【40代・50代】だから痩せない！自己流ダイエットが失敗するワケ＆効率的に痩せる方法3選

2025.06.10 17:05

運動をしても、糖質制限にチャレンジしても、なぜか痩せない…。その原因は代謝の低下かもしれません。代謝が落ちると脂肪が燃えにくくなり、効率的に痩せることが難しくなります。今回は、代謝低下の原因と代謝アップを目指す方法を、あんしん漢方の薬剤師・山形ゆかりさんに伺いました。

基礎代謝とは？

基礎代謝とは、生命活動を維持するために最低限必要なエネルギーのこと。1日に消費するエネルギーのうち、約60％を占めており、非常に重要な役割を担っています。

厚生労働省によると、18〜29歳の女性では1,110kcal、30〜49歳の女性では1,150kcal、50〜69歳の女性では1,100kcalが平均的な基礎代謝量とされており、年齢によって若干の差があります。（※1）。
また、性別、身長や体重などによっても異なり、すべての人が同じというわけではありません。

では、基礎代謝が落ちるとからだにどのような影響があらわれるのでしょうか。
1．基礎代謝が落ちるとどうなる？基礎代謝が低下すると、まず感じやすいのが「痩せにくさ」。

同じ食事量・運動量なのに、以前より体重が落ちにくくなったと感じている人も多いのではないでしょうか。

また、代謝が落ちることで、体温が低下して冷えを感じやすくなり、免疫力の低下、疲れやすさ、肌トラブルといったさまざまな不調を引き起こすことがあります。
2．なぜ基礎代謝が落ちるの？基礎代謝の低下には、さまざまな要因が関係しています。

・無理なダイエット
偏った食事によって腸内環境が乱れると、胃腸の働きが低下し、エネルギーの消費効率も悪化。
さらに栄養不足により筋肉が減少すれば、基礎代謝がさらに落ち込んでしまうという悪循環に。

・加齢による筋肉量や臓器の代謝機能の低下
10代をピークに徐々に基礎代謝は下がっていきますが、これは除脂肪組織（筋肉や骨など）の減少や、臓器の代謝率の低下に関係するとされています。

・運動不足
運動不足で筋肉が減ることで、代謝も低下してしまいます。

基礎代謝をアップさせるメリット

基礎代謝をアップさせると、何気ない日常の動きでも自然とカロリーが消費され、痩せやすいからだに変わっていきます。
たとえば、階段の上り下りや通勤電車で立っているだけでも、基礎代謝が高い人はより多くのエネルギーを消費できるため、脂肪燃焼効果がアップ。

つまり、運動や特別なダイエットを頑張らなくても、基礎代謝が高いだけで、普段の動作すべてが痩せやすさに繋がるという好循環が生まれるのです。

今日から始められる！基礎代謝アップの簡単習慣

「基礎代謝をアップさせるメリットはわかったけれど、何から始めたらいいの？」という人のために、日常生活に取り入れやすい基礎代謝アップ習慣をご紹介します。

どれも日常の生活で少し意識を変えるだけで、基礎代謝をアップさせられる習慣なので、できることから取り入れてみてください。
1．朝起きたときに1杯の水を飲む人は寝ている間に、汗や呼気などによって水分を失っています。寝起きに水を1杯飲むことで、血行が促進され、代謝スイッチがONになります。

常温の水でも効果はありますが、白湯にすることでさらに内臓が温まるので効果的。白湯は、40℃以上で50℃前後が理想とされています。

寝起きのからだを優しく目覚めさせる一杯を、毎朝の習慣にしてみましょう。
2．内臓を温める食べ物を摂るこれからの暑い季節には特に、冷たい飲み物や生野菜ばかりを摂ってしまいがち。からだを冷やす食習慣は、内臓の働きを鈍らせ、代謝を下げる原因になってしまいます。

唐辛子、生姜、根菜など、からだを温めてくれる食材を食べるようにしましょう。鍋料理をするときはキムチ鍋にしたり、薬味を生姜にしたりして、意識的に摂取してください。

にんじんなどの根菜を食べるときも、サラダにするより味噌汁やスープの具材として食べたほうが、代謝アップ効果が期待できます。

さらに、ヨーグルトや納豆などの発酵食品は、腸の機能を改善して代謝を上げる効果が期待できます。あわせて取り入れてみるといいでしょう。
3．毎晩湯船に浸かる忙しくてついついシャワーだけで済ませてしまう日もあるかもしれませんが、湯船にしっかり浸かることで血行がよくなり、からだの芯から温まって代謝がアップします。

さらに、入浴は深い睡眠を得やすくし、自律神経を整えるため、代謝の低下を防ぐことにもつながります。
睡眠効果を高めるには、38度のぬるま湯で25～30分の入浴、42度の熱めのお湯では5分程度の入浴、もしくは約40度のお湯で半身浴をするのがおすすめです（※2）。

基礎代謝をアップさせるには漢方薬もおすすめ

基礎代謝をアップさせたいけれど、「忙しさでなかなか生活習慣を変えるのが難しい」「何をしても変化が出ない」という人は、漢方薬を服用するのもおすすめです。

漢方薬は、からだの内側からアプローチするので、太りにくく痩せやすい体質へ根本からの改善を目指せます。毎日決められた量を服用するだけで効果を得られるのもメリットです。

代謝をアップさせるには「代謝を高めて脂肪燃焼を促す」「水分代謝を改善する」といった働きを持つ漢方薬を選びましょう。
代謝をアップさせたい人におすすめの漢方薬・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
比較的体力があり、食欲も旺盛で、おなか周りに脂肪がつきやすい方に処方される漢方薬です。
余分な老廃物の排泄を促し、代謝をアップして脂肪の燃焼を促進し肥満を改善します。便秘でお悩みの方にもおすすめです。

・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
いわゆる水太りタイプといわれる、色白でむくみやすい方に向いている漢方薬です。からだの余分な水の排泄を促し、むくみを解消する効果が期待できます。

今年の春は代謝をアップさせて、太りにくいからだを目指そう！

どんなに運動や食事制限をしても痩せにくいと感じるなら、まずは代謝をアップさせることから始めてみてください。
代謝を上げれば、日常の動作からもダイエット効果が得やすくなります。
生活習慣を改善したり漢方薬を取り入れたりして、痩せやすいからだづくりを目指しましょう。
【参考】
※1 厚生労働省　e-ヘルスネット　｜　加齢とエネルギー代謝
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002

※2 公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット　｜　質の良い睡眠と効果
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tyojyu-suimin/shitsunoyoisuimin-koka.html

writer / Sheage編集部

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