寒くて布団から出られない！冬の朝もスッキリ起きるコツは？【睡眠学会所属医師が解説】

2026.01.22 20:45

提供：All About

【日本睡眠学会所属医師が回答】寒い朝は、布団から出たくないもの。目覚めが悪くなったり、二度寝に悩んだりする人もいるようです。冬でも快適に眠り、スッキリ目覚めるコツをご紹介します。（※画像：amanaimages）

Q. 冬は寒くて、なかなか布団から出られません。スッキリ起きるコツは？

Q. 「夏の間は、早起きして朝活をする習慣ができていたのですが、冬になると朝が寒く、全く起きられなくなりました。目覚ましが鳴っても温かい布団から出られず、うっかり二度寝をしては朝から自己嫌悪になってしまいます。寒い季節でもスッキリと気持ちよく起きるコツがあれば教えてください」

A. 「光」と「軽い運動」を活用するのがおすすめです

寒い冬の朝は、誰でも布団から出るのがつらいものです。しかしちょっとした工夫を取り入れれば、わりとスッキリ目覚められます。ポイントは「光の活用」と「布団の中での運動」です。

まず大切なのは、朝の光を積極的に取り入れることです。布団から出るのはつらいかもしれませんが、起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びましょう。日の出前であれば、部屋の照明を全灯にするだけでも十分です。明るい光は体内時計をリセットし、自然な目覚めを促してくれます。

次に、朝の寒さに負けないように体を温めましょう。寒くて動けないと感じるなら、布団の中で「等尺性運動」を試してみてください。全身に6～10秒間力を入れてから、同じ時間力を抜くという簡単な動作を3回ほど繰り返すだけで効果があります。血圧や体温が上がり、体が目覚めやすくなるためです。

冬ならではのユニークな目覚め方としては、「西郷式起床法」というものもあります。「目覚ましが鳴ったら、思いきって布団を足元に蹴り落とす」という方法です。寒さで目が覚めるという荒技ですが、体調に不安がある人にはおすすめできない方法ですので、ご自身の体調と性格にあった、快適な目覚め方をぜひ見つけてみてください。

坪田聡プロフィール

日本を睡眠先進国にするため、正しい快眠習慣の普及に努める専門医。日本医師会、日本睡眠学会、日本コーチ協会所属。医師とビジネス・コーチという2つの仕事を活かし、医学・生理学と行動計画の両面から睡眠の質の向上に役立つ情報を発信している。

執筆者：坪田聡（医師）