初心者でもできる応用プランク3つ　ちょっとの動きでくびれを作る！

2022.04.03 23:30

頭からかかとまでを一直線にすることを意識して体を支えるトレーニング「プランク」。今回はしっかり体幹を鍛える、応用編プランクを3種をご紹介します。非常にシンプルな動きなので、初心者の方もぜひトライしてみてくださいね。

基本のプランクよりも腹筋を意識できる「プランクウォーク」

一日中座りっぱなしだったり、外出する機会が少ないという方でも効率よく筋肉を鍛えられると注目されているのが「プランク」です。今回は慣れてきた方にぜひ挑戦してもらいたいプランクの進化系「プランクウォーク」にトライしてみましょう。お腹と腕の引き締めなど、より効果的な体幹強化トレーニングです。

エクササイズの手順

1) 四つ這いになって肩の真下に手の平を置き、頭から足まで一直線になるように膝を上げます。
2) 床についている右手を一歩前へ動かします。
3) 左手も同様に前へと動かします。
4) 右手を肩の下へ戻したら、左手も元の場所に戻します。
5) （２）～（４）の動作を時計の針に合わせて、約1分間リズミカルに行いましょう。
ポイントは身体を一直線の状態にキープすること。お尻が上がったり腰が反ったりしないように意識することが大切です。最初からこの動きが難しいという場合は、まずは膝をついて行うことから始めてみてください。

巻き肩・猫背・ヒップに効果的「リバースプランク」

二の腕、背中、お尻、もも裏などの背面をメインに鍛えることができる「リバースプランク」。こちらは、先ほどご紹介した「プランク」を反対にしたようなフォームで、鍛えにくい部位にしっかりとアプローチすることができます。巻き肩や猫背、ヒップのたるみなどに効果的なエクササイズですよ。

エクササイズの手順

1) 写真のように座った姿勢で、指先がお尻の方に向くようにして手を後ろにつきます。
2) かかとを遠くに置くイメージで両足を揃え、指先は天井を向くように意識。
3) ゆっくりとお尻を持ち上げます。お尻と背中の筋肉を緊張させて、お尻が下がらないように真っ直ぐな体勢をキープしましょう。
（１）の工程では腰が反りすぎないように意識をしながら、肩から踵まで一直線になるようにして1分間キープ。このトレーニングが少しつらいと感じる場合は、両肘を曲げて床につけ、肘で体を支えながら行うようにしましょう。それでも十分効果を感じることができますよ。

重点的に体幹を強化する「ダイアゴナルプランク」

体幹全体が効率よく鍛えられる「ダイアゴナルプランク」。「ダイアゴナル」とは日本語で「対角線」を意味することから、対角線上にある手足を上げる動きのことを指します。手足を同時に上げることで肩やお尻、太もものハムストリングなどを刺激してくれますよ。

エクササイズの手順

1) 四つ這いになり、肩の真下に手の平が来るように置き、頭から脚まで一直線になるように膝を一上げます。その際、腰が反ったり丸くならないように、お腹に力を入れましょう。
2) 左腕と右脚を同時に床から持ち上げて、15秒ほどキープ。腕は耳の横につけ指先まで伸ばし、脚はお尻が上がらない程度に真っ直ぐ上げてください。
3) 反対側も同様に行います。
毎日少しずつ行うことで身体を支える体幹が鍛えられ、姿勢改善にもつながります。つま先と手のひらだけでバランスを取るのが難しいという場合は、まずは片膝をついて行ってみましょう。逆にもっと負荷を上げたいという人は、手のひらの代わりに肘をついて体をキープすることをおすすめします。自分に合ったやり方でトライしてみましょう。「WEBGYM（ウェブジム）」アプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画でご覧いただけます。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
writer / WEBGYM　photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock

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