「食べるのに痩せてる人」が選ぶおやつ！太りにくいお菓子の選び方とレシピ

2021.08.12 07:05

「ダイエット中だから、おやつは我慢しなきゃ」と思っていませんか？実は、我慢せずに食べても太りにくいおやつがあるのです。それは、GI値が低い食材を使った「低GIおやつ」。今回は、低GIおやつが太りにくい理由やその選び方、簡単レシピをご紹介します。おやつを賢く選んで、おいしいものを食べながら美ボディを目指しましょう！

毎日食べられる「低GIおやつ」のススメ

おやつ＝太るもの、ダイエット中は避けるべきものという認識の方も多いでしょう。しかし、おやつの中には、太りやすいものと太りにくいものがあるんです。
そのカギになるのが「GI」。
では、太りにくいといわれる「低GIおやつ」とはどのようなものでしょうか。そもそもGIとは何か？GIとは「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」の略で、食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。

GI値は、ブドウ糖を基準（100）として食品ごとに設定されており、値が低いほど、食後の血糖上昇がゆるやかであると考えられています。「低GI食品」のGI値は55以下と定義されています。
低GIおやつが太りにくい理由食後、血糖値が上がることで、別名「太るホルモン」ともいわれる「インスリン」が分泌されます。
低GI食品は食後の血糖上昇がゆるやかなため、インスリンの分泌が抑えられ、太りにくいと考えられているのです。
コンビニやスーパーで、迷った時はコレ！低GIおやつを選ぶポイント

ダイエットを意識するなら、GI値が55以下のものをチョイスしたいところ。さておやつを買おう……と思ったときに、どれが低GIおやつなのか悩んでしまいますよね。
それでは、ダイエットの参考にしたい高GI・低GIおやつをそれぞれご紹介します。
＜高GIおやつ（数値はGI値）＞・キャンディー　108
・どら焼き　94
・大福　87
・ショートケーキ　82

基本的に、砂糖や小麦粉が使われている甘い菓子類は高GIおやつに分類されるため、ダイエット中は避けたほうがよいでしょう。ヘルシーな印象のある和菓子も、実は高GIおやつなので要注意。

＜低GIおやつ（数値はGI値）＞・プレーンヨーグルト　25
・ダークチョコレート（カカオ分72%以上）　22
・ナッツ類　15～30
・チーズ　35
・りんご　40
・ゼリー　46
・バナナ　47
・プリン　52

おすすめの低GIおやつは、たんぱく質や食物繊維が多いもの。できれば甘くないほうがカロリーも抑えられてオススメです。

また、ゼリーやプリンなどはGI値が高そうなイメージですが、高GI食品「小麦粉」が使われていないためGI値は低めです。生の果物も低GI食品のものが多いですが、果糖が多いので食べ過ぎは注意です。

キレイな女性は食べている「低GIおやつレシピ」2選

低GIおやつレシピ①　簡単なのに映える！チョコがけいちご

材料

・いちご（GI値40）・・・6個
・カカオ72%以上のダークチョコレート（GI値22・・・30g

作り方

1) チョコレートを湯煎で溶かします。
2) シートにいちごを並べて、溶かしたチョコをかけて、冷蔵庫で冷やし固めましょう（半分だけかけるとおしゃれにみえますよ）。

加工した果物は高GI食品が多いため、生の果物をおやつにとりいれたほうがGI値を低く抑えることができるといわれています。
例をあげると、いちごは「GI値40」と低GI食品ですが、砂糖を加えて作られたいちごジャムは「GI値82」と高くなります。

また、高カカオ配合のダークチョコレートをかけると、健康効果の高いカカオポリフェノールも摂取できます。
いちごだけで食べるよりも見栄えがよくなり、オシャレなおやつに気分もアガりますよ！

※写真はイメージです。低GIおやつレシピ②　レンチンで簡単しっとりおから蒸しパン

材料

・おからパウダー（GI値35)・・・15g
・豆乳（GI値40)・・・75g
・サラダ油・・・大さじ1／2
・砂糖・・・5g
・ベーキングパウダー・・・1g
・卵・・・1個

作り方

1) ボウルに全て入れて、泡立て器で混ぜます。
2) カップに流し入れてふんわりラップし、500Wで3分電子レンジにかけふんわり膨らんだら完成です。
小麦粉を使ったお菓子のGI値は「ドーナツ86、ホットケーキ80」と高いのですが、代替で「おからパウダー」を使うことで一気に低GIおやつに！
タンパク質や食物繊維が豊富な「大豆」をふんだんに使った蒸しパンは、混ぜて電子レンジに入れるだけで簡単にできます。
甘さ控えめな健康スイーツで、罪悪感少なく楽しめますね。

※写真はイメージです。

体質から改善をめざすなら「漢方薬」もおすすめ

「食欲が抑えられない」
「食べていないのに痩せない」
そんな方は、漢方薬を取り入れるのもおすすめです。

医療現場でも使われている漢方薬は、肥満や脂肪太り、水太り、食べすぎてしまうなどの悩みにも効果が認められています。自然由来の漢方薬なら、体質の改善により根本から「太りやすい体質」の改善をめざせます。

いろいろな食事療法を試しているのになかなか痩せないとお悩みの方は、からだが悪い体質に傾いてしまい、免疫力や回復力、排出力（デトックス）が衰えてしまっているからかもしれません。

そうした場合、体質に合った漢方薬を毎日飲むことで、体内のバランスを調整し、太りにくい体質に整えてくれます。
運動や食事制限が難しい方でも取り入れやすい健康法ですので、試してみてはいかがでしょうか。
太りにくいからだづくりに役立つ漢方薬2選・大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も改善します。からだの余分な熱を取り除き、肝のはたらきをよくして、脂質代謝を改善します。ダイエット中のイライラや、ストレスによる過食の改善にも効果が期待できます。

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
からだの余分な熱を取り除き、便や汗などで、不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。脂質代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。おなか周りの脂肪が気になる方、便秘がちな方におすすめです。

漢方薬は自然の生薬からできているのでからだにやさしく、あらゆる人に何らかの効果をもたらしますが、重要なポイントは、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選んでいるかどうか、という点です。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。

どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI（人工知能）を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。
AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めてお手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。是非活用してみてください。

GI値を味方につけて、ダイエットをもっと自由に

今回は低GIおやつが太りにくい理由や、選び方、簡単レシピをご紹介しました。
おやつは必ずしもNGではなく、何を選ぶかがダイエットにおいて重要となってきます。
我慢せずに太りにくいおやつを食べて、ストレスなく健康的なボディを目指しましょう。

参照：シドニー大学食品GI値検索 2017年改訂

writer / Sheage編集部

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