ぺたんこお腹＝腹筋運動はNG？まだ間に合う、速攻お腹痩せトレーニング

2025.07.15 17:05

本格的な薄着の季節。「韓国アイドルのような薄いお腹に憧れるけど…全然へこまない！」そんなもどかしさ、感じたことありませんか？実は表面の腹筋を鍛えても、お腹はなかなか薄くなりません。大事なのは、インナーマッスルを鍛えること。今回は、ヨガ講師、美容整体師として活動している筆者が、薄いお腹を作るトレーニングをご紹介していきます。

薄いお腹を作る鍵は？

お腹痩せというと、「激しい筋トレが必要」と思っている方も多いかもしれませんが、実は、表面の筋肉を鍛える腹筋運動では、お腹は薄くなりません。

薄くしなやかなお腹を手にいれる鍵となるのが、お腹の深層部にある「腹横筋（ふくこうきん）」。お腹の周りをぐるっと囲んで体幹を安定させる、コルセットのような役割をしている筋肉です。この腹横筋がしっかり働いている方は、お腹が内側からキュッと引き締まっています。

反対に、腹横筋が弱っている方は、お腹がぽっこり出やすく、姿勢が崩れやすいです。体幹が安定しないので、腰痛のリスクも高まります。

“奥に効かせる”トレーニングをするのが、薄いお腹への近道なのです。早速おすすめのメソッドをご紹介していきます。

薄いお腹トレーニング①骨盤後傾＋呼吸

深い呼吸と共に、骨盤を意識的に後傾させることで、下腹部が薄く絞られ、インナーマッスルの腹横筋が目覚めていきます。地味な動きですが、普段から反り腰ぎみでインナーマッスルが使えていない方は、見た目以上に辛く感じられるはず。勢いではなく、コントロールしながらゆっくりと動いていきましょう。やり方

1. 両膝を立てて、仰向けで寝ます。両足は、腰幅程度に開きます。
2. 背中全体を床につけ、腰の後ろは手が1枚はいる程度に調整します。（腰が浮いてしまう方は、息をフーっと吐いて腹圧を高め、腰の位置を調整しましょう。）
3.おへその下あたりに両手を重ねます。

4. 息を鼻から吸います。
5. 息を口からフーっと長く細く吐きながら、骨盤をやや後傾させます。（写真は、少し大げさに動いています。腰は床についたまま、お尻下部が少しだけ浮きます）
6. 下腹部に力が入り薄くなったのを感じながら、3呼吸キープして、ゆっくりと元に戻ります。

薄いお腹トレーニング②90度キープ

両足を90度でキープすることで、インナーマッスルにじわじわ効かせていきましょう。起き上がり腹筋だと、腰や首、腕などに無駄な力が入りがちですが、このトレーニングではインナーマッスルだけを鍛えることができますよ。やり方

1. 両膝を立てて仰向けに寝た状態から、息を吐きながら両足を床から浮かせます。（両足同士をつけておいてもOKです。腰幅に開くと、やや難易度が上がります）
2. 腰の真上に膝がくるように調整し、腰90度、膝90度になるようにします。
3. このポーズで深い呼吸を5回ほど繰り返せば、完了です。辛い方はこちらから始めてみて

90度キープするのが辛いときには、片足ずつ上げるポーズから練習してみましょう。少しずつインナーマッスルが目覚めてきたら、両足にチャレンジしてみてください。無理はせず、自分の身体を観察しながら行うことが大切です。

薄いお腹トレーニング③腹横筋＋腹直筋

お腹のインナーマッスルである腹横筋と、アウターマッスルである腹直筋を同時に鍛えるトレーニングもご紹介。たるんだお腹が、ギュッと引き締まります。呼吸の力で腹圧も高めていきましょう。やり方

1. 膝を立てて仰向けに寝て、膝を90度まで持ち上げます。両足は揃えておきましょう。
2.下腹部に手を置き、手を太ももとお腹で挟み込むように、腰を丸めます。

3. 息をフーっと強く吐きながら頭と背中の上部を床から浮かせて、目線をおへそへ向けます。
4. このポーズで3〜5呼吸キープして、ゆっくりと背中を床について完了です。

薄いお腹作りを目指そう！

お腹を薄くするためには、呼吸を味方にして、インナーマッスルを鍛えることが大事。ご紹介したメソッドは、道具不要、短時間でできるので続けやすいと思います。継続することで、身体は必ず変わります。この夏、自分にもっと自信を持てるように、今日から始めてみてはいかがでしょうか。
writer / 中村ゆかり　photo / Yukari,shetterstock

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