そばをより健康的に食べる「おすすめの食べ合わせ」3選！ 組み合わせない方がいい食品も…

健康的な食品として挙げられることが多いそば。栄養価の高い食品を組み合わせるとより健康的に食べることができますが、組み合わせる食品によってはカロリーオーバーとなったり栄養バランスが偏ったりしてしまいます。今回は、そばが健康的と言われる理由や相性のいい食材の特徴、組み合わせない方がいい食品などをご紹介します。

そもそもそばが健康的なわけ

そもそも、なぜそばは“健康にいい食品”と言われているのでしょうか？ それには、主に3つの理由があります。

●栄養価が高い
そばはほかの炭水化物と比べると低カロリーで、ビタミンB群・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維などを多く含んでおり、栄養価が高い食品と言えます。

●低GI食品
そばはGI値（Glycemic Index、食後血糖値の上昇を示す指数）が低い食品です。ほかの炭水化物に比べて食後の血糖値の上昇が緩やかなため、糖尿病の予防やダイエットに役立ちます。

●抗酸化作用
そばは、抗酸化作用のあるルチン（植物に含まれる色素成分・フラボノイドの一種）を含む食品です。ルチンには血管を健康に保つ働きもあり、動脈硬化や高血圧の予防に役立ちます。

そばと組み合わせるべき食品の特徴

そばを食べるときは、そばだけでは不足する栄養素や、そばには含まれていない栄養素を多く含む食品を組み合わせましょう。

●タンパク質
そばにもタンパク質は含まれていますが、そばだけでは不足してしまいます。タンパク質は肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれています。

●ビタミンA
そばには含まれていない栄養素です。うなぎ・レバー・人参・モロヘイヤ・かぼちゃ・ほうれん草・春菊・小松菜などに多く含まれています。

●ビタミンD
そばには含まれていない栄養素です。イワシ・鮭・うなぎ・サンマ・ニシン・ブリ・しらす干し・まいたけ・きくらげなどに多く含まれています。

●ビタミンC
そばには含まれていない栄養素です。赤ピーマン・黄ピーマン・ブロッコリー・菜の花・カリフラワー・ゴーヤなどに多く含まれています。

そばと組み合わせない方がいい食品の特徴

そばは主食にあたるので、同じ主食と組み合わせるとカロリーオーバーにつながったり、栄養バランスが偏ったりします。親子丼やカツ丼、かやくご飯やおにぎりなどとセットになったメニューもありますが、そのようなものは控えましょう。

おすすめの食べ合わせ3選

1. 天ぷら＋そば
天ぷらの具材には、タンパク質を多く含む鶏ささみ肉・卵・エビ、ビタミンAを多く含むかぼちゃ・春菊、ビタミンDを多く含むまいたけ、ビタミンCを多く含む赤ピーマン・黄ピーマン・ブロッコリー・菜の花が使われているものがあります。これらの天ぷらを組み合わせると、そばに不足しがちな栄養素を補うことができますよ。

2. 納豆＋そば＋果物
納豆・卵・モロヘイヤ・しらす干しを混ぜ合わせてそばにかければ、タンパク質・ビタミンA・ビタミンDが補えます。ビタミンCを多く含むキウイフルーツ・いちご・オレンジなどをデザートに取り入れるのもおすすめです。

3. 肉＋野菜＋そば
牛肉・小松菜・まいたけ・カリフラワーを入れて煮込んだ肉野菜そばは、1皿で栄養満点なメニュー。不足しがちな栄養素を考え、具材を変えてアレンジしてもいいでしょう。

いかがでしたか？ そばはほかの主食に比べて健康的な食品ですが、それだけでは栄養が不足してしまいます。組み合わせを考えて栄養を取り入れていきましょう。

管理栄養士。特別養護老人ホームや病院での栄養指導・給食管理に携わったのち、2014年に一般社団法人NS Laboを設立。個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評があり、食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。『朝だから効く！ダイエットジュース』（池田書店）など著書多数。