野菜たっぷりレシピおすすめ28選。満足感があり子供も喜んでくれる！

野菜をおいしくたっぷり食べられる！簡単レシピが大集合

野菜を使う料理は、日々の献立のなかに少なくともひと品は準備したいですよね。ワンパターンメニューになったり、同じ種類の野菜を使ってしまったりしていませんか？

サラダや和え物などの副菜だけではなく、炒め物や煮物からスープや丼まで。この記事では、あらゆるメニューの野菜たっぷりレシピをご紹介します。日頃の野菜不足が気になる方、野菜が苦手な方、子供が喜んで食べてくれるレシピを探している方は必見ですよ。おいしくて満足感のある野菜たっぷり料理を、ぜひチェックしてみてくださいね。

簡単。野菜たっぷりスープレシピ5選

1. 濃厚まろやか。かぼちゃとチーズのみそ汁

かぼちゃ 玉ねぎ 水 固形コンソメ 合わせみそ とろけるチーズ トッピング 小口ねぎ

エネルギー：122kcal

タンパク質：5g

脂質：2.5g

炭水化物：23.8g

糖質：19.7g

食塩相当量：2.9g

ほっくりとおいしいかぼちゃにとろけるチーズを合わせるみそ汁は、クリーミーでボリューム満点。甘いかぼちゃを入れるため、子供ももりもり食べてくれますよ。ほうれん草や小松菜など葉物野菜を加えると、食感が楽しくなります。

2. 朝ごはんにも。野菜たっぷりコンソメスープ

にんじん じゃがいも 玉ねぎ キャベツ ウインナー 水 コンソメ 塩こしょう

エネルギー：148kcal

タンパク質：5.2g

脂質：7.4g

炭水化物：21.1g

糖質：12.3g

食塩相当量：3.2g

ゴロゴロと大きめの野菜やウインナーソーセージが入る具だくさんのコンソメスープです。シンプルな味付けだからこそ、野菜そのものの味が楽しめますよ。食べごたえもあるので、朝ごはんや夜食に適しています。ごはんやパスタを加えるのもおすすめ。

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3. 10分で簡単。もやし入り酸辣湯スープ

調理時間：10分

もやし にんじん しめじ 長ねぎ 卵 熱湯 a. 鶏ガラスープの素 a. 酒 a. 砂糖 a. 酢 a. しょうゆ 水溶き片栗粉 トッピング ラー油 粗挽き黒こしょう

エネルギー：170kcal

タンパク質：9.6g

脂質：9.8g

炭水化物：10.5g

糖質：8.3g

食塩相当量：2.1g

酸辣湯スープとは、酸味があって辛味もある中華スープ。さっぱりしたなかにコクもあり、箸が進みますよ。レシピでは、もやしやにんじん、しめじなどを入れますが、冷蔵庫にある野菜を加えてOK。絹豆腐を入れると、ボリュームアップできますよ。

4. 具だくさん。コーンクリームチャウダー

ブロックベーコン 玉ねぎ にんじん じゃがいも コーン缶 塩 冷凍シーフードミックス 小麦粉 水 固形コンソメ コーンクリーム缶 牛乳 バター トッピング パセリ 黒こしょう

エネルギー：350kcal

タンパク質：15.6g

脂質：18g

炭水化物：38.1g

糖質：29.4g

食塩相当量：2.9g

具だくさんのスープは、パンを添えれば簡単なランチになります。冷蔵庫にある野菜やきのこ、豆などで作ってみてください。使用する野菜は、お好みのものでも構いません。コーンクリーム缶を加えることでコクがアップ。甘味があるため、子供も喜んで食べてくれますよ。

5. さっぱり楽しめる。カレー風味ガスパチョ

トマト きゅうり 玉ねぎ ズッキーニ 食パン(6枚切り) オリーブオイル 砂糖 塩 こしょう カレー粉 オリーブオイル

エネルギー：210kcal

タンパク質：4.6g

脂質：11.1g

炭水化物：26.5g

糖質：21.4g

食塩相当量：1g

※調理時間は冷やす時間を含みません。 トマトやきゅうりなど彩り豊かな野菜を、パンと一緒にミキサーにかけるだけの簡単レシピ。カレー粉を加えることで、味が引き締まりますよ。お好みでにんにくを少量入れると、風味もよくなります。単品だと独特の香りが気になる野菜も、ガスパチョにすれば飲みやすく仕上がりますよ。

サラダ以外も。野菜たっぷり副菜レシピ6選

6. 旨味あり。ほうれん草とにんじんの韓国海苔ナムル

ほうれん草 にんじん 韓国のり ☆しょうゆ ☆ごま油 ☆白ごま

エネルギー：53kcal

タンパク質：2g

脂質：4g

炭水化物：3.2g

糖質：1.4g

食塩相当量：0.5g

ほうれん草とにんじんで作るお手軽ナムルです。韓国海苔を混ぜるため、旨味やコクを感じられて箸が進みますよ。ほかにも、小松菜やもやしなど冷蔵庫にある野菜で作ってもよいですね。お弁当のおかずにもお酒のお供にも役立つひと品です。

7. 洋風アレンジ。ナポリタンきんぴら

調理時間：15分

にんじん 玉ねぎ ピーマン ウインナーソーセージ しらたき 味付き塩こしょう a. 砂糖 a. ケチャップ a. しょうゆ a. だしの素 白いりごま バター

エネルギー：132kcal

タンパク質：3.7g

脂質：9.7g

炭水化物：10.9g

糖質：7g

食塩相当量：1.1g

和食の定番きんぴらを、洋風に味付けするアレンジメニュー。野菜のシャキシャキの歯ざわりに、ケチャップの甘味とほのかな酸味が合わさってさわやかな味わいです。ウインナーソーセージが入るため、子供も野菜が苦手な方も気にならずに食べられますよ。

8. 彩りが美しい。ほうれん草とにんじんの白和え

木綿豆腐 ほうれん草 にんじん しいたけ こんにゃく ☆だし汁 ☆みりん ☆薄口しょうゆ 和え衣 白いりごま ★砂糖 ★薄口しょうゆ ★合わせみそ ★塩

エネルギー：190kcal

タンパク質：9.6g

脂質：9g

炭水化物：19.9g

糖質：15.3g

食塩相当量：3.2g

野菜たっぷりの白和えは、覚えておくと重宝します。お酒のお供にもごはんのおかずにも、ぴったりの味わい。赤色のにんじんと緑色のほうれん草の組み合わせは、彩りが抜群です。こんにゃくを加えるため、食べごたえがありますよ。ぜひ日々の献立に取り入れてみてくださいね。

9. コク旨。レタスと卵のオイスター炒め

レタス ミニトマト 卵 塩 こしょう ☆砂糖 ☆鶏ガラスープの素 ☆オイスターソース サラダ油

エネルギー：216kcal

タンパク質：8.1g

脂質：17.9g

炭水化物：7.2g

糖質：5.8g

食塩相当量：1.1g

トマトとレタス、卵の彩りが美しい炒め物です。オイスターソースで味付けするため、旨味たっぷり。あとひと品欲しいときや、朝ごはんのおかずにうってつけです。レタスは火を通すとたっぷり食べられるので、大量消費したいときにもGOOD。

10. さわやかな味。野菜と鶏もも肉のラタトゥイユ

鶏もも肉 れんこん 玉ねぎ にんじん かぼちゃ にんにく オリーブオイル トマト缶 コンソメ 塩こしょう ローリエ

エネルギー：307kcal

タンパク質：15.8g

脂質：17.2g

炭水化物：26.8g

糖質：21.6g

食塩相当量：0.8g

洋風野菜メニューの代表、ラタトゥイユ。なすやズッキーニなどを入れるのが一般的ですが、れんこんやかぼちゃを使っても絶品です。冷蔵庫で2〜3日保存できるため、多めに作るのもおすすめ。オムレツの具にしたりチーズをのせてグラタン風にしたりと、使い道がたくさんですよ。

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11. お手軽。ブロッコリーのカニカマ卵あんかけ

ブロッコリー 塩 水 カニカマ卵あん カニカマ 卵 水 酒 鶏がらスープの素 塩こしょう 水溶き片栗粉 ごま油

エネルギー：143kcal

タンパク質：13g

脂質：5.7g

炭水化物：13.6g

糖質：7.1g

食塩相当量：2g

卵とカニ風味かまぼこ入りのあんをとろりとかければ、ブロッコリーがたっぷり食べられます。やさしい味わいなので、お年寄りから子供まで幅広い世代に一押し。彩り豊かで、テーブルが華やかになりますよ。ブロッコリーのほかにも、カリフラワーやチンゲン菜などにかけてもおいしいです。

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12. 見栄えよし。ほうれん草のオープンオムレツ

卵 ベーコン ほうれん草 じゃがいも ミニトマト a. 牛乳 a. 塩 a. こしょう a. コンソメ a. 粉チーズ オリーブオイル

エネルギー：263kcal

タンパク質：14.9g

脂質：18.9g

炭水化物：12.4g

糖質：5.8g

食塩相当量：1.3g

野菜をたっぷり入れる、華やかなオープンオムレツ。フライパンに流して焼くレシピは、包むタイプのオムレツ作りが苦手な方にもうってつけです。おかずとしてはもちろん、おつまみや休日の朝食メニューとしてもおすすめ。粉チーズの代わりに、とろけるチーズを入れてもよいですね。

13. 満足度高いひと品。具沢山八宝菜

豚バラ肉薄切り 酒 塩こしょう むきえび にんじん 白菜 たけのこ(水煮) うずらの卵(水煮) 絹さや 乾燥きくらげ しょうが サラダ油 ☆中華スープ ☆酒 ☆砂糖 ☆しょうゆ ☆塩 水溶き片栗粉 ごま油

エネルギー：386kcal

タンパク質：17.1g

脂質：31.3g

炭水化物：11.8g

糖質：9.5g

食塩相当量：3.5g

八宝菜は、野菜を消費するのにもってこいです。レシピにある野菜以外にも、きのこや海藻を含めて、おうちにあるさまざまなものを加えてみてください。オイスターソースや紹興酒を加えると、より本格的な味わいになりますよ。ごはんにのせて丼にすれば、汁物を準備するだけで十分ですね。

14. 日が経つほどに染み込む。鮭となすの南蛮漬け

調理時間：20分

生鮭 味付塩こしょう 片栗粉 なす サラダ油 玉ねぎ にんじん a. 砂糖 a. しょうが a. ポン酢 a. 水 トッピング かいわれ大根

エネルギー：457kcal

タンパク質：28.5g

脂質：29.2g

炭水化物：25g

糖質：20.7g

食塩相当量：4.3g

※調理時間は漬け込む時間を含みません。 さっぱりした味わいで、ごはんとの相性もぴったりな南蛮漬け。生鮭となすは揚げ焼きにして漬け込むので、意外と手間がかかりません。なす以外に、オクラやししとうがらし、れんこんなどを加えてもよいですね。冷蔵庫で寝かせておけば、味が染みて日が経つほどにおいしさが増しますよ。

15. シャキっと食感。白菜入りメンチカツ

合いびき肉 白菜 玉ねぎ 塩 こしょう ナツメグ サラダ油 塩 衣 小麦粉 卵 パン粉 ソース 酒 砂糖 みそ ケチャップ ウスターソース

エネルギー：299kcal

タンパク質：13.3g

脂質：19.7g

炭水化物：20.4g

糖質：18g

食塩相当量：1.7g

野菜不足になりがちな揚げ物メニューも、白菜をたっぷり使えば安心です。みずみずしい白菜が加わり、シャキシャキの歯ごたえ。通常のメンチカツと比べると、さくっと軽やかな口当たりで重すぎません。冷めてもおいしいため、お弁当のおかずとしてもおすすめです。

16. パンにもごはんにも合う。濃厚クリームシチュー

調理時間：20分

鶏もも肉 玉ねぎ じゃがいも にんじん ブロッコリー 小麦粉 牛乳 生クリーム コンソメ 塩 バター（有塩）

エネルギー：690kcal

タンパク質：23.7g

脂質：57g

炭水化物：33g

糖質：23.2g

食塩相当量：2g

濃厚でまろやかなクリームシチューには、いろいろな野菜や豆類、きのこ類を加えて楽しみましょう。野菜をごろっと大きめに切ると、華やかに見えてボリュームも満点。パンにもごはんにも合うので、献立に合わせやすいですよ。ドリアやパスタのソースとしても、アレンジ可能です。

17. 特別な日に。野菜とスモークサーモンのキッシュ

ズッキーニ じゃがいも スモークサーモン とろけるチーズ 土台 a.薄力粉 a.塩 a.バター(無塩) 卵黄 冷水 アパレイユ 牛乳 卵 生クリーム パルミジャーノレッジャーノ 塩 こしょう

エネルギー：305kcal

タンパク質：12.8g

脂質：18.8g

炭水化物：24.8g

糖質：21.8g

食塩相当量：1.5g

※調理時間は生地を休ませる時間、焼き時間を含みません。 野菜たっぷりのキッシュは、見栄えのよい料理。ホームパーティーや特別な日のひと品にぴったりです。むずかしそうに見えますが、意外とシンプルな作り方なので、ぜひ挑戦してみてくださいね。パイ生地を手作りせずに、冷凍パイシートを使えばより簡単です。

18. ピザ生地不要。れんこんのビスマルク風ピザ

れんこん ベーコン とろけるチーズ 卵 水 ベビーリーフ

エネルギー：424kcal

タンパク質：22g

脂質：31.6g

炭水化物：16.9g

糖質：14.6g

食塩相当量：2.4g

れんこんのスライスをピザ生地に見立てる、ガレットのようなひと品です。食感がカリカリサクサクとおいしく、ブランチにちょうどよいですよ。ベビーリーフをこんもり盛り付ければ、華やかになりますね。ワインとも相性抜群です。

麺や丼も。野菜たっぷり主食レシピ5選

19. 野菜をたっぷり盛りたい。ごまだれサラダうどん

調理時間：20分

うどん 鶏むね肉 砂糖 塩 酒 きゅうり トマト アボカド ごまたれ a. しょうが（すりおろし） a. にんにく(すりおろし) a. 砂糖 a. 酢 a. めんつゆ（3倍濃縮） a. 白ねりごま

エネルギー：681kcal

タンパク質：29g

脂質：34.4g

炭水化物：74.1g

糖質：62.7g

食塩相当量：3.3g

うどんやそうめんを作ると、どうしても麺ばかり食べてしまいがちですよね。コク旨のごまたれをかけて、肉も野菜も一緒にもりもり食べられるひと品に仕上げましょう。ベビーリーフやサラダ菜など葉物野菜をたっぷり盛ってもよいですね。

20. 野菜はお好みのものを。なすとトマトのパスタ

調理時間：15分

スパゲッティ1.6mm 水 塩 なす ズッキーニ トマト バジル にんにく（みじん） 塩 オリーブオイル トッピング 粉チーズ 粗挽き黒こしょう

エネルギー：465kcal

タンパク質：14.4g

脂質：14.5g

炭水化物：74.3g

糖質：66.8g

食塩相当量：1.9g

なすやズッキーニ、トマトなどをふんだんに使うパスタ。オリーブオイルとにんにくでシンプルで味付けるので、野菜そのものの旨味や甘味が引き立ちます。春はたけのこや山菜、秋はきのこ、冬はかぶや春菊などで作ってもGOOD。季節によってお好みの野菜を使いましょう。

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21. ボリュームたっぷり。ちゃんぽん

ちゃんぽん麺(または中華太麺) 豚バラ肉薄切り シーフードミックス(冷凍) キャベツ もやし かまぼこ ごま油 スープ 水 ☆酒 ☆みりん ☆しょうゆ ☆鶏ガラスープの素 ☆にんにく(すりおろし) ☆牛乳 塩こしょう

エネルギー：783kcal

タンパク質：35.6g

脂質：36.9g

炭水化物：83.1g

糖質：75.2g

食塩相当量：5.1g

豚バラ肉と冷凍シーフードミックス、それに野菜と、具だくさんのちゃんぽんです。もやし、キャベツのほかに、玉ねぎやにんじん、さやえんどうなどお好きな野菜をたくさん使いましょう。スープは市販のものでも構いません。食べるときラー油や酢などをお好みで加えると、味が引き締まりますよ。

22. おうちでも作れる！石焼風ビビンバ

ごはん ごま油（ごはん用） 合い挽き肉 砂糖 しょうゆ コチュジャン ごま油（合い挽き肉用） もやし ほうれん草 にんじん 合わせ調味料 a. ごま油 a. 鶏ガラスープの素 a. 塩 a. にんにくすりおろし

エネルギー：662kcal

タンパク質：19.1g

脂質：38.6g

炭水化物：65g

糖質：61.1g

食塩相当量：3.9g

韓国料理ビビンバも、野菜をたっぷり食べられる料理。石鍋がなくても、フライパンを使って本場さながらの仕上がりになりますよ。野菜のナムルは、レンジで作れるので、とてもお手軽。辛いものが苦手な方や子供用には、コチュジャンの代わりに合わせみそで肉みそを作ってみてください。

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23. 肉と野菜のバランスがよい。中華丼

豚バラ肉(薄切り) 塩 こしょう にんじん チンゲン菜 乾燥きくらげ うずら卵水煮 しょうが(すりおろし) a. 鶏ガラスープ a. 酒 a. 砂糖 a. しょうゆ a. オイスターソース a. 塩 a. こしょう 水溶き片栗粉 ごま油 ごはん

エネルギー：724kcal

タンパク質：19.7g

脂質：36.2g

炭水化物：85.2g

糖質：80.3g

食塩相当量：3.1g

ボリューム満点で、バラエティ豊かな具材を味わえる中華丼です。とろみのあるあんをたっぷりかけて食べやすいため、年配の方から子供まで幅広い世代に喜ばれますよ。豚バラ肉以外にも、えびやいか、たこなど魚介類を使ってもだしが出ておいしいです。

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24. 甘味たっぷり。かぼちゃのヨーグルトサラダ

かぼちゃ きゅうり 塩 ☆塩こしょう ☆マヨネーズ ☆ヨーグルト(無糖) トッピング はちみつ

エネルギー：162kcal

タンパク質：2.6g

脂質：6.5g

炭水化物：27.6g

糖質：23.8g

食塩相当量：0.4g

かぼちゃのよさを存分に楽しめる料理といえば、かぼちゃのサラダです。甘くて、口当たりがやさしく、野菜に苦手意識のある子供もおいしく食べられますよ。マヨネーズにヨーグルトを混ぜるため、あと味はあっさり。パンに挟んでサンドイッチにしてもよいですね。

25. 箸が止まらない。無限にんじん

にんじん ツナ缶 ☆めんつゆ(3倍濃縮) ☆ウェイパー ☆ごま油

エネルギー：99kcal

タンパク質：4.8g

脂質：7g

炭水化物：4.9g

糖質：4g

食塩相当量：1.5g

無限シリーズは「食べ出したら止まらない！」と大人気。無限にんじんも、ごはんのおかずにおすすめなので、ぜひ挑戦してみてください。ツナ缶のコクとめんつゆの旨味で、味付けは完璧。にんじん特有の香りが気にならず、箸が進みますよ。

26. 簡単に作ろう。ウインナーロールキャベツ

調理時間：30分

ウインナーソーセージ キャベツ しめじ 水 a. カットトマト缶 a. コンソメ a. 塩 a. こしょう

エネルギー：203kcal

タンパク質：8.5g

脂質：14.5g

炭水化物：14.7g

糖質：10.4g

食塩相当量：2.2g

ロールキャベツは、キャベツをおいしく食べられる一押しメニューです。肉だねを作るのが面倒なときは、ウインナーソーセージを使ってみませんか。ウインナーソーセージから旨味やだしが出て、キャベツもソースも絶品。通常のロールキャベツよりも時短で作れるため、覚えておくと重宝しますよ。

27. ごはんに合う。卵とチンゲン菜のオイスター炒め

豚バラ肉 チンゲン菜 まいたけ 塩こしょう ごま油 ☆酒 ☆砂糖 ☆しょうゆ ☆オイスターソース 卵 塩 マヨネーズ だし汁 水溶き片栗粉 サラダ油

エネルギー：479kcal

タンパク質：18g

脂質：42.3g

炭水化物：10g

糖質：6.9g

食塩相当量：2.6g

卵とチンゲン菜のオイスター炒めは、オイスターソースの旨味を感じられて、ごはんとの相性抜群です。ふわふわの卵が絡むと、色合いがよくなるうえに、口当たりがまろやかになりますよ。たっぷり入れるチンゲン菜を、ペロリと食べられます。

28. クセになる。キャベツとコーンのチーズ春巻き

調理時間：20分

キャベツ コーン缶 プロセスチーズ 春巻きの皮 大葉 水溶き小麦粉

エネルギー：278kcal

タンパク質：7.7g

脂質：18.8g

炭水化物：22.3g

糖質：19.7g

食塩相当量：0.9g

大人も子供も大好きな春巻き。具材をキャベツとコーン缶にすれば、時間も手間もかからずに準備できます。キャベツの食感に、チーズのまろやかさとコーン缶の甘味が合わさり、クセになりますよ。おつまみにもおかずにもなる便利なひと品です。

野菜たっぷりレシピで、バランスよく食べよう♪

野菜たっぷりレシピといえば、サラダが思い浮かびますが、ぜひスープや主食などあらゆる料理に取り入れてみてください。いつものメニューが、より華やかに彩りよく仕上がります。味付けや合わせる食材を工夫すれば、子供も野菜に苦手意識がある方も気にならずに楽しめますよ。ご紹介したレシピを参考に、ぜひ日々の献立に取り入れてみてくださいね。

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