腸活の落とし穴…「発酵食品を食べればいい」はウソ？本当は教えたくない、3つの美腸習慣

2025.06.23 17:05

近年、美しい人が必ずといってよいほど取り入れている「腸活」。肌がキレイになる、免疫力が上がる、痩せやすくなるなどメリットがたくさんあります。今回は、ダイエット専門医院に勤めていた経験を持ち、現在はヨガ講師、美容整体師として活動中の筆者が、無理なく続けられる美腸習慣についてご紹介します。

カラダの乱れ＝腸の乱れ？腸の役割とは

慢性的な疲れ、肌荒れ、便秘、そして太りやすさ…。
どれも大人世代の女性によくある悩みですが、実はそのすべてに共通して関係しているのが「腸内環境」です。

腸内には、約100兆個もの腸内細菌が住んでいて、栄養の吸収、免疫の調整、ホルモンのバランスにまで深く関わっています。腸内環境が乱れるとどうなる？腸内環境が乱れると、次のようなデメリットがあります。
・疲れが抜けにくい：ビタミンB群などの栄養素をうまく吸収できなくなり、エネルギー代謝が落ちてしまいます。
・肌が荒れる：腸に老廃物が溜まると、それが体の外に出しきれず、肌トラブルとして表に現れることも。
・便秘になる：腸の動きが鈍くなり、排出リズムが乱れがちに。
・太りやすくなる：悪玉菌が優位な状態だと、食欲ホルモンや脂肪蓄積にも悪影響を及ぼすことがわかっています。

また、幸せホルモンとして知られるセロトニン約90％は、腸で作られています。

腸内環境が整えば気持ちが安定しやすく、逆に乱れてしまえば心にも影響が出やすくなります。体調だけでなく、メンタルにも深く関わっているのが「腸」なのです。

最近なんとなく不調だという方は、腸に目を向けることが、自分のカラダを整える第一歩になるかもしれません。

美腸習慣①：腸を疲れさせない

腸活というと「腸に良いものを食べる」といったイメージがあるかと思いますが、実はそれと同じくらい大切なのが「腸に負担をかけるものを避ける」という意識です。

例えば、以下のようなものは、腸内環境を乱す原因になりやすいと言われています。揚げ物や脂っこい食事消化に時間がかかるうえ、腸の炎症を起こしやすいとされる「トランス脂肪酸」などが含まれるものも。特に、空腹時にがっつり揚げ物を食べると、腸はかなりのエネルギーを使って疲れてしまいます。スナック菓子や加工食品添加物や人工甘味料、過剰な塩分・糖分などは腸内の悪玉菌を増やす原因にもなります。時には食べたくなる日もあると思いますが、毎日のおやつに食べるのはなるべく避けたいもの。冷たい飲み物腸は“冷え”にとても弱い臓器です。たとえ夏場でも、氷入りのドリンクやキンキンに冷えたビールなどを日常的に飲んでいると、内臓が冷えて動きが鈍くなります。
※東洋医学やアーユルヴェーダでは昔から“冷えと腸”の関係は重視されています。

もちろん、完璧を目指す必要はありません。大事なのは、摂りすぎていないかを時々見直してみること。「揚げ物は週に1回までにする」「白湯や常温のお茶を選ぶのを習慣にしてみる」など、自分にとってストレスなく続けられる範囲で、腸にやさしい選択を取り入れていくのがおすすめです。

美腸習慣②：腹式呼吸でリラックスする

あまり知られていませんが「腹式呼吸」をしてリラックスすることで、腸の働きを活性化できます。

私たちの体は、自分の意思ではコントロールできない自律神経によって内臓や血管が動いています。活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」の2つがあり、これがバランスよく切り替わることで体の調子が整っています。

しかし、忙しい現代人は、ストレスや緊張、不規則な生活により交感神経が常に優位な状態になりがち。すると、体は“戦闘モード”になり、腸のぜん動運動（内容物を押し出す動き）がストップしてしまうのです。

お腹をふくらませながらゆっくり吸って、吐くときにお腹をへこませていく腹式呼吸は、副交感神経を優位にしてくれます。すると、腸が動き始め、ぜん動運動がスムーズに再開されるのです。

さらに、腹式呼吸では横隔膜が大きく上下し、腸がマッサージされるような刺激を受けるため、血流も良くなり、腸内環境の改善につながっていきます。

私は朝起きたときや寝る前に「4秒吸って、6秒吐く」という腹式呼吸を1〜3分ほど行っています。短い時間でも、体の内側がふっと緩むのを感じるはず。心も整う美腸習慣、ぜひ取り入れてみてください。

美腸習慣③：発酵食品＆食物繊維をセットで摂る

腸活のためには「発酵食品をとればいいんでしょ？」と思っていませんか？

確かに、納豆・ヨーグルト・キムチなどの発酵食品は、腸内環境を整える善玉菌が豊富なので美腸習慣に欠かせない食材。でも実は、それだけでは腸内でしっかり働いてくれません。

発酵食品に含まれる乳酸菌や納豆菌などの善玉菌は、腸に届いたあとに“エサ”がなければ増えることができないのです。

この“エサ”となるのが、食物繊維です。腸活を効率的に進めたいなら、発酵食品（菌）＋食物繊維（エサ）をセットで摂ることが大切です。美腸習慣におすすめの組み合わせ例

・納豆 × オクラ × 雑穀ごはん（私の朝の定番！）
・ヨーグルト × バナナ × きなこ（子どもの腸活にも）
・キムチ × きのこ類（キムチ鍋がおすすめ！）
・にんじん × 味噌（小腹が空いたら野菜スティック）

納豆＋ネバネバ食材（オクラ、モロヘイヤ、めかぶ、なめこなど）＋炭水化物の組み合わせは、菌とエサが一緒にとれる理想の美腸朝ごはんになるのでおすすめです。

腸活は「続けること」が一番のカギ

腸内環境はすぐには変わりません。そのため、美腸習慣は長く続けていくことが何よりも大切です。腸に負担をかける食生活を見直し、腹式呼吸でリラックスする時間を作る。身近な食材で良いので、まずは発酵食品＋食物繊維を食卓にプラスするだけでOKです。小さな選択の積み重ねが、あなたの腸を元気にしてくれますよ。
writer / Yukari　photo / Yukari,shetterstock

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