すぐイライラしてしんどい…心がスッと軽くなる生活習慣

2023.12.28 17:05

「ささいなことでイライラする」「最近怒りっぽくなった」という悩み、実はそのイライラは、食事による自律神経の乱れが原因かもしれません。今回は、イライラと食事の関係や、さまざまなイライラの解消方法を、あんしん漢方薬剤師・薬膳アドバイザーの山形ゆかりさんに伺いました。

イライラを生む食事とは

イライラを生む食事とは、アドレナリンが分泌されやすく、自律神経を乱す食事です。
自律神経はリラックスを司る副交感神経とアクティブを司る交感神経から成り、アドレナリンが過剰に分泌されると交感神経が優位となり、自律神経のバランスを乱します。すると、心とからだが興奮状態となりイライラしがちになるのです。

そのため、アドレナリンが分泌されにくい食事を摂ることがポイントになります。
アドレナリンが出やすい食事とは
過度な糖質制限を行ったりすぐに空腹を感じる食事を摂ったりすると、糖質が不足して血糖値が下がり、血糖値を正常値に保つためにアドレナリンが分泌されます。

アドレナリンは集中力や筋力を高めるメリットがある一方で、過剰に分泌されると、交感神経を刺激して自律神経を乱す原因となってしまうのです。

自律神経の乱れは「寝つきの悪さ」や「疲れが取れない」などの不調を引き起こし、ストレスがたまりイライラしやすい状態を作り出します。

炭水化物を完全に抜いたり、スープやサラダだけの軽い食事を日頃から摂ったりしている場合には、食事内容を見直しましょう。

今すぐ実践できるイライラの解消方法

今日から実践できるイライラの解消方法を3つご紹介します。食事でイライラ解消イライラの解消には、糖質（炭水化物）をしっかり摂取（30代女性の目安量：約300g／日 ※1）して血糖値の下がり過ぎを防ぎましょう。

なお、白ご飯1杯（150g）には約55.7gの糖質が含まれています。（※2）

ダイエット中で糖質の摂取量が気になる場合は、野菜やきのこ類から食べ始める「ベジファースト」がおすすめです。野菜やきのこ類に含まれる水溶性食物繊維は糖質を包み込む性質があるため、最初に食べることで血糖値の上昇を緩やかにして肥満防止に役立ちます。
幸せホルモンでイライラ解消イライラの解消には、4つの幸せホルモンを分泌させましょう。

・セロトニン
特徴：不安感を和らげて精神を安定させる
分泌方法：朝日を浴びる、たんぱく質（セロトニンの素であるトリプトファン）を摂取するなど

・オキシトシン
特徴：ストレス状態を軽減させ、不安や心配などを緩和する
分泌方法：スキンシップ、マッサージ、動物との触れ合いなど

・ドーパミン
特徴：快楽物質とも呼ばれ、やる気をアップさせる
分泌方法：目標を達成したとき、褒められたときなど

・エンドルフィン
特徴：鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られる
分泌方法：性行為、おいしい食事、適度なストレス（有酸素運動）など

幸せホルモンの分泌方法はたくさんあります。取り入れやすいものから始めてみましょう。
アンガーマネジメントでイライラ解消アンガーマネジメントとは、怒りの感情を上手にコントロールし、必要以上に怒らないようにすることです。

まず、怒りの対象や原因といった、怒りが発生するメカニズムを理解することから始め、ストレス解消法や6秒ルールなど、具体的なイライラの解消方法を身につけていきます。

6秒ルールは、イライラして怒り出しそうになったときに6秒間我慢して気持ちを落ち着かせ、きつい言い方を回避する方法です。

アンガーマネジメントを身につけると、怒りやイライラを上手に逃がすことができ、よりストレスの少ない環境を作ることができるでしょう。

医学に基づいたイライラの解消方法

食生活や生活習慣を変えるのが難しい場合には、イライラの根本原因のひとつである自律神経の乱れなどを整えるのに役立つ「漢方薬」を飲むのもおすすめです。

イライラの解消には、
・血流をよくして自律神経の乱れを改善する
・興奮や不安を和らげる
・消化・吸収機能を改善してからだの内側から心を元気にする
といった働きの生薬を含む漢方薬を選ぶといいでしょう。
イライラの解消におすすめの漢方薬・加味帰脾湯（かみきひとう）
血流をよくして自律神経のバランスを整えるのに働きかけます。イライラなどの精神症状や不眠、貧血に用いられる漢方薬です。

・半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）
エネルギーの巡りをよくして、不安や緊張を和らげるのに働きかけます。ストレス性の胃痛や吐き気、不安、イライラ、喉の詰まり感がある方にも用いられます。

漢方薬は、自分に合っていない場合、効果を感じられないだけでなく副作用が起こることもあります。
漢方薬を活用する際には、専門知識を持つ医師や薬剤師に必ず相談しましょう。

適切な糖質の摂取とアンガーマネジメントでイライラを解消

過度な糖質不足は自律神経の乱れを引き起こし、イライラの原因となります。

バランスのいい食事や幸せホルモンの分泌、アンガーマネジメントなど、今回紹介した方法を取り入れて、心穏やかな毎日を過ごしてくださいね。

（参考）
※1　日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.city.koshigaya.saitama.jp/kurashi_shisei/fukushi/hokenjo/eiyou/koshigaya_shokujisesshukijun_files_eiyousonadomeyasu.pdf

※2　日本食品標準成分表（八訂） https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01089_7

writer / Sheage編集部

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