「オートミール」で朝ごはんダイエット！管理栄養士が効果効能とおすすめレシピを紹介

2021.06.29 13:42

巷で話題の「オートミール」で、健康的なダイエットにチャレンジしてみませんか？この記事では管理栄養士が、オートミールの効果効能や、朝ごはんにぴったりのレシピを詳しくご紹介します。実際にmacaroni 編集部員が試食し、各レシピの味や食べ心地、体の変化をレポートしますよ。

「オートミール」のダイエット効果にせまる！

ダイエッターや美容意識の高い人たちの間で、話題のオートミール。体によく、ダイエットにもうってつけのヘルシー食材だそうですが、一体どんな効果があるのでしょうか。

この記事では管理栄養士の中村りえさんに教わった、オートミールを使うダイエットレシピをご紹介します。気になるオートミールのダイエット効果や種類についても詳しく解説しますよ。

また、実際に編集部員が5日間のオートミールダイエットにチャレンジし、各レシピの味わいや体の変化をレポートします。ダイエッターの皆さまのお役に立てれば幸いです。

オートミールはなぜダイエットに効果的？

低GIである

「血糖値の上がりやすさをあらわすGI値は、高いほど急激な血糖値の上昇につながります。血糖値が急激に上がると、上がった血糖値を下げる際に脂肪をため込むはたらきをもつ、インスリンが過剰に分泌されることに。

オートミールは低GI食品といわれており、糖の吸収がおだやかなため、急激な血糖値の上昇を抑えられますよ」（※1,2,3）

便秘対策に役立つ

「オートミールには、便秘対策に役立つ食物繊維が、100gあたり9.4gと豊富に含まれています。食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維という、はたらきの異なる2種類に分類されます。腸の健康を保つには、どちらかに偏らずバランスよく摂ることが大切です。特に、不溶性2：水溶性1の割合で摂ることが理想的とされています。

オートミールには、不溶性6.2g、水溶性3.2gと、理想的なバランスで食物繊維が含まれており、ダイエット中の便秘に悩む方におすすめです」（※4,5）

脂肪燃焼をサポートする

「オートミールには、体内でエネルギー代謝を円滑におこなうために必要な、ビタミンB群が豊富です。

ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝にかかわっています。ビタミンB群が不足していると、代謝がうまく進まず、エネルギーになりにくくなる場合も。ビタミンB群をバランスよく摂り入れるのに、オートミールが役立ちますよ。また、適度に身体を動かして消費エネルギーを増やすことも大切です」（※1,6）

オートミールダイエットのやり方

一般的なやり方

「一般的なオートミールダイエットは、主食の代わりにオートミールを取り入れるというもの。オートミールは1食あたり30gが目安なので、1食105kcal、糖質量は17.9gになります。白ごはん1膳（150g）では、234kcal、糖質量53.4gとなるため、カロリー・糖質ともに抑えられます」（※4,7,8）

管理栄養士おすすめのやり方

「朝食の主食をオートミールに置き換え、ほかの食事はバランスのとれた食事を意識するという方法がおすすめです。

オートミールは食物繊維が豊富で、お腹がすきにくくなるため、間食を減らすことにもつながります。無理なくオートミールを取り入れるので、ダイエットを続けやすくなりますよ。また、バランスのとれた食事とは、主食・主菜・副菜・汁物のそろった、定食スタイルの食事が理想とされています」（※9,10）

オートミールの種類

左：ロールドオーツ／右：クイックオーツ

「粒の食感をしっかりと感じられるロールドオーツ（写真左）と、細かくふやけやすいクイックオーツ（写真右）の2種類があります。

ロールドオーツはおにぎりやリゾットに、クイックオーツは牛乳でふやかしたり、パンケーキに混ぜ込んだりするのがおすすめ。料理によって上手に使い分け、レパートリーを増やしましょう」

Day.1 オートミールのおかかチーズおにぎり

調理時間：5分「忙しい朝にピッタリの、ワンハンドで食べられるおにぎり。粒感のあるロールドオーツを使用することで、ごはんで作ったような見た目と食感を楽しめます。おかかの香ばしい風味とチーズのコクが絶品です。

ダイエット中は、筋肉が落ちないようにたんぱく質も意識して摂る必要があります。プロセスチーズを加えることで、手軽にたんぱく質を摂り入れられますよ」（※4,11）（管理栄養士中村さん）

材料（1個分）

・オートミール（ロールドオーツ）……30g
・プロセスチーズ……15g
・かつおぶし……小袋1つ（2.5g）
・しょうゆ……小さじ1杯
・水……50cc
・白いりごま……小さじ1杯
・大葉……1枚（海苔でも可）

作り方

1. プロセスチーズは1cm角に切る

2. 耐熱容器にオートミールと水を入れて、600Wの電子レンジで1分30秒加熱する

3. プロセスチーズ、かつおぶし、しょうゆ、白いりごまを加えてスプーンで混ぜる。ラップで包み、三角に握る。ラップを外し、大葉で包む

編集部員のひと口メモ

オートミールでおにぎりができるの？と少し不安に思いましたが、作ってみると、まさにおにぎり！水分を含んだロールドオーツは米と押麦の間のようなもっちり感があり、よく噛んで食べると、ひとつでもかなり満足できました。プロセスチーズが良いアクセントになります。

Day.2 バナナたっぷりオートミールパンケーキ

調理時間：10分「バナナの甘みを活かした、砂糖なしでもほんのり甘いパンケーキ。冷凍保存ができるので、まとめて作っておくこともできますよ。甘味をプラスしたいときは、はちみつをかけるのがおすすめです。はちみつに含まれるオリゴ糖は、腸内のビフィズス菌を増やす作用があり、オートミール、バナナとの相性もぴったり。

さらに、食物繊維が豊富なおからも使用するので、便通をよくしたり、糖やコレステロールを排出したりする作用も期待できます」（※12,13）（管理栄養士中村さん）

材料（10cmのパンケーキ4枚）

・バナナ……1本（100g）
・オートーミール（クイックオーツ）……50g
・卵……1個
・おからパウダー……15g
・サラダ油……小さじ1杯

作り方

1. バナナをボウルに入れ、フォークの背で潰してペースト状にする。卵、オートミール、おからパウダーを加えて混ぜ、3分ほどおく

2. フライパンにサラダ油を入れて中火で温め、1の1/4程度をおたまで流す。ふちが固まったら裏返して反対側も焼く

3. 器に盛り、お好みでバナナを添える

編集部員のひと口メモ

クイックオーツがバナナの水分を吸い、もっちりとした食感になります。やさしい甘みがあり、そのままでも十分おいしかったです。はちみつをかけるとデザート感が増すので、朝ごはんはもちろん、ダイエット中に甘いものが食べたくなったときにもぴったりだと思います！

Day.3 オートミールと卵の梅しそ雑炊

調理時間：5分「白だしのやさしい味わいの卵雑炊です。ロールドオーツを使うと、まるで米のような粒感がでるのでおすすめ。食欲が落ちているときにも、梅の酸味でさっぱりと食べられます。鍋ひとつ、5分以内でさっと作ることができるため、忙しい朝にぴったり。トッピングは小ねぎや白ごまなど、お好みの薬味に変えて楽しんでくださいね」（管理栄養士中村さん）

材料

・オートミール（ロールドオーツ）……30g
・卵……1個
・白だし……大さじ1杯
・水……150cc
・梅干し……1個
・大葉……1〜2枚

作り方

1. 小鍋にオートミール、白だし、水を入れて中火にかける。沸騰したら弱火で1分加熱する

2. 強火にして、溶いておいた卵を流し入れる

3. 卵が固まったら器に盛り、梅干し、千切りにした大葉を添える

編集部員のひと口メモ

オートミールを和の味付けで食べるイメージがあまりなかったので、新しい発見でした。ロールドオーツと卵のとろっと感が相まって、やさしい口当たり。梅を崩しながら食べると、最後まで飽きずにさっぱりいただけましたよ。食欲のない日や夜食にも良さそうです！

Day.4 お好みの果物で楽しむオーバーナイトオーツ

調理時間：3分（漬け込む時間を除く）「オートミールに牛乳や豆乳、ヨーグルトなどを加えてひと晩寝かせたもの。オートミールがふやけて、クリーム状にやわらかくなるのが特徴です。前日に準備しておけば、次の日の朝すぐに食べられますよ。

善玉菌を含むヨーグルトと、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富なオートミールを合わせることで、腸内環境を整える相乗作用が期待できます。豆乳の代わりに牛乳やアーモンドミルクを使ってもOK！」（※14）（管理栄養士中村さん）

材料

・オートミール（クイックオーツ）……50g
・プレーンヨーグルト（無糖）……50g
・豆乳……50cc
・お好みの果物……適量

作り方

1. 容器にオートミール、ヨーグルト、豆乳を入れて軽く混ぜ、冷蔵庫で6時間〜ひと晩ほどおく

2. 器に盛り付け、お好みの果物をのせる

編集部員のひと口メモ

オートミールを使った朝食として、定番であるオーバーナイトオーツ。好みの果物をのせて楽しめるのがうれしいですね。ひと晩寝かせたクイックオーツは、ヨーグルトや豆乳としっかり馴染んでクリーミーな舌触りに。筆者は少しだけはちみつをかけていただきました！

Day.5 ベーコンときのこでオートミールリゾット

調理時間：5分「ベーコンときのこの旨みが効いた豆乳リゾット。隠し味のみそがポイントです。ダイエット中に、クリーミーなものが食べたくなったときにおすすめ。

きのこはエネルギー（カロリー）が少ないですが、食べ応えがあるのでダイエット中のかさまし食材としておすすめ。牛乳でも作れますが、ダイエット中は脂肪分が少ない豆乳を活用しましょう。こちらも雑炊同様、粒感があるロールドオーツがおすすめです」（※4）（管理栄養士中村さん）

材料

・きのこ（まいたけやしめじなど）……60g
・オートミール（ロールドオーツ）……30g
・ベーコン……1枚
・無調整豆乳……100cc
・合わせみそ……大さじ1/2杯
・水……100cc
・オリーブオイル……適量
・粉チーズ……大さじ1/2杯
・刻みパセリ……適量

作り方

1. まいたけは手でほぐす。しめじは石突をとって手でほぐす。ベーコンは短冊切りにする

2. 小鍋にオリーブオイルを入れて中火にし、ベーコン、まいたけ、しめじを入れて炒める

3. きのこがしんなりしたら水、オートミールを加える。沸騰したら無調整豆乳、合わせみそを加える。温まったら器に盛り、刻みパセリ、粉チーズをのせる

編集部員のひと口メモ

個人的に一番のお気に入りレシピです。プチプチとしたロールドオーツと、とろみのついた豆乳がよく絡んでとってもおいしい。合わせみそとチーズのコク、ベーコンの風味が効いていて、満足度の高い朝ごはんメニューでした。ダイエット中でなくても食べたい！

効果を上手に取り入れよう！オートミールで朝ごはんダイエット

5日間オートミール朝ごはん生活を続けました。劇的な変化はないものの、3日目くらいから便通がよくなり、心なしかむくみが軽減されたような気がします。

筆者のなかで、あくまでもダイエット食というイメージが強かったオートミールですが、アレンジのバリエーションが豊富なので、無理なく食べ続けることができましたよ。

さらに、ロールドオーツ、クイックオーツどちらとも、調理時間が短く済むのもうれしいポイント。リゾットや雑炊は、お米を炊き忘れた日のお助けメニューとしても重宝しそうです。

ストレスなく食べ続けることができたので、適度な運動を取り入れつつ、もう少し継続してみようと思います。ダイエッターの皆さん、共に頑張りましょう！

レシピ考案／中村りえ（管理栄養士）【参考文献】

※1 オートミール｜成分情報｜わかさの秘密

※2 血糖値とGIの関係性｜大塚製薬

※3 太りにくい食べ方のコツ｜健康のつくりかた｜タニタ

※4 八訂食品成分表｜女子栄養大学出版部

※5 不溶性2：水溶性1が理想的ファイバーバランス『松生クリニック（まついけくりにっく）』

※6 ビタミンB群の働き、多く含まれる食品を紹介

※7 日食プレミアムピュアオートミール｜シリアル・グラノーラ・コーン製品の日本食品製造合資会社

※8 子どもから、「茶碗1杯のごはんはお米何粒？また、稲だと何株？」と質問されました。目安を教えてください。：農林水産省

※9 食物繊維の分類と特性｜大塚製薬

※10 バランスのとれた食事とは｜健康のつくりかた｜タニタ

※11 タンパク質と筋肉の関係性。筋肉量維持は運動と栄養摂取が決め手

※12 はちみつきなこヨーグルト｜森永乳業株式会社