「ポッコリお腹を卒業したい…」プロ直伝【お腹痩せ】5つの食事ルール

2024.09.17 17:10

ぽっこりお腹を凹ませるには、食事制限が必要？運動しないといけない？と疑問に思っている方は多いはず。今回は、ダイエット専門医院に勤めていた経験を持ち、現在はヨガ講師として働く筆者が、お腹痩せには食事と運動どちらが大事なのかを解説。お腹が凹む食事5つのルールもご紹介するので、お腹痩せしたい方必見です。

大人女性のお腹痩せは食事が8割

ダイエット専門医院に勤めていた筆者が、500名以上の患者様に出会って分かったこと。それは、大人女性のお腹痩せの鍵を握るのは、食事8割、運動2割だということです。

まず「お腹痩せには腹筋運動！」というイメージがあると思いますが、腹筋は内蔵脂肪と皮下脂肪に挟まれています。脂肪たっぷりな状態で腹筋を鍛えてもお腹は凹みません。
次に、運動によるカロリー消費は想像以上に少ないという事実があります。1ヶ月で1キロの脂肪（体積にすると500mlのペットボトル2本分）を減らすためには、摂取したエネルギー量よりも余分に、1日あたり240kcalを消費しなくてはなりません。

体重50kgの人が毎日4〜5km（30〜40分）ランニングすればクリアできますが、忙しい大人女性にとっては大変ですよね。
また、「運動したから食べてもいいか」といつも以上にカロリー摂取が増えてしまったら本末転倒です。

食事を見直して摂取カロリーを抑える

一方、食事で1日240kcalを減らすのは簡単です。例を見てみましょう。

（朝）甘いカフェラテ　約250kcal
→無糖ブラックコーヒー＋低脂肪乳少し　約40kcal
マイナス約210kcal

（昼）カルボナーラ約850kcal
→焼き魚定食　約650kcal
マイナス約200kcal

（間食）
板チョコ半分　150kcal
→オイコス（ヨーグルト）71kcal
マイナス約80kcal

（夜）
ご飯茶碗1杯（約150g）を100gにする
マイナス約75kcal

いかがでしょうか？食事の質を見直せば、1日250kcalの摂取カロリーを減らすことができそうですね。これなら大人女性でも、無理なく続けられるはずです。

お腹が凹む、5つの食事ルール

実際にどのような食事管理をすれば良いのか、大人女性でも実践しやすい食事のルールをご紹介します。

①水を1日2リットル飲む
②低脂質高タンパク質な食材を選ぶ
③きのこ類、海藻類を食べる
④1口30回噛む
⑤食べても良いお菓子、デザートを知るルール①水を1日2リットル飲む世界的な研究で、食事と食事の間に水をしっかり飲むと痩せることが証明されています。多くのモデルさん、女優さんが実践しているのも納得ですね。

以下のルールを意識することで、1日2リットルをクリアできます。

起床後、就寝前：コップ1杯の水（約250ml）
昼食、夕食の30分〜2時間前：コップ2杯（500ml）
食事中：コップ1杯（250ml）

炭酸水（無糖）、ノンカフェインのお茶類でもOKです。ルール②低脂質高タンパク質な食材を選ぶ空腹に苦しむことなく摂取カロリーを減らすには、タンパク質の摂取量を増やすことが重要です。1gあたりのカロリーはタンパク質4kcal、炭水化物4kcal、脂質9kcalであることを覚えておきましょう。
以下にさまざまな食材の100gあたりのカロリー一覧を記しているので、参考にしてみてください。

＜100gあたりのカロリー＞
鶏むね肉（皮なし）：約100kcal
鮭：約127kcal
鶏胸肉（皮付き）：約135kcal
赤身牛肉：約140kcal
まぐろ（赤身）：約158kcal
ししゃも：約165kcal
手羽元（可食部）：約175kcal
サーモンの刺身：約225kcal
牛ステーキ（サーロイン）：295kcal
豚バラ肉：約370kcal

どの食材を選べば痩せるかは一目瞭然ですね。口の中で脂がとろけるような食材を避けるだけで、するする痩せていきます。

調理法も大事。低脂質な食材でも、油で揚げてしまうとカロリーが倍増するので注意が必要です。ルール③きのこ類、海藻類を食べるきのこ類、海藻類は、ストレスなく痩せたい女性の味方！ほぼゼロカロリーな上、水分を吸収して膨らむ水溶性食物繊維が豊富で、満腹感を得やすくなります。意識して摂取していきましょう。

きのこの味噌汁、きのこと海藻のサラダは、簡単に作れて続けやすいのでおすすめです。小分けになっている、もずく、めかぶを取り入れても良いですね。ルール④1口30回噛むよく噛んで食べることも大切です。咀嚼回数が増えると満腹中枢を刺激する物質が増加します。

さらに、人が満腹感を感じるまでには15〜20分かかると言われています。1口30回、ゆっくり噛んで食べることを意識しましょう。ルール⑤食べても良いお菓子、デザートを知る甘いものを無理にやめる必要はありません。その代わり、食べても良いデザートを把握しておきましょう。

例えば同じアイスでも、乳脂肪量の多いアイスクリームは300kcal近くありますが、果実を凍らせたアイスキャンデーやかき氷のアイスであれば100kcal前後です。選択を変えるだけで、200kcalも摂取カロリーを減らすことができます。

オイコスなどの高タンパク質ヨーグルトやハイカカオチョコレート、さけるチーズも1つ100kcal前後なのでおやつにおすすめです。

運動も合わせて効率的にお腹痩せ

食事管理だけでなく運動も必要な理由。それは、私たちの筋肉量は、何もしなければ20代をピークに年1％ずつ減少していくからです。筋肉が減ると全体的にボディラインが崩れていきます。正しい姿勢が保てなくなると、ぽっこりお腹にも直結します。

お腹を綺麗に凹ませるためには、お腹の深層部にあるインナーマッスルを鍛えるのが効果的。インナーマッスルは、コルセットのようにお腹をギュッと引き締める役割を果たしてくれます。

インナーマッスルを鍛える運動としておすすめなのが、ドローインという呼吸法です。デスクに座りながらでも、ベッドに寝ながらでもできますよ。

ドローインのやり方

1) リラックスして肩の力を抜きます。呼吸を整えましょう。
2) 鼻から滑らかに息を吸います。
3) 息を吸いきったら、口を小さくすぼめ、10秒かけて息を吐きながらお腹を凹ませていきます。
4) これ以上お腹が凹まないところまできたら、5秒キープします。
これを5〜10回繰り返しましょう。

ストレスなくお腹痩せを叶える！

お腹痩せのために、食べる量を極端に減らす必要はありません。無理な食事制限がストレスとなり、結果的にリバウンドしてしまう方をたくさん見てきました。
大事なことは、質の悪い食べ方をやめて、自然に痩せ体質になれる食べ物を選ぶことです。みるみるお腹が凹んでいき、その後も頑張らずに体型をキープできます。
また、お腹痩せのために腹筋運動をする必要はありません。正しいドローインさえ行えば、ぺたんこお腹を手に入れることができますよ。早速今日から始めてみてくださいね。
writer / Yukari　photo / shetterstock

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