筋肉が解決する7つのこと。結論「とにかく筋トレをしておけば間違いない」

2024.08.09 22:30

提供：Sirabee

筋肉がもたらしてくれるメリットを7つご紹介します。

体に筋肉がついてきたことに気づいたとき、全員が同じ反応をするわけではありません。

「すごい、筋肉がモリモリになってきてる！」と喜ぶ人もいれば、「あーあ、ゴツくなってきちゃったな」とがっかりする人もいます。

ですが、誰もが知っておくべきは、筋肉がつくことにはメリットがあるということです。見た目だけでなく、そして見た目に関わらず、です。

体についた新しい筋肉は、健康にとっても、フィットネスの目標にとっても、大きなプラスなのです。というわけで今回は、筋肉がもたらしてくれるメリットを7つご紹介します。

1. 筋肉がつけば力もつく（当然ですが）

私たちのまわりには、見た目よりも力が強い人もいれば、その逆の人もいます。そして、筋肉や力の強さにはいろんな「種類」があるという俗説が生まれました。

たとえば「ボディビルダーの筋肉には、収縮組織ではなく、水か脂肪が詰まっている」というような説です（この俗説がどこから来たのかよくわかりませんが、まったく間違っています。筋肉は筋肉です）。

こんなふうに考えてみてください。筋肉が大きくなれば、収縮する力も強くなります。けれども、その筋肉で何をするかは、スキルの問題です。

たとえば、体操選手は力が強いです。とはいえ、力が強ければ誰でも後方宙返りができるわけではありません。ボクサーも力が強いです。とはいえ、力が強ければ誰でも相手をノックアウトできるパンチを放てるわけではありません。

筋肉を大きくするトレーニングを積めば、力も強くなっていくでしょう。反対に、パワーをつけるためにトレーニングすると、おそらく筋肉のサイズも大きくなっていくはずです。だからといって、自分の望みに反して体が大きくなるというわけではありません。

見た目が「ゴツい」かどうかを決めるポイントは、食事です。けれども、パワーアップと健康増進を目指して体を鍛えていれば、その過程で筋肉が（少なくともちょっとは）ついてくると予想されます。

2. より多くのカロリーを燃やしてくれる

筋肉をつけることのメリットで、よく引き合いに出されるのが、筋肉が新陳代謝にもたらす効果です。

正直なところ、そこまで重要ではないと私は思いますが、疑問に思っている方もいるはずなので、これも見ていきましょう。

確かに、体に筋肉がついてくれば、消費カロリーは増えます（休んでいる時でも、です）。筋肉は「燃費が悪い」組織で、摂取した食べものを、燃料として大量に使います。

つまり「もっと多く食べてもいい、もっと多くのビタミンやたんぱく質、食物繊維などの有益な栄養素を摂取してもいい」ということです。消費カロリーが増えれば、その分もっと食べてもいいわけです。

筋肉が1ポンド（約450g）増えるごとに、毎日10キロカロリーほどが余分に燃やされることになります。なので、たとえば数年間の筋力トレーニングで10ポンド（約4.5kg）の筋肉がつけば、毎日100キロカロリーが余分に燃えることになるのです。

これぐらいでは毎日のカロリー消費にそれほど貢献してくれませんが、それなりの効果はあります。あまり理解されていませんが、筋肉が増えれば増えるほど、よりハードなワークアウトに耐えられるようになり、その結果、さらに多くのカロリーを燃やせるようになります。

私の場合、ずっと座りっぱなしだった数年前に比べると、毎日のカロリー消費量は約500キロカロリー増えました。しかし実際のところ、筋肉の量は50ポンド（約23kg）も増えていません。でも、筋肉が増えれば、それだけ多くの運動をこなせるようになり、その量はどんどん増えていきます。

運動は体にいいので、こなせる量が増えれば、心臓も健康になりますし、新陳代謝もよくなります。それを覚えておきましょう。

3. 体重は減らなくても、筋肉は健康にいい

体重を減らすことは健康にいいと、よく言われます。特にそうなのが、糖尿病などの病気を抱えている人や、BMIが高い人です。

体重を減らすのは簡単ではありません。ですが、筋肉をつければ、最終的に体重が減る・減らないに関係なく、それと同じ健康アウトカムにつながることが期待できます。

こちらの研究によると筋肉の量が増えれば、死亡率が下がり、体脂肪が減り、糖尿病になる確率も下がることが判明したそうです。研究の結果、BMIが同じように高くても、筋肉が多い人のほうが、筋肉が少ない人よりも健康でした。

なので筋肉をつけることには、たとえ体脂肪が減らなくても、健康向上の効果があるのです。

さらに研究グループは、「体脂肪の多さ」とよく関連づけられる健康アウトカムの一部は、実際には、むしろ「筋肉の少なさ」と関係があるのかもしれない、と推測しています。

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4. 年をとっても体をいい状態に保てる

年をとると危険なのが、体が弱る「フレイルな状態」です。筋肉量の著しい減少は「サルコペニア」と呼ばれており、あらゆる避けるべきことの要因の1つとして知られています。

筋肉量が減れば、それだけ転倒や骨折のリスクが大きくなります。1人で生活できなくなったり、健康状態が全体的に悪化したりといったリスクも増大。筋肉が少ない高齢者は、腎臓病や心疾患を抱えている場合、死亡率が高まります。また、化学療法などの治療に耐える力も弱くなるのです。

これは高齢者に限った問題ではありません。人間は、筋肉を維持するトレーニングを行なわなければ、30歳ぐらいから10年ごとに筋肉の3～8％を失います。一般的に、60歳をすぎると、その割合は加速します。

ですが、筋力トレーニングに励む人の多くは、筋肉を維持できています。若いころよりも筋肉がつくことさえあります。

まだ30歳になっていない人も、あとで使うための筋肉をいま貯金していると思って、トレーニングしてください。25歳の人なら、体力がある今のうちに、75歳になってもフレイルにならずにすむだけの筋肉（と、エクササイズの習慣を）つくっておきましょう。

5. 骨を強くしてくれる

サルコペニアとは別に、骨ミネラル濃度が低下する「骨粗しょう症」もまた、特に高齢者にとっては、骨折の悪化や自立性の喪失を招くリスク要因です。

筋力の低下と骨密度の低下は、「筋骨格の老化」と呼ばれていますが、これは、少なくとも部分的には、筋力トレーニングで予防できます。

圧力をかけると、骨は強くなります。骨粗しょう症のリスクがある人によく「ウエイトベアリング」がすすめられるのは、そのためです。

ウエイトベアリングとは、自分の体重を支えながら行なう運動のことで、ウエイトトレーニングとは別のも。たとえば、ウォーキングやランニング、跳躍などはウエイトベアリングですが、水泳はそうではありません。

ですが、ウエイトトレーニングも骨密度の改善に効果があります。

上半身の骨に適度な圧力をかけるのにいいのは、レジスタンス・トレーニングを多くこなすこと。たとえば、バーベルやダンベル、レジスタンスマシンなどの道具を使うトレーニングがそうです。

6. ケガを防いでくれる

ケガの防止というトピックは大きくて漠然としています。なので「筋力トレーニングがケガ全般を減らす」という具体的なエビデンスを示すのは難しいのは事実です。

しかし、優秀なコーチや理学療法士に聞けば、おそらく「自分が担当する選手や患者には、ケガを防ぐためやケガから回復するために、筋肉を鍛えることをすすめている」と答えるでしょう。

筋力トレーニングをすると、筋肉と骨、腱などの結合組織も強くなります。スポーツの世界では、筋力があるアスリートのほうが、ケガへの耐性も高いようです。

また、すべって転ぶこともある日常生活でも、筋力があって機敏なら、思わぬ障害物を避けやすくなります。転びそうになっても、体を立て直しやすくなります。

筋力トレーニングなどのエクササイズは、背中の痛みや関節炎などの症状の対処に有効であることを示すエビデンスもあるのです。

7. ランニングもヨガも、もっと楽しめる

「エクササイズについてはともかく、筋力トレーニングについては、そのメリットを少し疑っている」という人もいるかもしれません。自分はトレイルランニングがしたいだけなんだ。バー・エクササイズのクラスに参加したいだけなんだ。ヨガをやりたいだけなんだ、と。

実は、筋肉はこうした運動にも効果を発揮します。

たとえばランナーなら、筋力トレーニングが、ケガ（シンスプリントや、膝の痛みといった「酷使」による長引く問題を含む）の防止に役立ちます。また、脚の筋肉が増えれば、丘にあるトレイルを駆け上がりやすくなります。コースを下るときも、岩や木の根をかわしやすくなります。筋力のある人ほど優れたランナーになる傾向があります。

ヨガにはまっている人なら、筋力が上がれば、上級者向けのポーズが取れるようになるでしょう。中くらいの難易度のポーズなら、もっと自信満々に。簡単なポーズなら、本当に簡単に取れるようになるでしょう。

言い方を変えれば、ヨガのクラスの途中で、「体幹がもっと弱ければよかった」と思う人なんていないはず。

上半身の筋肉が強いほうが、ロッククライミングがもっと楽しめます。力強い脚のほうが、サイクリングがもっと楽しめます。

スポーツの世界以外でも、筋肉は、庭や畑で腐葉土を運ぶのに役立ちます。機内のほかの搭乗客を危険にさらすことなく、スーツケースを頭上の荷物入れに入れるのに役立ちます。友だちの引っ越しを手伝っても、そのあとの2日間を、痛み止めを飲みながらソファーで過ごすのを防いでくれます。

体に筋肉が少しついてきたのに気がついたら、その見た目だけでなく、「筋肉が開いてくれるチャンス」の多さについて、考えてみてくださいね。