ダイエットしてるならサンドイッチは全粒粉ベーグルがおすすめ！簡単ベーグルサンド2選

ダイエットしてるならサンドイッチは全粒粉ベーグルがおすすめ！簡単ベーグルサンド2選

ダイエットしてるならサンドイッチは全粒粉ベーグルがおすすめ！簡単ベーグルサンド2選

2026.05.20 11:00

提供：michill (ミチル)

料理研究家・調理師・食育インストラクター・野菜ソムリエのsachiです。サンドイッチを作る時のパンの選び方を、ちょっと変えるだけで、ダイエット効果が得られるとしたら、嬉しくないですか？今回は、全粒粉ベーグルを使った挟むだけのサンドを2種、ご紹介します。

簡単ベーグルサンド2種を作るのにかかる時間

約5分

簡単ベーグルサンド2種のカロリー

あんバターサンド：約547kcal／1個生ハムとアボカドサンド：約493kcal／1個

全粒粉ベーグルでサンドするだけ！簡単ベーグルサンド

サンドイッチを作る時のパンの選び方を、ちょっと変えるだけで、ダイエット効果が得られるとしたら、嬉しくないですか？

今回は、全粒粉ベーグルを使った挟むだけのサンドを2種、ご紹介します。

全粒粉ベーグルの糖質は、1個当たり約40〜50g程度（約100g換算）が目安です。白米や白い小麦のパンに比べて食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、GI値が低く血糖値が上がりにくいため、ダイエット中や健康志向の方に最適な栄養価の高いパンです。

パンの中では脂質が低く食物繊維が豊富なので、満腹感が持続しやすく、普通のベーグルと比べて栄養価が高いため、健康的な朝食や間食として適しています。サンドイッチにすれば、野菜やタンパク質を組み合わせる事で、さらに栄養バランスが向上します。

今回はスイーツ系のベーグルサンドと、お食事系のベーグルサンドを2種ご紹介します。どちらも具材を挟むだけなので、とってもお手軽です。

あんバターサンドは、脂質が少なく食物繊維が豊富な全粒粉ベーグルに、高カロリーなあんことバターを挟むため、ヘルシーさと高エネルギーが共存するメニューですが、あんバターサンドを食べるなら、全粒粉ベーグルを選択すると、若干罪悪感が低くなります。

一方、生ハムとアボカドのベーグルサンドは、アボカドの良質な脂質（オレイン酸）とビタミンE、生ハムのタンパク質が摂れる栄養バランスの良いメニューです。

簡単ベーグルサンドの材料（各1個分）

全粒粉ベーグル　2個

【あんバターサンド】

あんこ　80g
バター　15g
粗塩（マルドン）　少々

【生ハムとアボカドサンド】

マヨネーズ　大さじ1
粒マスタード　小さじ1
アボカド　1／2個
生ハム　3枚

簡単ベーグルサンドの作り方

【あんバターサンド】

木のまな板の上に横半分にカットした全粒粉ベーグルを並べ、片方にあんこをたっぷり塗って四角いバターを乗せた、あんバターサンドの作り方の写真

全粒粉ベーグルを横半分にカットして、下になる方のベーグルにあんこを塗って、バターを乗せて粗塩を振り、上になる方のベーグルを乗せたら完成。

【生ハムとアボカドサンド】

木のまな板の上に横半分にカットした全粒粉ベーグルを並べ、片方にマヨネーズと粒マスタードを塗り、バターナイフを添えた写真

①　全粒粉ベーグルを横半分にカットして、下になる方のベーグルにマヨネーズ→粒マスタードを順に塗ります。

※マヨネーズと粒マスタードを混ぜ合わせてから塗ってもOKです。

木のまな板の上に横半分にカットした全粒粉ベーグルを並べ、片方にスライスしたアボカドと半分に折った生ハム3枚を乗せた生ハムアボカドサンドの完成写真

②　アボカドの皮を剥いて種を除き半分を使用します。半分を5mm幅にカットしてベーグルの上に乗せ、押して斜めにずらして乗せ、その上に半分に折った生ハムをずらして3枚並べて乗せ、上になる方のベーグルを乗せたら完成。

どちらのサンドも、挟むだけでお手軽にサンドイッチが楽しめます。全粒粉ベーグルは食パンに比べて脂質が低く、食物繊維が豊富なため、血糖値が上がりにくく（低GI）、腹持ちが良いです。

しかもベーグルは、焼く前に生地を茹でるから、もっちりした食感があり、噛む回数が増えます。これにより、少量でも満足感を得やすく、間食を防げます。

同じサンドイッチの具材で作るなら、全粒粉ベーグルで作った方が、ダイエット中に満足感を得ながら間食を防ぐ効果がより高いです。

サンドイッチを作るなら、ぜひ全粒粉のベーグルで作ってみてはいかがでしょうか？

※記事内のカロリー表示は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにAIにより算出したものです

michill (ミチル)

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