豆腐は食べすぎると太る？一日の目安量や体への影響を解説

豆腐の食べ過ぎに注意？

みそ汁の具材にしたり冷奴としてそのまま食べたりと、豆腐は日本人に馴染みのある食材ですよね。たんぱく質やカルシウムが豊富なので、適量の摂取なら健康維持に役立ちますが、食べ過ぎには注意が必要。

この記事では、豆腐を食べ過ぎると身体にどのような影響があるのか、詳しく解説します。 豆腐を食べ過ぎると

1. カロリー過多で太る

2. 栄養バランスが偏る

カロリー過多で太る

豆腐にはたんぱく質や糖質、脂質といったエネルギー産生栄養素が含まれています。そのため、食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取につながるおそれが。

ヘルシーなイメージがある豆腐ですが、たんぱく質が豊富なため、肉や魚と同じグループの食材です。とくに豆腐と同時に肉や魚のおかずを食べる場合、摂取量に注意しましょう。（※1,2,3）

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栄養バランスが偏る

豆腐にはビタミンAやビタミンC、ビタミンDが含まれておらず、豆腐ばかり食べていると栄養バランスが乱れます。

また、豆腐の糖質量はごはんやパンなどと比べると控えめ。食事を豆腐だけで済ませると糖質が不足し、集中力の低下や疲労感をおぼえるおそれがあります。（※1,4）

豆腐を毎日食べると体に悪い？

毎日豆腐を食べると、豆腐に豊富なイソフラボンの摂り過ぎになるのでは……と不安な方も少なくないでしょう。大豆イソフラボンアグリコンの摂取上限量は一日に70～75mgですが、豆腐100gあたりの大豆イソフラボンアグリコン量は15～35mg。適量ならば、毎日豆腐を食べてもかまいせん。

また上限値を超える日があったとしても、ただちに健康被害に直結するわけではないため、豆腐の摂取を控える必要はないと言えます。（※5）

豆腐の食べ過ぎの目安量

大豆を含む豆類の摂取目標量は、一日あたり100g。豆腐のみを食べる場合は1/2～1/3丁が目安で、これ以上摂ると食べ過ぎになるおそれがあります。

煮豆や豆乳など、ほかの大豆製品と組み合わせる際は量を調整しましょう。なお納豆を1パック食べる日は、豆腐の摂取を控えるのがおすすめ。（※2,5）

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食べ過ぎ注意！豆腐を食べるときのポイント

肉や魚のおかずと置き換える

前述したように、たんぱく質が豊富な豆腐は、肉や魚と同じグループ。焼き魚やから揚げなどとともに豆腐を食べると、カロリー過多につながるおそれがあります。

豆腐料理は主菜のひとつとして数え、肉や魚のおかずの代わりに食べるのがおすすめ。栄養バランスが偏らないよう、朝に豆腐料理を食べたら、昼・夜には肉や魚を摂ってくださいね。（※2）

栄養バランスを意識する

豆腐を健康に役立てるには、適量を摂るほか、栄養バランスを崩さないことが大切です。豆腐だけで食事を済ませるのは控えましょう。

糖質が含まれるごはんや麺類などの主食、ビタミンや食物繊維が豊富な野菜やきのこなどと組み合わせると、栄養バランスがよくなりますよ。（※6）

豆腐の食べ過ぎに気を付けよう！

カルシウムやたんぱく質が豊富な豆腐ですが、食べ過ぎると栄養バランスの乱れやエネルギーの摂り過ぎにつながります。一日に摂る量は1/2～1/3丁ほどにとどめてくださいね。また、ほかに大豆製品を摂る場合は食べる量を加減しましょう。【参考文献】※1 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部

※2 第12回 「お豆腐」食べ過ぎ注意報！｜同友会グループ

※3 エネルギー産生栄養素｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※4 炭水化物 / 糖質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※5 大豆及び大豆イソフラボンに関するＱ＆Ａ｜農林水産省

※6 「何を」「どれだけ」材料と料理区分：農林水産省

（2022/08/09参照）

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