たんぱく質を補える保存食！災害時におすすめの食品を管理栄養士が紹介

災害時はたんぱく質が取れる保存食が必要

災害時は食事の栄養に偏りがでやすいです。とくにおにぎりやカップラーメンといったエネルギー源の摂取が中心だと、たんぱく質が不足してしまうおそれがあります。

それでは、災害時のたんぱく質不足を避けるために、どんな保存食（非常食）を用意するといいのでしょうか。詳しく見てみましょう。（※1）

災害時でも簡単・保存のきく食品を使用！非常食レシピ9選

たんぱく質を含む保存食｜1. 缶詰

缶詰

さば缶

ツナ缶

焼鳥缶

コンビーフ

うずらの卵

魚や肉、うずらの卵などを使った缶詰はたんぱく質が豊富です。

さば缶（水煮）を例にすると、1食で摂るたんぱく質量を約20gと想定した場合、1缶（190g）で2人前弱のたんぱく質を補給できます。さらに、さば缶は災害時に不足しやすいビタミンB1も多いため、優秀な保存食のひとつです。（※2,3,4）

たんぱく質を含む保存食｜2. レトルト食品

レトルト食品

丼・カレー

パスタソース

肉や魚などを使ったレトルト食品には、たんぱく質が多く含まれています。

レトルト食品はたんぱく質量をよく確認して選ぶといいでしょう。レトルトカレーには、たんぱく質量の多い商品があります。近年、パスタの麺も高たんぱくの製品が開発されているので、上手に活用したいですね。（※5,6）

たんぱく質を含む保存食｜3. 肉・魚加工食品

肉・魚加工品

ビーフジャーキー

するめ

かつお節

サラダチキン

100gあたりのたんぱく質量は、ビーフジャーキー54.8g、するめ69.2g、かつお節77.1g、サラダチキン22.8～30.1gです。

ビーフジャーキーやするめを間食にしたり、かつお節をごはんにかけたりすると手軽なたんぱく質補給に便利。また、サラダチキンを保存食にするなら、常温保存できる商品が向いています。（※7,8,9,10,11）

たんぱく質を含む保存食｜4. プロテイン製品

プロテイン製品

プロテインパウダー

プロテインゼリー

プロテインバー

プロテインパウダーは、カフェオレ味、ココア味などさまざまなタイプが販売されています。災害時に、水や牛乳なしでそのまま摂取できるプロテインゼリーもおすすめ。

プロテインバーのたんぱく質量は1本あたり20gです。たんぱく質のほかにビタミンB群も摂れますよ。（※12,13,14,15,16）

たんぱく質を含む保存食｜5. その他の食品

その他食品

ロングライフミルク（LL牛乳）

常温保存可能な豆腐

高野豆腐

ロングライフミルク（LL牛乳）は長期間の常温保存ができるため、保存食にぴったり。常温保存可能な豆腐、冷暗所で保存できる高野豆腐も栄養豊富なたんぱく質源です。

このような保存食を買い置きして、ローリングストックすると、日常でも活用できて無駄がないですよ。（※17,18,19）

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たんぱく質の摂れる保存食をストックしよう！

たんぱく質源となる保存食には、缶詰、レトルトカレーなどがおすすめ。なるべく、たんぱく質量の多い商品を選んで活用したいですね。プロテインパウダーやプロテインゼリーで備える手もありますよ。牛乳や豆腐は常温保存可能なものが便利です。ぜひ、保存食に取り入れてみてくださいね。【参考文献】

※1 被災に伴い不足しがちなタンパク質や微量栄養素を摂取するポイントは？？

※2 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」魚介類/＜魚類＞/（さば類）/缶詰/水煮

※3 さば水煮｜缶詰｜商品情報｜マルハニチロ株式会社

※4 【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい ?

※5 加須市発のレトルトカレーが誕生!!／加須市

※6 マ・マー 早ゆでスパゲティ FineFast 高たんぱくタイプ 1.6mm | パスタ | 商品情報 | 日清製粉ウェルナ

※7 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜畜肉類＞/うし/［加工品］/ビーフジャーキー

※8 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」魚介類/＜いか・たこ類＞/（いか類）/加工品/するめ

※9 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」魚介類/＜魚類＞/（かつお類）/加工品/かつお節

※10 プリマハム｜商品情報｜九州産鶏肉使用サラダチキン　プレーン

※11 ウチノ サラダチキン（プレーン） 100g | 株式会社創健社-自然食品の企画・製造・卸売

※12 マッスルフィットプロテイン プラス | 商品情報 | プロテイン その他

※13 マッスルフィットプロテイン | 商品情報 | プロテイン その他

※14 ジュニアプロテイン | 商品情報 | プロテイン その他

※15 inゼリー プロテイン15g | inゼリー・inバープロテイン | 森永製菓株式会社

※16 inバープロテインGOLD　オレンジピール＆２種のナッツ | inゼリー・inバープロテイン | 森永製菓株式会社

※17 ロングライフ牛乳 - ブランド｜商品情報｜らくのうマザーズ

※18 ずっとおいしい豆腐とは | ずっとおいしい豆腐 | さとの雪食品株式会社

※19 信濃雪 こうや豆腐８Ｐ 65g | 株式会社創健社-自然食品の企画・製造・卸売

（2024/02/11参照）

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