パンって太る?ダイエット中のパンの食べ方と見分け方【管理栄養士直伝】

2021.10.11 07:05
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ダイエット中は大好きなパンを我慢しているという人も多いかもしれません。しかし、パンにはさまざまな種類があり、選び方や食べ方の工夫次第で食べることも可能に。そこで今回は、パンが太りやすいとされる理由やダイエット中におすすめのパンの種類、食べ方などを管理栄養士・井澤綾華さん監修のもとご紹介します。

まずは一般的なパンのカロリーを把握する

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朝ごはんはパン派という方も多いと思いますが、ダイエット中や糖質制限中の方にとってはカロリーが気になるところですよね。そこで、主食となることが多く、食卓に並びやすいパンの100gあたりのカロリーをチェックしていきましょう。ちなみに、100gの目安は8枚切り食パン約2枚分です。ここでは、高カロリーなもの5つをランキング形式でご紹介。

・1位 クロワッサン:406kcal
・2位 ロールパン:309kcal
・3位 フランスパン:289kcal
・4位 ベーグル:270kcal
・5位 食パン:248kcal

バターを生地に練り込み、何層にも重ねて焼き上げられているクロワッサンが1位にランクイン。一方、もっとも食卓に並ぶ回数が多いであろう食パンは、比較的低カロリーという結果に。主食となるパンはバターやジャムなどを塗って食べるものが多いため、全体的なカロリーにも気を配ることが大切です。

「パンは太りやすい」と言われる理由とは

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パンとご飯ではどちらの方が太りやすいのでしょうか?
白米はご飯茶碗1杯(約150g)で約240kcal、食パン100gと同程度です。そんなに変わらない気がするのですが、なぜパンは太りやすいといわれるのでしょう。それは以下のような理由があるからです
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まず最初に考えられるのは、パンはご飯よりも消化や吸収が速く、胃にとどまる時間が短いため満足感が得にくいということ。また、製造の際に使用している小麦粉やバター、砂糖の他にもトッピングとしてバターやジャムを塗ったりもするため、糖質や脂質の摂取量が多くなりがちに。さらには、パンは食後の血糖値の上がりやすさを示す指標、GI値の高い食べ物です。これが高い食品ほど血糖値が上がりやすく、体に脂肪が蓄積されやすくなると言われているので、ダイエット中は特に要注意ですよ。

ダイエット中におすすめしたいパン3種

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パンは太りやすい食べ物と言われていますが、選ぶ種類次第でダイエット中でも安心して食べることができます。選ぶ際のポイントは、小麦粉の精製度とパンの硬さ。精製度の低い茶色系のパンは食物繊維が豊富で噛み応えもしっかりしているため、ダイエットに適していると考えられます。それでは、ダイエット向けのパンにはどのようなものがあるのでしょうか。ライ麦パン
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食物繊維の豊富なライ麦粒を材料としているライ麦パン。ライ麦は精製しても食物繊維の量がほとんど変わらず、噛み応えもしっかりで満腹感も得やすくなります。全粒粉パン
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精製されていない小麦粉で作る全粒粉パン。小麦の皮や胚芽も含まれているため、ビタミンやミネラルがたっぷり。食物繊維も豊富なので、お通じが滞りがちな方にも効果的。ブラン(ふすま)パン
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小麦粉の代わりに「ブラン(ふすま)」を使用して作られたブランパンもおすすめ。ブランとは、小麦の外皮や胚芽等の硬い部分のことで、小麦粉の精製時には取り除かれる部分です。食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含み、低糖質なのでダイエット中でも嬉しいですね。

ダイエット中にパンを食べる際の注意点

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太りにくいパンの選び方を把握した次は、太りにくい食べ方もマスターしてみましょう。食べ方さえ工夫すれば、ダイエット中でも十分パンを楽しむことができるので、ぜひチェックしてみてくださいね。
一回の食事をパンのみにしてしまうと栄養バランスが偏って体調を崩しやすい傾向に。そこで、筋肉の基となるたんぱく質やビタミン豊富な野菜も一緒に摂取するように心がけましょう。また、食べ過ぎないことやジャムやバターなどの高カロリーなものを付け過ぎないことも大切。
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もし物足りなさを感じるといった場合には、オリーブオイルを少しだけ付けてみるのもおすすめです。オリーブオイルは血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるため、ダイエット中のパンのお供にいかがでしょうか。

美味しく食べて理想的なボディラインをキープ

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パンは比較的カロリーが高めで、一般的にはダイエットに不向きな食材という位置付けに。しかし、選び方や食べ方次第で美味しくヘルシーに楽しむこともできるのです。パンを我慢し続けるのではなく、日常的にうまく取り入れながら理想的なボディを手に入れませんか。

よりダイエットへのモチベーションを上げたいのであれば、ジムやエステを利用するのも選択肢の一つ。最近では、人目を気にせず通えるセルフエステも人気です。定額制セルフエステ「BODY ARCHI(ボディアーキ)」では、最先端のエステマシンが使い方放題。理想のボディラインが目指せますよ。
writer / Sheage編集部 photo / Shutterstock

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