を守ったりする働きが期待できます。

また、さつまいもには水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方が含まれており、これらは便秘の解消に役立ちます。水溶性食物繊維には糖質の吸収を遅らせ、コレステロールの排出を促す効果も。不溶性食物繊維は水分を含んで便のカサを増やすことで、腸の蠕動運動を刺激して便秘をスムーズに導きます。

コグマダイエットを成功させるコツ

コグマダイエットを効率よく成功させるには、食べ方も重要です。

なるべく皮は剥かずに、一緒に食べるのがおすすめ。さつまいもの皮には消化を助ける食物繊維のほか、ミネラル、βカロテン、ビタミンCなど、からだを作る重要な栄養素が豊富に含まれているからです。

また、コグマダイエットとしてさつまいもを摂取する際は必ず「蒸す」「煮る」いずれかの調理方法を選びましょう。調理方法によりGI値が変化するさつまいもは、焼くとデンプンが糖化し、一気にGI値が上昇してしまいます。また、油で揚げるのもGI値が上がる要因になるのでNGです。

ダイエットには漢方薬も役立つ

コグマダイエットは簡単で試しやすいダイエット方法ですが、より効果的にダイエットをしたいのであれば、漢方薬もおすすめです。漢方薬には直接的に脂肪を落とすような作用はありませんが、体質を改善することで、太りにくく痩せやすい体質を目指すことはできます。

漢方の基本理念は乱れたからだのバランスを整え、不調を改善することです。食生活を大幅に見直したり、運動習慣を持続したりすることが難しい方や、生活習慣を見直してもなかなか改善しない悩みに働きかけることができます。

また、漢方薬は植物や鉱物といった自然由来の生薬で構成されているので、一般的に西洋薬より比較的マイルドで、副作用リスクも低いといわれています。毎日飲むだけで続けられるので、気軽に試しやすい点も魅力です。ダイエットにおすすめの漢方薬・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：からだの熱をとり除き、血流や水分代謝を促し、便や汗で不要物を体外に排出することで肥満を改善します。おなか周りの脂肪が目立つ方におすすめです。

・大柴胡湯（だいさいことう）：自律神経を整え、気持ちを落ち着かせ、ストレスによる食欲に働きかけます。イライラして過食傾向にある方や、便秘がちな方におすすめです。漢方薬を選ぶ際の注意点漢方薬は、体質との相性が重要です。からだに合っていない漢方薬を使い続けても、本来の効果が出ないどころか、思わぬ副作用が起こる場合もあります。漢方に精通した医師や薬剤師に、ご自身のからだに適した漢方薬を提案してもらいましょう。

さつまいもを毎日の食生活にとり入れて賢くダイエット！

日本でも話題になっている、韓国発祥のダイエット「コグマダイエット」。
さつまいもは低カロリーで栄養価が高く、食物繊維が豊富に含まれるので便秘解消にも最適です。

ぜひさつまいもを積極的に食生活にとり入れて、体型のコントロールに役立ててくださいね。
writer / Sheage編集部　photo / Shutterstock,Pixabay,unsplash

※記事の内容（本文・画像など）に関しては、許諾を得て掲載しております。