バナナの食べ過ぎによるデメリット4つ。一日の適量やおすすめの食べ方を管理栄養士が解説

2022.04.04 14:55

皮をむくだけで手軽に食べられるバナナ。ついつい食べ過ぎてしまう方もいるのでは？この記事では管理栄養士が、バナナの食べ過ぎるとどうなるかや、一日の適量、おすすめの食べ方などについて詳しく解説します。バナナを食べすぎると、太るだけではなくさまざまなデメリットがあるんです……！

バナナを食べ過ぎるとどうなる？

カロリー過多で太る

バナナのカロリーは、100gあたり93kcal。1本（可食部120g）あたりでは、112kcalです。果物のなかでも、糖質が多くカロリーが高いです。

必要以上にカロリーを摂り過ぎてしまうと、使いきれなかった分は体脂肪として蓄積されることに。そのためバナナを食べ過ぎると、カロリー過多によって太るおそれがあります。（※1,2,3）

中性脂肪の増加につながる

前述したように、バナナは糖質の多い果物。100gあたりの糖質量は21.4g、1本（可食部120g）あたりの糖質量は25.7gです。100gあたりでは、いちごの約3倍、りんごの約1.5倍の糖質が含まれています。

糖質はエネルギー源となる大切な栄養素ですが、摂り過ぎると中性脂肪として蓄積されます。糖質の多いバナナの食べ過ぎは、中性脂肪の増加につながるおそれがあるため、注意が必要です。（※1,2,4）

栄養が偏る

バナナばかりを食べ過ぎてほかの食事が減ってしまうと、栄養の偏りにつながります。バナナには糖質や食物繊維、ビタミンB群などは豊富に含まれていますが、たんぱく質やカルシウム、ビタミンDなどの含有量は少ないです。栄養が偏っていると健康を損なうおそれがあるため、バナナばかりを食べるのは避けましょう。（※1,3）

結石ができるおそれがある

バナナに含まれるシュウ酸は、結石の原因となりうる成分です。日本人に起きる結石でもっとも多いのがシュウ酸カルシウム結石で、シュウ酸の約7割は食事由来といわれています。

そのため、結石のできやすい人はシュウ酸を多く含む食品を避けることが大切。特に青みのある未熟なバナナにはシュウ酸が多く含まれるため、食べ過ぎると結石ができるおそれがあります。（※5）

バナナのカロリーと糖質をチェック

バナナ1本（可食部120g）

エネルギー量（カロリー）……112kcal
糖質量……21.4g（※1,2）

ほかの果物と比べると

バナナとほかの果物のカロリーと糖質量を、100gあたりで比べてみましょう。

・バナナ
エネルギー量（カロリー）……93kcal
糖質量……21.4g

・りんご
エネルギー量（カロリー）……56kcal
糖質量……14.3g

・キウイフルーツ
エネルギー量（カロリー）……51kcal
糖質量……10.8g

・いちご
エネルギー量（カロリー）……31kcal
糖質量……7.1g

・みかん
エネルギー量（カロリー）……49kcal
糖質量……11.0g

・ぶどう
エネルギー量（カロリー）……69kcal
糖質量……16.0g

バナナはほかの果物と比べて、高カロリー・高糖質です。手で皮がむけてすぐ食べられるという手軽さから、エネルギー補給に役立ちますが、食べ過ぎはカロリー・糖質の摂り過ぎにつながるおそれも。バナナは適量を食べることが大切です。（※1）

【管理栄養士執筆】バナナの糖質量は？太る太らないの真偽も解説 - macaroni

バナナの栄養と効果効能

前述しているように、バナナの食べ過ぎにはデメリットがありますが、バナナは適量を守れば、体によい効能があります。では、どんな栄養があるのか確認してみましょう。

腸内環境を整える「食物繊維」

善玉菌を増やして腸内環境を整えるはたらきをもつ食物繊維は、バナナ100gあたりに1.1g含まれています。特に多く含まれるのは、不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、胃腸内で水分を吸収して便の量を増やし、腸を刺激するため、便通を促す作用があります。便秘対策に役立つ栄養素です。（※1,6,7）

たんぱく質代謝にかかわる「ビタミンB6」

ビタミンB群は補酵素として、エネルギー代謝を助けるはたらきがあります。ビタミンB群が不足していると、エネルギー代謝がスムーズに回らないおそれが。

特に、バナナにはたんぱく質の代謝にかかわるビタミンB6が豊富で、100gあたり0.38mg含まれています。アミノ酸の再合成を助ける補酵素としてはたらくため、たんぱく質の摂取量が多い方は、日々の食事に意識して取り入れたい栄養素です。（※1,8）

むくみ対策に役立つ「カリウム」

塩分（ナトリウム）の排出を促し、むくみ対策に役立つカリウムは、バナナ100gあたりに360mg含まれています。

むくみがあらわれる原因のひとつが、塩分の摂り過ぎ。塩分が水分を取り込むため、余分な水分が排出されにくくなり、むくみにつながります。カリウムが多く含まれるバナナは、むくみが気になる方におすすめです。（※1,9）

活性酸素を除去する「ポリフェノール」

バナナには、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。抗酸化作用とは、過剰に発生すると老化の原因となる、活性酸素を除去して体を酸化から守るはたらきです。

バナナに含まれるのは「タンニン」というポリフェノールの一種で、熟したバナナほど多くなります。食べごろのバナナにあらわれるシュガースポットは、タンニンが酵素と反応してできるといわれていますよ。（※7,10）

睡眠を促す「トリプトファン」

バナナには、アミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれています。トリプトファンは、心の安定や睡眠にかかわる神経伝達物質「セロトニン」の材料になるアミノ酸。

バナナを食べると、疲労感や緊張感をやわげる作用がみられたという研究結果があり、精神の安定作用が期待できますよ。

トリプトファンは、日中セロトニンとなり、夜は睡眠を促すメラトニンに変化。睡眠の質が気になる方はトリプトファンを含む食品を意識して摂りましょう。また、トリプトファンとビタミンB6を一緒に摂るとセロトニンの合成が促進されます。ビタミンB6も含むバナナは、効率よくセロトニンを合成するのに役立ちますよ。（※7,11,12）

管理栄養士が教える。バナナの栄養成分ってなにがある？ - macaroni

バナナは一日に何本食べてOK？

果物の摂取量の目安は、一日200g程度。バナナだけの場合、一般的なサイズのバナナで一日2本ほどが適量といえます。

果物はビタミンやミネラル、食物繊維の供給源になりますが、果糖やブドウ糖といった糖質も多く含まれています。前述したように、バナナはほかの果物よりも糖質が高めなので、一日2本までと決めて食べましょう。ほかの果物と組み合わせる場合は、合わせて200gになるように調整してくださいね。（※1,13,14）

バナナを毎日食べると太る？

バナナを食べ過ぎればカロリーや糖質の摂り過ぎにつながり、太りやすくなりますが、毎日適量を守って食べる分には問題ないですよ。

しかし、バランスよく食べるためには、バナナばかりを食べるのではなくいろいろな果物を取り入れることが大切。

たとえば、いちごやキウイフルーツにはビタミンCが、柑橘類にはβ-カロテンが豊富です。ビタミンCやβ-カロテンには抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素から体を守るはたらきがあります。

毎日バナナを食べてもかまいませんが、一日にバナナ1本とみかん1個といったように、ほかの果物と組み合わせて食べるのがおすすめです。（※1,3,4,13,15）

管理栄養士が答えます！バナナの食べ過ぎにまつわるQ＆A

Q. バナナを食べ過ぎると下痢や便秘になる？

A. バナナを適量食べる分には腸内環境を整えたり、便秘対策に役立ったりしますが、食べ過ぎると逆効果になるおそれがあります。

バナナに豊富な不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便秘のタイプによっては悪化してしまう場合があるため注意が必要です。また、水溶性食物繊維は適量であれば便をやわらかくして排出を促すはたらきがありますが、過剰に摂ると水分が多くなり、下痢を起こしやすくなります。（※1,10,16）

Q. バナナを食べ過ぎでアレルギーが出ることもある？

A. 毎日のように食べ続けているバナナが、アレルギーの原因となっている場合もあります。

症状がすぐに現れる即時型アレルギーに対し、数時間から数日経ってからさまざまな症状があらわれる遅延型（潜在性）アレルギーがあります。遅延型アレルギーでは、時間差で症状があらわれるため原因が特定しづらく、好んで食べているものが関与している可能性があると考えられています。

もしバナナを毎日たくさん食べていて、なんとなく調子がよくないという場合は、一度食べるのを控えてみましょう。（※17,18）

Q. 赤ちゃんがバナナを食べ過ぎると危険？

A. 赤ちゃんがバナナを食べ過ぎると、お腹がいっぱいで食事を食べられなくなるというような影響が出る場合があります。

離乳食初期から食べられ、甘くて食べやすいため与えてしまいがちですが、バナナばかりでは栄養が偏るので食べ過ぎに注意。また、バナナはアレルギーの原因となりうる食品なので、様子を見ながら進めましょう。

なお、幼児における果物の摂取量目安は、一日あたり1歳半～2歳が100g、3～5歳が150gです。幼児の場合、バナナは一日1本程度を目安にしましょう。（※2,19,20）

離乳食のバナナはいつから？月齢別の切り方やレシピも紹介【離乳食インストラクター監修】

管理栄養士おすすめのバナナの食べ方

ヨーグルトと一緒に食べる

前述したように、バナナには結石の原因になりうるシュウ酸が多く含まれています。シュウ酸はカルシウムと一緒に摂ると、腸内で結合して吸収されずに体外に排出されます。そのため、カルシウムが豊富なヨーグルトとバナナを一緒に食べることで結石対策になりますよ。

また、ヨーグルトには善玉菌が、バナナには善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖が含まれ、腸活にも役立つ食べ方になります。（※1,5,21）

未熟なバナナを選ぶ

便秘にお悩みの方におすすめなのが、熟していない、まだ青さの残るバナナ。未熟なバナナには、レジスタントスターチというでんぷん質が含まれています。

レジスタントスターチとは、便の量を増やして腸の運動を促す不溶性食物繊維と、便をやわらかくする水溶性食物繊維、両方の作用が期待できる成分です。そのため、便秘対策でバナナを選ぶときは、青みのあるものを選びましょう。

なお、未熟なバナナにはシュウ酸が多いため、結石ができやすい方は、熟したバナナを選んでくださいね。（※5,22）

目的に合わせて！バナナを食べるおすすめの時間帯

朝ごはん

午前中の仕事や勉強に集中したいときは、朝ごはん時がおすすめ。バナナには脳のエネルギー源となるブドウ糖をはじめ、糖質が多く含まれます。寝ている間に消費した脳のエネルギーを補うのにぴったりです。

また、バナナに含まれるマグネシウムには腸の動きを活発化させて、便通を促すはたらきがありますよ。朝のお通じですっきりしたい方にもおすすめです。（※7,23）

運動前

吸収速度の異なるさまざまな糖質を含んでいるバナナは、運動前のエネルギー補給に役立ちます。吸収スピードが速くエネルギーとなりやすいブドウ糖や果糖、ゆっくりと吸収されるでんぷんなど、即時的かつ持続的なエネルギー補給ができますよ。

また、バナナには糖質をエネルギーにする際に必要なビタミンB1も含まれており、効率よくエネルギーを生み出せます。（※23,24）

運動後

運動後のすばやい糖質補給は、消費した筋グリコーゲンの効率よい回復に役立ちます。吸収の速いブドウ糖や果糖が含まれるバナナは、運動後にぴったりの糖質補給源です。

また、バナナは果物のなかでもたんぱく質の合成にかかわるビタミンB6が豊富。運動後には、筋たんぱく質の合成が高まるため、たんぱく質とビタミンB6を一緒に摂ることで筋肉の回復を促せますよ。（※1,24）

バナナの食べ過ぎに注意しよう

適量であれば健康維持に役立つバナナですが、食べ過ぎにはデメリットがあります。果物をバナナだけ食べるなら、一日の適量は2本程度。2本以上は食べ過ぎと認識しておきましょう。

バナナは栄養豊富なので、食べ方や選び方で得られるはたらきはさまざまです。目的に合った食べ方を必要な場面で取り入れましょう。【参考文献】※1 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部

※2 バナナのカロリーグラムのわかる写真館｜簡単！栄養andカロリー計算

※3 ダイエット基本のキ！そもそもカロリーってなに？｜気になることをやさしく解説「生活習慣ケアコラム」｜大正製薬

※4 炭水化物 / 糖質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※5 尿路結石の再発予防法！?｜院長コラム｜医療法人薬院ひ尿器科医院【福岡/福岡市/ひ尿器科/女医/結石治療/前立腺がん/性病/膀胱炎】

※6 食物繊維の分類と特性｜大塚製薬

※7 DOLE｜バナナに含まれる栄養について

※8 ビタミンB群の働き、多く含まれる食品を紹介

※9 足のむくみ｜横浜血管クリニック

※10 バナナ｜成分情報｜わかさの秘密

※11 「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！｜山梨県厚生連健康管理センター

※12 バナナ摂取がもたらす血圧降下、便通促進、精神安定効果

※13 果物の摂取量の目安｜健康長寿ネット