総菜パン好きは要注意！「太りやすいパン」と「太りにくいパン」の差とは？【管理栄養士が解説】

2025.08.07 20:45

提供：All About

コンビニやスーパーなどで買える手軽でおいしい「総菜パン」ですが、選び方を間違えると知らぬ間に太る原因になってしまいます。今回は、管理栄養士が“太りやすいパン”と“太りにくいパン”の特徴を解説し、おすすめの選び方をご紹介します。

コンビニやスーパーなどで買える手軽でおいしい「総菜パン」。しかし、選び方を間違えると太る原因になってしまうことも……。今回は、管理栄養士が「太りやすいパン」と「太りにくいパン」の特徴を解説し、おすすめの選び方をご紹介します。

太りやすい総菜パン1：コロッケパン

糖質を多く含むジャガイモに衣をつけて油で揚げ、パンに挟んだコロッケパン。パンとコロッケの組み合わせで、糖質を多く含む総菜パンです。さらに、ソースやマヨネーズが加わり脂質が多いのも特徴。糖質、脂質ともに多いので最も太りやすい総菜パンといえます。

1個当たり
カロリー：303kcal
糖質：38.2g
脂質：12.8g

太りやすい総菜パンの特徴2：カレーパン

カレーパンは、中身のカレーに糖質と脂質が多く含まれています。それをパン生地に包み、衣をつけて油で揚げているので、1個で約300kcal前後、大きさによっては400kcalあるものもあります。

1個当たり
カロリー：260kcal
糖質：33.4g
脂質：10.5g

太りやすい総菜パンの特徴3：焼きそばパン

焼きそばパンは、パンに焼きそばを挟んでいるので炭水化物の重ね食べになる組み合わせ。脂質は低めなものの、焼きそばのソースは糖質を多く含むため、太りやすい総菜パンといえるでしょう。

1個当たり
カロリー：240kcal
糖質：37.4g
脂質：6.5g

太りにくいパンの選び方1

食物繊維を多く含む全粒粉パンやライ麦パンを選ぶと血糖値の急上昇を抑えてくれます。また、最近では低糖質パンを使ったものも販売されているので、それらを選ぶのもいいでしょう。卵や牛乳を使っておらず、脂質が少ないベーグルもおすすめです。

全粒粉パンやライ麦パンを使ったサンドイッチや総菜パンはおすすめですが、マヨネーズや照り焼きソースは脂質や糖質を多く含むので気を付けましょう。

太りにくいパンの選び方2

具材としては、タンパク質を多く含む卵・チキン・ツナや、野菜が入ったものを選びましょう。タンパク質は筋肉のもとになり、野菜に含まれるビタミン、ミネラルは糖質や脂質をスムーズに代謝する手助けをしてくれます。

揚げ物の具材はカロリーと脂質がアップしてしまうので、焼きや蒸し、グリルの調理方法のものを選びましょう。卵サンド、ツナサンド、ハム野菜サンド、サラダチキンロール、ベーグルハム野菜サンドなどがおすすめです。

手軽に食べられる総菜パンは、太りやすさの落とし穴も多い食品です。商品を選ぶ際は、カロリーや糖質、脂質の表示を見比べて購入するように意識してみてください。組み合わせやパン・具材の種類を意識し、ダイエットにつなげていきましょう。

岡田明子プロフィール

管理栄養士。特別養護老人ホームや病院での栄養指導・給食管理に携わったのち、2014年に一般社団法人NS Laboを設立。個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評があり、食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。『朝だから効く！ダイエットジュース』（池田書店）など著書多数。

執筆者：岡田明子（管理栄養士）