【現役ヨガ講師直伝】睡眠の質も向上！入眠前の寝たままストレッチ3選

2024.11.07 17:05

夏の疲れが溜まった秋は、良質な睡眠が必要な時期です。睡眠の質が落ちると、疲れがとれない、気分が落ちる、肌の劣化が進むなどデメリットばかり。そこで今回は、ヨガ講師として働く筆者が、眠りの質を上げる簡単なストレッチと呼吸法をご紹介していきます。

睡眠の質が下がるデメリット

秋は夏の疲れが残っている状態。寒暖差も激しくなるので、体調が思わしくないと感じる方が多いのではないでしょうか。
さらに秋は日照時間が短くなり、感情を安定させる脳内物質「セロトニン（別名：幸せホルモン）」の分泌が減少するため、気持ちが落ち込みやすい時期だと言えます。

そこで見直したいのが、睡眠の質です。
体内の回復を促す成長ホルモンは、深い睡眠（ノンレム睡眠）のときに多く分泌されます。筋肉、肌、免疫機能、内蔵の細胞の再生、ストレスからの回復、記憶の定着は、この時間に行われています。

裏を返せば、睡眠の質が下がってしまうとこのようなデメリットがあります。

・疲れがとれない
・肌の劣化が加速する
・免疫力が低下する
・代謝が落ちやすくなる
・気分の浮き沈みが激しくなる（ストレス状態が続くため）
・勉強や仕事で成果が出せなくなる（記憶力の低下）

良質な睡眠は、健康なメンタル、美しい見た目を保つために欠かせないことがわかりますね。

しかし現代人の多くは、緊張やストレスで身体がガチガチになり、呼吸が浅くなっているため、ぐっすりと眠れません。寝付きが悪い、朝すっきり起きられない、日中眠くなるといった方は、睡眠の質が落ちているので注意が必要です。
今からでも、睡眠の質を高める習慣を取り入れていきましょう。

睡眠の質を高める呼吸法

まずは、リラックス時に働く「副交感神経」を優位にして、スーッと眠りにおちる「止息（しそく）」という呼吸法からご紹介します。ストレッチ後に取り入れるのが最適ですが、時間がないときはこの呼吸法を実践するだけでも睡眠の質を向上できますよ。

忙しさやストレスで浅くなった呼吸が、自然と深まります。呼吸にだけ集中するので、寝る前につい考えごとをして眠れなくなってしまう方にもぴったりです。

やり方

1) 仰向けに寝て、目を閉じます
2) 口を優しく閉じ、顎を緩めます（上下の奥歯を離す）
3) 鼻からなめらかに息を吸います
4) 吸いきったところで息を5秒止めます
5) 鼻からなめらかに長く息を吐き出します
以上を5〜10回繰り返しましょう。

睡眠の質を高めるストレッチ①胸を開く

ここからは、睡眠の質を上げるストレッチをご紹介。丸まった胸を開き、呼吸を深めていきましょう。首の骨（頚椎）を伸ばすので、スマホ首の改善にも効果的です。

やり方

1) ベッドに膝を立てて座ります。
2) 枕を腰の後ろに横向きにして置きます（薄い枕の場合は、2枚重ねましょう）。
3) 枕が腰から背中に当たるようにして、仰向けで寝転がります。
4) 両手を耳の横に上げます。
そのまま5〜10回呼吸し、リラックスしましょう。

睡眠の質を高めるストレッチ②ハッピーベイビー

神経系を鎮めるポーズとして有名な「Happy Baby（ハッピーベイビー）」というヨガポーズです。赤ちゃんが自分の足を持っている姿を想像して、真似してみましょう。
股関節のほぐすことで、下半身のむくみを解消。腰痛予防、消化器系の活性化といった効果も期待できます。

やり方

1) 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2) 両足を床から浮かせ、膝を胸へ引き寄せます。
3) 足裏を天井へ向け、両手を膝の内側から入れて、足の裏側を持ちます。
4) 手の重さを利用して、股関節を優しく開きます。
5〜10回ほど呼吸をし、リラックスしましょう。左右にゆらゆらと揺れるのも気持ち良いですよ。

睡眠の質を高めるストレッチ③腸腰筋ストレッチ

最後は、腸腰筋ストレッチです。腸腰筋は骨盤と太ももを繋いでいるインナーマッスルで、硬くなると骨盤が前後に歪んだまま固まってしまったり、股関節の可動域が制限されてしまったりします。
寝ても身体が休まらず、疲れがとれない原因になるので、優しくほぐしてから眠りましょう。

やり方

1) 仰向けに寝て、両脚を伸ばします。
2) 背中全体がベッドについていることを確認しましょう（反り腰に注意）。
3) 右足を胸の前に引き寄せ、両手で抱えます。左足が上がってしまう場合は、左足の膝を立ててもOKです。
5〜10回ほど呼吸し、リラックス。左足も同様に行います。

熟睡ルーティンで綺麗を磨こう

美容と健康にとって、睡眠が大事であると分かっていても、スマホから離れて過ごしたり、毎日湯船に浸かったりするのは難しいものです。そんな方でもストレッチや呼吸法なら取り入れやすいのではないでしょうか。疲れが取れない、肌に潤いがない、イライラしやすいという方は、ぜひご紹介したストレッチ＆呼吸法を寝る前のルーティンにしてみてください。
writer / Yukari　photo / Yukari,shetterstock

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