ぽっこりお腹・猫背の元凶を解消！プロ直伝“本当に効く”体幹トレーニング3選

2025.03.10 17:05

冬に蓄えたぽっこりお腹が気になるけれど、どうしたら良いかわからないという方も多いのではないでしょうか。春のおしゃれを楽しむためにも、今のうちに体を整えておきたいですよね。今回はダイエット専門医院に勤めていた経験を持ち、現在はヨガ講師、美容整体師として活動中のライター・Yukariがお腹が凹む体幹トレーニングをご紹介します。

体幹トレーニングのメリット

「効率よくキレイに痩せたい」そう願う女性にぜひおすすめしたいのが、体幹トレーニングです。

体幹とは、首から上と腕、脚を除いた胴体全体のこと。体幹トレーニングでは、体幹を安定させるコルセットの役割を担う、お腹の深層部の筋肉「腹横筋（ふくおうきん）」を鍛えます。

「腹横筋」が弱いと、ぽっこりとお腹が出やすくなり、一度出たお腹はなかなか凹みません。姿勢も悪くなるので、肩こり、腰痛、むくみといったお悩みも増えていきます。筋肉は年齢と共に衰えていくため、放置していたら5年後、10年後には大変なことに。

日々快適に過ごせる身体づくりのためにも「腹横筋」を鍛えることは大切なのです。

体幹トレーニングの基本練習

ここからは、自宅で簡単にできる体幹トレーニングをご紹介。

まずは四つん這いのポーズで呼吸の練習をして、しっかり「腹横筋」を働かせていきましょう。息を吐くときに腹圧が高まるので、長く吐く練習をしていきます。やり方

1. 四つん這いになります。肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるようにセット。

2. お腹の力を抜き、お腹がやや下がった姿勢にします。
3. 鼻から息を吸います。

4. 口をすぼめ、息を長く強く吐いていき、背中をまっすぐにします。
5. 息を吐き切ります。4の姿勢で3〜5呼吸キープします。

体幹トレーニング①：膝をついたプランクポーズ

呼吸で「腹横筋」を働かせられるようになったら、膝をついたプランクポーズを覚えていきましょう。通常のプランクポーズより腰の位置が落ちにくく、しっかり効かせることができますよ。やり方

1. 四つん這いの姿勢から、左足を後方にまっすぐ下げ、つま先を床につけます。
2. お腹に意識を向けながら、3〜5呼吸キープしていきましょう。
4. 反対側も同様に行います。

体幹トレーニング②：易しいリバースプランク

お腹を上向きにして腰を浮かせるリバースプランクでも、体幹を鍛えることができます。背中の筋肉や二の腕の外側の筋肉も使うため、悪い姿勢を改善したい方、たぷたぷの二の腕を引き締めたい方にもおすすめです。やり方

1. 両膝を立てて座り、両手を腰のやや後ろにつきます。指先を前に向けます。
2. 目線を下腹部に向け、3〜5呼吸します。

3. 余裕があれば、腰を床から少しだけ浮かせます。
4. 3〜5呼吸キープして完了です。

体幹トレーニング③：プランクムーブ

最後に、上級者向けの体幹トレーニングもご紹介します。体幹のフォームを全く変えずに行うのがポイントです。短期間でお腹を凹ませたい方はぜひチャレンジしてみてください。やり方

1. 四つん這いの姿勢から、前腕を床におろします。

2. 両脚を後方へ下げます。腰が沈まないよう、お腹に力を入れてお尻をやや上げておきます。

3. 息を吐きながら体重を前方へ移行します。つま先立ちになります。
4. 息を吸いながら2の姿勢に戻ります。
5. 呼吸に合わせてリズミカルに動いていきましょう。10回を目安に行います。

体幹トレーニングで春が待ち遠しくなる！

「腹横筋」の衰えは、凹まないお腹、悪い姿勢の元凶になっています。肩こりや腰痛といった不調にも繋がりやすいので、甘くみてはいけませんよ。ご紹介した体幹トレーニングを行うことでお腹周りがすっきりして、春コーデを思いっきり楽しめるはず。ぜひ取り入れてみてください。
writer / Yukari　photo / Yukari,shetterstock

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