気になる下半身太りや便秘に！1日10分でキュッと鍛える「膣トレ習慣」

2022.03.22 23:30

ボディラインや便秘のお悩み、PMSなどの生理不調。これら女性特有のお悩みには、ヨガで骨盤底筋を鍛える「膣トレヨガポーズ」がおすすめです。今回は、骨盤底筋を鍛えるメリットと、おすすめの「膣トレヨガポーズ」のやり方をヨガインストラクターの古城美季さんに伺いました。

骨盤底筋って何？

骨盤底筋とは、膣の周辺にあたる骨盤の一番底に位置する筋肉群です。ハンモックのような形状で、膀胱や直腸、子宮などの内臓を支える役割を担います。また、膀胱や尿道、肛門に近い位置にあり、排泄のコントロールにも深く関係しています。

骨盤底筋には姿勢のバランスを整える役割もあります。からだの深層部の筋肉である腹筋群や背骨に付着する多裂筋（たれつきん）、内太ももの筋肉と連動して体幹を安定させているのです。

骨盤底筋は20代から衰える？骨盤底筋が衰える主な要因は、筋力の低下と基礎代謝の低下。これらは20代をピークに徐々に低下していきます。*

からだの深層部に位置する骨盤底筋は、腹筋群などのインナーマッスルのほか、骨盤の動きに関与するお尻や太ももといった大きな筋肉とも連動しています。そのため、運動不足や加齢によりからだの筋力が低下すると、骨盤底筋も衰えやすくなるのです。

筋肉量が少なくなると基礎代謝も低下し、太りやすく痩せにくい体質につながります。また、筋肉量減少により血流が悪くなると冷えやむくみ、便秘などの不調を招く原因に。

その他、加齢や妊娠・出産で女性ホルモンの減少も、骨盤底筋が衰える要因のひとつとされています。

*参照：厚生労働省.”加齢とエネルギー代謝 ”. e-ヘルスネット.mhlw.go.jp.2022‐03‐16
骨盤底筋を鍛えるメリット20代をピークに衰えるとされる骨盤底筋ですが、鍛えることで女性に嬉しいさまざまな効果が期待できます。骨盤底筋を鍛えると以下のようなメリットが得られるとされています。

・骨盤の歪み調整
・冷えの改善
・むくみ解消
・便秘解消
・基礎代謝アップ
・ダイエット効果
・姿勢改善
・血流やリンパの流れの改善
・女性ホルモンの分泌促進
・生理不順や生理痛、PMSの緩和
・尿漏れの予防・改善

このように、女性特有の不調やお悩みは骨盤底筋を鍛えることで改善が目指せるのです。骨盤底筋は、女性の健康を支える大切な土台であるといえます。

骨盤底筋を鍛える「膣トレヨガポーズ」

骨盤底筋を鍛えるには「膣トレヨガポーズ」がおすすめです。膣トレとは、膣周辺の筋肉である骨盤底筋を鍛えるトレーニング。ヨガのやさしい動きと深い呼吸によって骨盤底筋にアプローチができます。

膣トレの効果が期待できるヨガのポーズで骨盤底筋を鍛えて、女性特有の不調を改善しましょう。
骨盤の歪みを整えて血流を改善する「橋のポーズ」

お尻や太もも裏側の筋肉を刺激して骨盤の歪みを整えるヨガのポーズ。血流の改善や下半身の代謝アップにも役立ちます。

橋のポーズの手順

1) 仰向けになり、両ひざを立てます。足は腰幅に開き、つま先を真っ直ぐにしておきます。

2) かかとをお尻に近づけてひざを深く曲げ、かかととお尻の距離をにぎり拳ひとつ分まで縮めます。
3) 両腕はからだ側に添え、手のひらを床につけて胸を開きます。
4) お腹に力を入れ、息を吸いながらお尻を高く持ち上げて、ひざから胸までを斜め一直線にします。このとき、尿意を我慢するイメージで骨盤底筋を引き上げましょう。
5) 3～5呼吸ほどキープして、息を吐きながらゆっくりと上体を床に下ろします。背骨を丸めながら、背骨の上からていねいに下ろしましょう。

股関節を柔軟にする「花輪のポーズ」

股関節を開いて柔軟性を高め、血流やリンパの流れを改善するヨガのポーズ。おなかや内太ももの引き締めのほか、冷えやむくみ、便秘の方にもおすすめです。

「花輪のポーズ」の手順

1) しゃがんだ姿勢で足を肩幅に開き、ひざとつま先を外側に向けます。

2) 両脚の内側に両腕を入れ、手のひら同士を合わせて胸の中心で合掌します。
3) 左右のひじとひざで押し合うようにして股関節を開き、胸を引き上げて背筋を伸ばします。

4) この姿勢のまま3～5呼吸キープします。腰が丸まらないように背骨を伸ばし、お尻の穴をキュッと引き締めるイメージで骨盤底筋を引き上げましょう。

自律神経の調整やヒップアップにもおすすめ「バッタのポーズ」

「バッタのポーズ」の手順

1) うつ伏せになり、おでこを床につけます。両腕はからだの横に伸ばして手のひらを床につけ、両足は腰幅に開いて足の甲を床にしっかりとつけておきます。
2) 息を吸いながら、両腕と両足、おでこ、胸を床から浮かせます。このとき、おなかに力を入れて骨盤を床に安定させ、背中を引き締めて肩をしっかりと床から引き上げましょう。

3) この姿勢のまま3～5呼吸キープします。腰を反らずに胸を前方に引っ張って背骨の伸びを感じましょう。

女性特有の悩みには漢方もおすすめ

からだの内側から理想の健康を目指したい場合には漢方薬がおすすめです。自然由来の生薬の薬効で、太りにくく痩せやすい体質を実現することができます。

漢方薬のなかには、冷えやむくみ、便秘、食べ過ぎなどに効果が認められているものもあります。また、PMSなどの婦人科系のさまざまな症状にも、治療薬として使われているのです。
漢方薬を飲むことで体内バランスを整え、痩せにくい体質や不調を招きやすい体質を根本から改善し「良い体質」を取り戻すことは、女性の健康づくりにとても有効です。
定期的な運動や食事制限が難しい方でも手軽に始められるので、セルフケアを行う時間がない方にもピッタリです。「膣トレヨガポーズ」とあわせて取り入れてみてはいかがでしょうか。
ダイエットや女性特有の不調緩和におすすめの漢方薬・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
脂肪代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。おなか周りの脂肪が気になる方、便秘がちな方におすすめです。

・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん
産婦人科の三大漢方薬のひとつで、「血（けつ）」の不足を補い、巡りをよくしてからだを温めてくれます。冷えや貧血があり、疲れやすい方におすすめです。

・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
血の巡りをよくし、新陳代謝の促進をサポートします。体力があり、冷えのぼせや婦人科系トラブルがある方におすすめです。

漢方薬は自然の生薬からできているのでからだにやさしく、あらゆる人に何らかの効果をもたらしますが、重要なポイントは、自分の状態や体質に合った生薬を選んでいるかどうか、という点です。

うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。

どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI（人工知能）を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めてお手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。是非活用してみてください。

「膣トレヨガポーズ」で快適な毎日を取り戻そう！

女性特有のお悩みにおすすめの、骨盤底筋を鍛える「膣トレヨガポーズ」3選とそのメリットをご紹介しました。

骨盤底筋は女性の健康と快適な毎日を支える大切な土台です。ご紹介したポーズで早め早めにケアをして、不調のない快適な毎日を取り戻しましょう。

根本からの体質改善には漢方薬を取り入れた内側からのケアもおすすめです。その場合は気軽に専門家に相談してみてくださいね。

writer / Sheage編集部

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