1日1万歩より高コスパ！ 全死亡リスクを劇的に下げる最強歩数「1日7000歩」の健康効果【医師が解説】

「健康のために1日1万歩」という目標をよく耳にしますが、実際に毎日続けるのは時間的にも体力的にもハードルが高いものです。「今日は忙しいから、時間ができたときに歩けばいいや」と、道半ばで諦めた経験がある方も多いのではないでしょうか。

しかし、「1日1万歩」はキリがよい数字としてよく使われるものの、実は医学的に本当に「健康効果のコスパ」が高い目標歩数は1万歩ではなかったのです。効率よく健康効果が得られる「歩数」について分かりやすく解説します。

「1日1万歩」は不要？ 最新研究で判明した「健康効果が最大になる歩数」

2025年8月に発表された研究結果により、健康効果が最も高くなる現実的な「歩数」の目安が明らかになりました。

結論からいえば、多くの人にとって目指すべき最適な歩数は「1日7000歩」です。

シドニー大学のDing Ding氏らが世界中の57の研究データを分析した結果、1日2000歩しか歩かない人と比較して、7000歩歩く人には驚くべき健康リスクの低下が見られました。

・全死亡リスク（あらゆる原因による死亡）：47％低下
・心血管疾患（心臓病・脳卒中など）による死亡リスク：47％低下
・認知症の発症リスク：38％低下
・がんによる死亡リスク：37％低下
・2型糖尿病の発症リスク：14％低下
・うつ病症状：22％低下
・転倒リスク：28％低下

このように、ありとあらゆる死亡リスクが「ほぼ半減」するという数値を示したのです。これは非常に驚くべきことで、どのような薬でも達成できない素晴らしい効果といえます。

大きな病気になってしまうと、治療や療養のための金銭的負担が発生し、場合によっては休職や離職を余儀なくされ、収入を失ってしまうことすらあります。健康維持のためにスポーツジムやサプリメントなどに「課金」をしている方も少なくないかもしれませんが、歩くだけなら無料です。歩くことは非常に「コスパの高い」健康のための投資といえるでしょう。

病気によって変わる？ 予防効果が頭打ちになる病気・歩けば歩くほどいい病気

なお、この研究の特筆すべき点は、予防が期待できる病気の中でも、種類によって「ある程度の歩数で効果が頭打ちになるもの」と「歩けば歩くほど効果が高くなるもの」があると解明された点です。

具体的には以下の通りとなります。

全死亡リスク、心血管疾患、認知症、転倒などは、歩数が増えるにつれてリスクが下がりますが、5000歩から7000歩あたりでリスク低下のカーブが緩やかになります。つまり、このラインまで歩けば、健康維持のための恩恵は十分に受けられるといえます。

一方で、がんの発症や死亡、2型糖尿病、うつ症状などは、歩数を増やせば増やすほど、直線的にリスクが下がる傾向が見られました。特に血糖値が気になる方やメンタルケアを重視したい方は、7000歩を超えてさらに歩数を積み重ねることが大きなプラスに働きそうです。

「どのような健康効果を目的に歩くのか」を意識すれば、自分の健康課題にさらに合った目標歩数がカスタマイズできますね。

まずは「プラス1000歩」から！ 挫折せずに習慣化するための目標設定のコツ

今回の研究結果から、私たちが意識すべきポイントは以下の3点に集約されます。

・「1日7000歩」は、死亡や認知症リスクを大幅に下げる現実的かつ最強の目標値
・がんや糖尿病予防・メンタル管理が目的なら、1万歩以上の「多め」の目標設定も効果的
・何より「今より少しでも歩くこと」が重要。2000歩から4000歩に増やすだけでも、死亡リスクは大きく下がる

「1万歩」を達成するには毎日約1時間のウオーキングが必要ですが、「7000歩」なら日常生活の動きに加えてあと3000歩程度。時間にして30分ほど意識して、余分に歩くだけで達成可能です。

「今日は目標に届かないからダメだ」と極端に考える必要はありません。大切なのは継続です。

まずはスマートフォンの歩数計をチェックし、今の生活に「プラス1000歩」することから始めてみませんか？ その一歩一歩が、確実にあなたの健康な未来を守ってくれます。

■参考文献
Ding Ding,Binh Nguyen,Tracy Nau,et al.Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis.Lancet Public Health.2025 Aug;10(8):e668-e681.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40713949/

小児神経学・児童精神科を専門とする小児科医・救急救命士。プライベートでは4児の父。子どもの心と脳に寄り添う豊富な臨床経験を活かし、幅広い医療情報を発信中。