管理栄養士に聞いた！ダイエットにおすすめの低カロリーな食材や飲み物は？

2024.03.09 13:38

みなさんはダイエットにおすすめの低カロリー食材と聞いて何を思い浮かべますか？ダイエット中はただ低カロリーな食材を食べていれば良いというわけではなく、しっかり食材のカロリーを知ることや食材がもつ身体へのはたらきのメリットを知ることが大切ですよ。

ダイエットにおすすめの食材は？

豆腐

豆腐はカロリーが低い食材であることは有名ですよね。主食の白飯をお茶碗に軽く1杯（約100g）の場合168kcalです。これを豆腐に置き換えた場合、約半分以下のカロリーに抑えることができます。また、大豆たんぱく質が血液中のコレステロールをさげるはたらきも持っています。（※1,2）

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こんにゃく

こんにゃくの成分はほとんどが水分のためとても低カロリーです。

また、グルコマンナンといわれる人の消化酵素では消化できない食物繊維が含まれており、脂質や糖を吸着して体外に排泄するはたらきがあるほか、腸内環境も整えてくれます。またグルコマンナンは、胃の中で水を吸ってふくらむため、満腹感を得られやすいためダイエットに向いていますよ。（※3）

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おからパウダー

100gあたりのカロリーをみると高いと感じるかもしれませんが、おからパウダーは水を含むことによって4～5倍に増えるので、少量でもボリュームがあります。とり入れる目安は毎日の食事に小さじ1杯ほどが理想とされているようです。

おからパウダーは料理のかさ増しに役立ったり、満腹感も得られ食物繊維のはたらきで腸内環境も整えてくれるので、便秘でお悩みの方にもおすすめです。さらに、おからパウダーは従来の生のおからと違って日持ちもしますよ。（※3,4）

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納豆

納豆特有のネバネバやにおいが苦手というひとも多いはず……。ですが、納豆に含まれる善玉菌はプロバイオティクスといわれる善玉菌で、腸内環境を整えるはたらきをしてくれますよ。（※3,5）

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もやし

もやしといえば、家計にやさしい食材というイメージですよね。そんなもやしは約95％が水分で構成されている野菜です。

低カロリーなのでダイエット中でも気にすることなくたくさん食べられます。また食物繊維も多く、腸内環境を整えるのに役立つ食材です。（※3）

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キャベツ

キャベツはカロリーが低いだけではなく、ビタミン類を多く含む食材。特に免疫力や肌の調子を整えるはたらきをするビタミンCを含むことが特徴です。

ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、生で食べるのがおすすめですよ。（※6）

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生姜

ショウガにはショウガオールとジンゲロールという成分が含まれています。どちらも血行を良くし身体をあたためるはたらきがあります。

また、ショウガオールは血行を良くするため代謝があがり、ダイエット中にもおすすめの食材ですよ。（※7）

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オクラ

オクラは抗酸化力のあるβ-カロテン、糖質や脂質の代謝をよくするビタミンB1、B2、骨を強化するカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富な野菜です。

また食物繊維を含むため、便秘対策にも役立ちますよ。

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ごぼう

ごぼうは食物繊維の宝庫で、腸内環境を整えてくれるほかにも、有害物質の排泄させたり、コレステロール値をさげてくれるはたらきがあります。

また、ごぼうの皮にはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸という成分が含まれています。クロロゲン酸には抗酸化作用があるので、生活習慣病対策も期待できると言われていますよ。（※3,8）

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大根

煮ても焼いても生でも、どんな食べ方でもおいしい万能野菜ですが、根の部分の95％は水分で、ビタミンやミネラルは葉に多く含まれています。煮物や炒め物において、かさましになるので、ダイエットにおすすめですよ。

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わかめ

わかめは食物繊維が豊富で、低カロリーで、それでいて満足感も得られるので、ダイエット食材として注目されています。

さらには、カロテノイドも含まれており活性酸素の発生を抑え、取り除くはたらきを持っています。そのため、老化をおさえるはたらき期待できると考えられていますよ。（※3,9）

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ダイエットにおすすめの飲み物って？

水

水は生き物にとって一番身近な飲み物といってもいいのではないでしょうか。水にカロリーは含まれておらず、一日に1,500mlほど飲むといいとされています。

注意点として、フレーバー水にはカロリーの含まれているものもあるので、購入する際には一度カロリー表示を確認してみてください。（※1,10,11）

炭酸水

炭酸水も水と同様カロリーが含まれていません。また、炭酸によって、お腹が膨れ満腹感が得られ食欲が抑えられたり、腸が刺激されることに便通がよくなったりといったはたらきもあります。

ただし、水の注意点と同じように、炭酸が含まれている飲み物ならなんでもいいわけではなく、必ず無糖の炭酸水を選びましょう。（※1,10,18）

お茶類

お茶類も水と同じく0kcalです。日常生活でも水ではなく、お茶を飲むという方も多いのではないでしょうか。お茶（特に緑茶）にはカテキンという成分が含まれており、これは糖の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑えてくれるはたらきがあるといわれています。

ただ、紅茶などの場合は砂糖やミルクを入れるということもあるのではないでしょうか。その場合はストレートの場合と違って、砂糖やミルクのカロリーがプラスされるので注意してください。（※1,19）

豆乳

豆乳のたんぱく質は、血液中のコレステロールの吸収を抑えるはたらきが期待できますよ。（※2）

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ダイエットにおすすめのおやつって？

ヨーグルト

牛乳に乳酸菌を加えて、発酵させたものがヨーグルトです。スーパーでは種類のヨーグルトが販売されていますよね。そんなヨーグルトにはお腹の調子を整えるはたらきがあるとされています。また、ヨーグルトは低カロリーなので、ダイエット中のおやつにもおすすめですよ。（※5,12）

カットフルーツ

バナナは栄養価が多い上に低カロリー。それでいて炭水化物、たんぱく質、ビタミンB群、葉酸、ミネラルなどダイエット中に不足しがちな栄養素が含まれています。

りんごには食物繊維やカリウムが豊富なので便秘や、むくみを解消するはたらきをしてくれます。またグレープフルーツのナリンギンという成分には食欲を抑える作用もありますよ。（※12,13）

ナッツ類

ナッツ類は油分が多いためカロリーが高く、ダイエットには不向きだと思っているかたも多いのではないでしょうか。しかし、ナッツ類は少量で満足感が得られるため、ダイエット中の間食にはおすすめです。（目安として一日20粒ほどがおすすめ）

アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEが含まれています。くるみにはリノール酸やαリノレン酸という不飽和脂肪酸という成分がコレステロールや血圧を下げるはたらきがあります。（※14,15）

ゆで卵

「完全栄養食品」とも言われている卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がすべて入っています。また、ダイエット中なら気になるカロリーですが、1個（50g）あたりのエネルギー量は約67kcal程度と意外にヘルシーです。

腹持ちもいいので、満足感が得られるので小腹がすいたダイエット中のおやつにおすすめです。

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注意すべきこと

食べ過ぎには注意！

いくら低カロリーでダイエットにおすすめの食材であっても、食べ過ぎには注意しましょう。

野菜や飲み物に関してはカロリーが低いのでとくに気にすることはありませんが、間食は食べ過ぎるとよくありません。一般的には一日に200kcal程度の間食が適量だと言われています。なので、それを上回らないようにするといいですね。（※12）

バランスの整った食事を

ダイエットに取り組む人は、特定のものだけしか食べなかったり、特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜を基本に、バランスの良い食事になるように心がけましょう。

また、料理をする際にはヘルシーな調理法を心がけたり、お菓子を摂り過ぎないようにしたり、糖分が多く含まれていないか水分のとり方を見直してみましょう。（※16,17）

上手に低カロリー食材を取り入れましょう！

ダイエット中だからと言って、毎日の食事でがまんしていてはごはんもおいしくありません。低カロリーな食材はたくさんあり、それらをうまく取り入れることで、ダイエットも無理なく続けられるはず！

また低カロリー食材は、ダイエット目的以外で身体にとって良いはたらきをしてくれます。これをきっかけに毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。【参考文献】※1 医歯薬出版｜日本食品成分表2023 八訂

※2 厚生労働省｜HDLコレステロール | e-ヘルスネット情報提供

※3 厚生労働省｜食物繊維 | e-ヘルスネット情報提供

※4 ［公式］おからパウダーOfficial WebSite | さとの雪食品株式会社

※5 厚生労働省｜腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット情報提供

※6 ビタミンC｜栄養素カレッジ｜大塚製薬

※7 しょうがは身体を温める効果があるそうですが、どのような成分が働いているのですか。また、代表的な種類や主な産地も教えてください。：農林水産省

※8 クロロゲン酸 | 成分情報 | わかさの秘密

※9 厚生労働省｜カロテノイド | e-ヘルスネット情報提供

※10 厚生労働省｜嗜好飲料（アルコール飲料を除く） | e-ヘルスネット情報提供

※11 厚生労働省｜便秘と食事 | e-ヘルスネット情報提供

※12 厚生労働省｜間食のエネルギー（カロリー） | e-ヘルスネット情報提供

※13 ナリンギン | 成分情報 | わかさの秘密