肩甲骨をほぐすだけ。華奢な後ろ姿を叶える背中痩せ習慣3選

2024.03.17 17:05

ダイエットのために運動をするなら、背中周りを鍛えるのがおすすめ。後ろ姿が整うことでスタイルアップが叶うだけでなく、肩甲骨周りのインナーマッスルを刺激することで、脂肪燃焼効果を高めることができるんです。そこでトレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが、1日10回で背中痩せに効く運動をご紹介します。

肩甲骨を動かして脂肪燃焼を促す

身体の深層部にある「インナーマッスル」には、脂肪を燃やしてエネルギーに変える役割があります。つまり、このインナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝を上げて、脂肪燃焼効果を高めることが期待できるのです。

肩甲骨の関節周りには、棘上筋（きょくじょうきん）・棘下筋（きょくかきん）・小円筋（しょうえんきん）・肩甲下筋といった多数のインナーマッスルが集まっています。さらに、背骨を介して骨盤と繋がっていることもポイントです。肩甲骨や背中を鍛えることは、インナーマッスルを育てるだけでなく骨盤を動かすことにも繋がるため、総合的に脂肪燃焼率が上がると言われています。

そのため、ダイエットをしたいと考えている方には、以下のような肩甲骨を動かすエクササイズがおすすめです。

肩からひねるのがポイント「ショルダーローテーション」

腕をひねるだけでいいので、誰でも取り組みやすいエクササイズです。肩の力を抜き、肩甲骨を寄せる意識を持ちましょう。

エクササイズの手順

1) 足を肩幅程度に開いて立ち、腕は身体の横に下ろします。
2) 胸を張ったら、肩を起点として腕を回転させて元に戻してください。
3) 肘はまっすぐに伸ばし、肩甲骨をギュッと寄せて10回繰り返しましょう。
手首をひねるのではなく、肩からゆっくりとひねるのがポイント。肩から肩甲骨までの筋肉がほぐれるのを感じられたら◎です。

背中を鍛えて代謝アップ「ベントオーバーサイドレイズ」

背中や肩などの上半身の筋肉に働きかけるトレーニングです。日常生活を送る上で、腕を後ろに動かす機会は稀なはずです。デスクワークで巻き肩になっている方や、猫背で悩んでいる方にもトライしてもらいたいですね。

トレーニングの手順

1) 肩幅程度に足を開いて立ち、腰を45度くらい曲げます。
2) 背中を丸めないように注意しながら、両手を横に広げましょう。
3) 肩甲骨の動きを意識しながら、10回を目安に行ってください。
常に首を長く保ち、肩に力が入り過ぎないように注意してください。慣れてきたら、ダンベルやペットボトルを持って負荷を上げるのもいいでしょう。その場合、肘が伸び切った状態だと首や肩に力が入りやすくなるので、若干曲げた状態で動かすことをおすすめします。

頭からお尻を一直線にして行う「ベントオーバーツイスト」

腕をひねるだけでいいので、誰でも取り組みやすいエクササイズです。肩の力を抜き、背中を大きく動かす意識を持ちましょう。

トレーニングの手順

1) 足を肩幅程度に開いて立ち、膝を曲げて身体を前方に倒します。
2) 前ならえのポーズから、片方ずつ腕を後ろに引き上げてください。
3) 左右交互に10回ずつ繰り返しましょう。
胸を張り、頭からお尻を一直線にしましょう。腕を後ろに引き上げる際は肩甲骨を寄せ、胸を開くように意識するといいですね。限界まで腕を上げたら、少しの間キープして元に戻すとさらに効果的です。以上、肩甲骨を動かしてすっきり背中を目指せるエクササイズを3つご紹介しました。
ダイエット目的で運動をする場合、下半身などの大きな筋肉を重要視しがちですが、そこに肩甲骨を動かすエクササイズをプラスするとより効果的です。1日10回でOKなので、気軽にトライしてくださいね。
writer / WEBGYM　photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock

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