【お弁当女子＆男子必見】魚で作るお弁当おかず10選！

1. 作り置きにも。鮭の甘辛ごま照り焼き

調理時間：20分

生鮭 塩 酒 片栗粉 a. 砂糖 a. みりん a. しょうゆ a. 穀物酢 白いりごま サラダ油

エネルギー：249kcal

タンパク質：25.4g

脂質：10g

炭水化物：12.8g

糖質：12.4g

食塩相当量：2.2g

食材ひとつで簡単！鮭を香ばしく焼き、しょうゆベースのたれをたっぷりからめるひと品です。甘辛いたれとごまの風味、食感が楽しめます。濃いめの味付けなので、ごはんはもちろんお酒もすすみますよ。

2. サクフワ。さば缶豆腐ナゲット

調理時間：20分

さば味噌煮缶 木綿豆腐 卵 長ねぎ にんにく（すりおろし） 片栗粉 サラダ油

エネルギー：386kcal

タンパク質：19.7g

脂質：28.9g

炭水化物：14.3g

糖質：13g

食塩相当量：0.8g

さば缶と豆腐を使って作るナゲット。外はサクッと中はふんわりとした食感がたまりません。味噌煮缶に、にんにくと小口ねぎを加えて和風味に。おかずやおつまみにはもちろん、お弁当にもぴったりです。

3. 秋のメインおかず。鮭ときのこの海苔バターしょうゆ炒め

調理時間：20分

生鮭 味付塩こしょう 小麦粉 エリンギ しめじ 酒 みりん しょうゆ 青のり バター（有塩） オリーブオイル トッピング バター（有塩） 粗挽き黒こしょう

エネルギー：281kcal

タンパク質：22.3g

脂質：15.6g

炭水化物：13.3g

糖質：9.5g

食塩相当量：2.6g

秋が旬の鮭ときのこを使う、晩ごはんにぴったりのメインおかず。甘辛い味わいに、青のりとバターのコクと風味がプラスされ、おいしさもアップします。具材を炒めるだけで、簡単に作れますよ。

4. 冷めてもおいしい。いわし缶の香ばし磯辺揚げ

いわし缶(しょうゆ煮) 片栗粉 青のり 揚げ油

エネルギー：194kcal

タンパク質：10.4g

脂質：9.5g

炭水化物：17.8g

糖質：17.6g

食塩相当量：0.8g

サクサク食感と爽やかな磯の香りが香ばしい磯辺揚げ。味付きの缶詰を使用することで冷めても味が落ちにくく、お弁当のおかずにもおすすめです。ボリュームもじゅうぶんで、食べ盛りの子どもも気に入ってくれるはず。

5. ごはんがすすむ。鮭の旨照り煮

調理時間：15分

生鮭 酒 a. 酒 a. みりん a. 砂糖 a. しょうゆ

エネルギー：165kcal

タンパク質：18.6g

脂質：3.3g

炭水化物：10.2g

糖質：10.2g

食塩相当量：2g

焼き鮭にしてしまいがちな鮭ですが、ひと手間加えて旨照り煮に。甘からいたれに煮絡めた鮭はごはんに合うこと間違いなしです。お酒との相性も良いので、晩酌のおつまみにするのもおすすめです。

6. 濃厚だれが食欲そそる！あじのマヨみそ唐揚げ

あじ(三枚おろし) a. 酒 a. みりん a. 合わせみそ a. マヨネーズ a. にんにく(すりおろし) 小麦粉 サラダ油(揚げ用)

エネルギー：145kcal

タンパク質：11.4g

脂質：9.6g

炭水化物：4g

糖質：3.7g

食塩相当量：1.1g

あじをカラッと揚げ、みそとマヨネーズで作ったたれを和えたら完成。アツアツのあじに、濃厚なたれが絡んで絶品！メインのおかずやおつまみにも、さまざまな用途で使える便利なひと品です。

7. 味付けいらず！さば味噌チーズ春巻き

調理時間：20分

春巻きの皮 さば味噌煮缶 プロセスチーズ 大葉 水溶き小麦粉 サラダ油

エネルギー：456kcal

タンパク質：19.5g

脂質：31.7g

炭水化物：22.1g

糖質：20.6g

食塩相当量：1.5g

さばみそ煮缶を使うことで味付け不要！具材を包むだけで簡単に作れるさば缶春巻きです。チーズの塩気と大葉の香りがさば味噌との相性抜群。ご飯のおかずにはもちろん、お酒もすすむひと品です。

8. しっとり味しみ！さばのみりん漬け

さば(3枚おろし) 塩 a. みりん a. しょうゆ

エネルギー：139kcal

タンパク質：11.5g

脂質：9g

炭水化物：4.5g

糖質：4.5g

食塩相当量：1.5g

さまざまな場面で活躍する作り置き冷凍のレシピです。3等分にしたさばの半身をみりんとしょうゆに漬けて冷凍保存。味がしっかりついているので、食べたいときに解凍して焼くだけで食べられます。

9. 基本をマスター。いわしの蒲焼き

調理時間：20分

いわし a. 酒 a. みりん a. 砂糖 a. しょうゆ 小麦粉 サラダ油

エネルギー：294kcal

タンパク質：20.1g

脂質：18.2g

炭水化物：10.8g

糖質：10.7g

食塩相当量：1.7g

甘辛味でごはんがすすむ、定番のひと品。調理も簡単ですが、捌くのも簡単で、パパッとやれます。おいしく作るコツは鮮度と焼き方！ぜひおうちで基本の蒲焼きを作ってみて。

10. トースターで作る。たらの梅しそみりん焼き

調理時間：30分

たら 塩 梅干し a. 酒 a. みりん a. しょうゆ トッピング 大葉 白いりごま

エネルギー：85kcal

タンパク質：14.7g

脂質：0.5g

炭水化物：3.8g

糖質：3.6g

食塩相当量：2g

たらの切り身を叩いた梅干しと一緒にひと晩漬け込み、トースターで焼いて仕上げるみりん焼き。夕飯のおかずにもぴったりですよ。お好みで大葉をトッピングして召し上がれ。

お魚おかずでいつものお弁当をヘルシーに

いかがですか？魚のお弁当おかずもおいしそうでいいなって思ってもらえたでしょうか。

健康的な食事の基本は品目を多くしてバランス良く食べること。お肉にばかり偏らないよう、魚もちゃんと食べましょう。今回ご紹介したレシピなら、面倒がらず、手軽にお試しいただけるはず。

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