食べても太らない人を目指したい！食事や生活習慣のコツを解説

食べても太りにくい人の特徴って？

食べても太りにくい人の特徴

基礎代謝量が高い

腸内環境が整っている

普段から活動的

姿勢がいい

基礎代謝とは生きていくうえで必要最低限のエネルギー量のこと。基礎代謝が高い人ほど太りにくく、年齢や性別、筋肉量、生活習慣、腸内環境などが影響します。

また摂取カロリーと消費カロリーの差が太りやすさにつながるので、普段から活動的な人は消費カロリーが多いため太りにくいといえるでしょう。運動に限らず、姿勢のよさも消費エネルギーに影響しています。（※1,2,3）

【食事編】食べても太らないようにするコツとは？

食事

食事を抜かない

よく噛んでゆっくりと食べる

食物繊維から食べる

あたたかいもの、体温を上げるものを食べる

たんぱく質を摂る

食事を抜かない

食べても太らないようにするために、「食事の量や頻度を減らす」といったことを考えがちですが、無理のある食事制限はおすすめできません。

食事を抜いたりひと口だけ食べたりといった制限により、体は飢餓状態になります。命を守るために脂肪を蓄えようとし、結果的に太りやすくなるので注意しましょう。（※4）

よく噛んでゆっくりと食べる

噛む回数が増えるほど、またゆっくりと食べることによって、「食事誘発性体熱産生（DIT）」という食後の安静時代謝が高まります。

これによって食後、胃や腸の消化吸収時や、肝臓で栄養をエネルギーとして使える形に変換するときに消費されるエネルギー量が増加し、太りにくくなります。（※5）

食物繊維から食べる

脂肪のため込みを抑えるうえで、食べる順番はとても大切です。最初に食物繊維から食べることで、血糖値の急激な上昇対策になります。また食物繊維を多く含む食材はよく噛んで食べることから満腹感が得られやすいという特徴もありますよ。

太りにくくするために、食物繊維を多く含む野菜やきのこ類から食べ始める習慣をつけましょう。（※6）

あたたかいもの、体温を上げるものを食べる

基礎代謝が高いほど消費エネルギーが多く太りにくくなりますが、あたたかいものを食べることで胃腸があたたまり、基礎代謝のアップが期待できます。

また、しょうがや根菜といった身体をあたためる食べ物や、長ねぎやナッツといった血行をよくする食べ物も積極的に食べるようにしましょう。（※1,7）

たんぱく質を摂る

基礎代謝には筋肉量が影響します。筋肉をつけるためには材料となるたんぱく質が欠かせないので、食事から積極的に摂るようにしましょう。

たんぱく質は一度に大量に食べてもまとめて代謝することができないので、一日3～5回に分けて補給することが大切ですよ。（※1,8）

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【生活習慣編】食べても太らないようにするコツとは？

生活習慣

睡眠時間をたっぷりとる

運動する習慣をつける

湯船に浸かる

水分補給の習慣をつける

睡眠時間をたっぷりとる

基礎代謝を上げるためには内臓のはたらきを良くすることが大切です。そのためには適切な睡眠が役立つので、およそ7時間以上の睡眠をとるようにしましょう。

また睡眠中にはたんぱく質の合成が進み、筋肉のメンテナンスも行われます。基礎代謝には筋肉量が影響するので、基礎代謝を高めるために睡眠をとることが重要ですよ。（※1,9,10）

運動する習慣をつける

適度な運動をすることによって、直接的に脂肪が燃焼するだけでなく、筋肉量が増え基礎代謝の増加につながります。

また血流の悪さは基礎代謝の低下につながりますが、身体の凝りは血流の悪化に影響します。身体が凝っていると感じたら軽い運動やストレッチを取り入れましょう。（※1,2）

湯船に浸かる

湯船に浸かることも、基礎代謝を上げるために役立ちます。湯船に浸かると身体があたたまり、血行が良くなります。またリラックスすることで自律神経が整い、良質な睡眠を取ることにもつながります。

忙しい生活のなかではシャワーだけで済ますこともあると思いますが、太りにくくするためにも湯船に浸かるよう心がけましょう。（※1）

水分補給の習慣をつける

十分な水分を摂ることも基礎代謝を上げるうえで重要です。水分を摂ることによって腸の動きがよくなり、血行が促進されて基礎代謝が上がります。

ただし冷たい水を飲むと身体が冷えてしまうので、白湯や常温の飲み物がおすすめです。（※1）

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【Q＆A】食べても太りにくい間食はある？

A：太りたくないときの間食には、糖質の少ないものがおすすめです。

糖質が少なく、間食に向いている食べ物にはヨーグルトやチーズ、小魚、ちくわ、ゆで卵、ナッツ類などがあります。甘みのあるものを食べたいときは、血糖値が急上昇しにくい大豆を使ったお菓子がおすすめですよ。（※11）

【Q＆A】男性の方が食べても太らない？

A：一般的に女性よりも男性の方が筋肉量が多いです。

そのため女性よりも男性の方が基礎代謝が高く、太りにくいといえるでしょう。とはいえ男性でも人によって基礎代謝は異なり、加齢によって基礎代謝は低下します。太りにくい食事や生活習慣を心がけることは、男女問わず大切ですよ。（※1）

【Q＆A】食べても太らない体質「ハードゲイナー」とは？

A：ハードゲイナーは、もともと太りにくい体質をもつ人を指す言葉です。

ハードゲイナーは基礎代謝が高い傾向にあり、栄養を吸収しにくく、消費が早いという特徴があります。（※12）

夜食にもいかが？食べても太りにくいヘルシーレシピ5選

1. 手軽に作れる。基本のサラダチキン

調理時間：70分

鶏むね肉 a. 砂糖 a. 塩 a. 鶏ガラスープの素 a. しょうが(すりおろし)

エネルギー：96kcal

タンパク質：20.3g

脂質：1.7g

炭水化物：1.3g

糖質：1.3g

食塩相当量：0.8g

鶏むね肉で作るサラダチキンのレシピです。下味をつけてから湯せんで火を通すので、調理の手間がかからずお手軽。なのに鶏むね肉からはしっかりとたんぱく質を摂れますよ。そのまま食べてもサラダやパンの具材としても使えるので、好きなアレンジで楽しんでくださいね。（※13）

2. 絶妙なおいしさ。ねぎ塩卵

調理時間：15分

卵 長ねぎ a. 水 a. レモン果汁 a. 鶏ガラスープの素 a. 白いりごま a. ごま油 粗挽き黒こしょう

エネルギー：237kcal

タンパク質：14.5g

脂質：18.9g

炭水化物：3.1g

糖質：2.4g

食塩相当量：1.4g

半熟のゆで卵を作り、長ねぎと調味料で漬け込むレシピです。ゆで卵は糖質が少なく、間食に向いている食べ物です。またたんぱく質の補給もできるので、筋肉をつけ、基礎代謝を上げるためにもおすすめの食べ物ですよ。やみつきになるおいしさなので、普通のゆで卵に飽きたときにぜひ試してみてください。（※1,11,14）

3. ぽかぽか。きのことしょうがの中華風スープ

調理時間：15分

しめじ えのきだけ しょうが 水 a. 酒 a. オイスターソース a. 鶏ガラスープの素 a. 塩 a. こしょう ごま油 トッピング 小口ねぎ

エネルギー：63kcal

タンパク質：2.2g

脂質：3.3g

炭水化物：6g

糖質：4g

食塩相当量：2g

基礎代謝を上げるには身体をあたためることが大切なので、冷えていると感じたら体温が上がる食べ物を摂るようにしましょう。手軽でおすすめなのはしょうがを使うスープです。きのこを炒めることで旨味たっぷりに仕上がるので、ぜひ一度作ってみてください。（※1）

4. めんつゆでおいしい。ちくわの卵とじ

調理時間：10分

ちくわ 玉ねぎ めんつゆ（3倍濃縮） 砂糖 水 溶き卵

エネルギー：108kcal

タンパク質：8g

脂質：3.5g

炭水化物：12g

糖質：11.2g

食塩相当量：1.8g

ちくわも糖質が少なく、間食に向いている食べ物です。またちくわと卵からはたんぱく質が摂れるので、筋肉をつけ、基礎代謝を上げたいときにもおすすめのメニューです。味付けはめんつゆで簡単。甘辛い味わいを楽しんでくださいね。（※1,11,14,15）

5. ヘルシーな甘さ。バナナとオートミールのクッキー

調理時間：30分

オートミール バナナ ミックスナッツ

エネルギー：209kcal

タンパク質：6g

脂質：7.8g

炭水化物：32g

糖質：28g

食塩相当量：0g

「甘いものを食べたいけど、市販のお菓子はカロリーや糖質が気になる」というときにおすすめの、ヘルシーなクッキーのレシピです。材料はオートミール、バナナ、ナッツの3つだけ。混ぜて焼くだけで簡単ですが、バナナの甘みをしっかりと感じられます。 さらにナッツにはビタミンEが豊富に含まれます。血の巡りをよくするはたらきがあるので、基礎代謝を上げるのに役立ちますよ。（※1,7）

食べても太らないコツを取り入れよう

食べても太らないようにするためには、太りにくい食事や生活習慣を取り入れ、太りにくい身体づくりをしていくことが大切です。まずは簡単に取り組める食べる順番や、食べるものの内容を意識するところから始めてみてはいかがでしょうか。

※1 ダイエットするなら基礎代謝を上げるべき？関係性や上げ方を紹介│健達ねっと

※2 ダイエット基本のキ！そもそもカロリーってなに？｜大正製薬

※3 姿勢が良いとダイエット効果もあるというのは本当ですか？ | オムロン

※4 食べていないのに太ってしまう・太る原因｜あずま糖尿病内科クリニック

※5 噛むことダイエット　ゆっくり噛むと消費エネルギーが増大!? ｜噛むこと研究室（ロッテ）

※6 がまんしない、つらくない！ 「ベジファースト」で太りにくい身体づくり｜大正製薬

※7 食べ物で体を中から温めよう | 名古屋薬業健康保険組合

※8 タンパク質と筋肉の関係性。筋肉量維持は運動と栄養摂取が決め手｜森永製菓

※9 基礎代謝をあげるために大事な3つのこと｜大正製薬

※10 良質の睡眠で抗糖化 | リバーシティクリニック東京

※11 太りにくいおやつの食べ方・選び方 | 全国健康保険協会

※12 ハードゲイナーとは？見分け方や太る方法、おすすめの筋トレも紹介 | ダンディハウス

※13 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/むね/皮つき/生

※14 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」卵類/鶏卵/全卵/生

※15 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」魚介類/＜水産練り製品＞/焼き竹輪

（2024/05/08参照）

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