「4ヶ月で-13kg」「便秘治った」の声！専門家が教える“本当に効く腸活”の新常識

2025.07.10 17:05

太りやすい、風邪をひきやすい、気分が落ち込みやすい…。そんな心と身体の不調には、「腸」の状態が深く関係しているかもしれません。今回は、一般社団法人腸活環境育成協会の代表理事による書籍『賢い腸に育てる腸活』（游藝舎）から、今すぐ始めたくなる腸活の基本と、腸内環境を整える食事のヒントをご紹介します。

今さら聞けない腸活のメリット

最近話題の「腸活」。腸は消化や吸収のための器官というイメージがありますが、実は免疫や体型、お肌の状態にも深く関わっています。腸活には一体どんなメリットがあるのか、まずは知っておきましょう。腸活のメリット：健康面・便通の改善
・花粉症が改善する
・病気にかかりにくくなる

腸には体の免疫細胞の70％が存在していることから“最大の免疫器官”とも呼ばれていいます。腸活をすることで、便秘が解消し、花粉症などのアレルギー症状が緩和され、感染症にかかりにくい丈夫な体を目指せるのです。腸活のメリット：美容・メンタル面・痩せやすくなる
・肌がキレイになる
・性格が明るくなる

“第二の脳”とも呼ばれている腸。腸活をすると、痩せやすくなり、肌もツヤツヤに。その上、幸せホルモンである「セロトニン」や、やる気ホルモン「ドーパミン」が分泌され、メンタル面にも良い影響を与えるのです。

裏を返せば、風邪をひきやすい、アレルギー症状が辛い、太りやすい、やる気ができないといったお悩みは、腸の調子が悪いのが原因かもしれません。

筆者の神谷陽子先生と夫である神谷仁先生も、元々は“ダメ腸”の持ち主で、便秘と肥満に悩まされていたそう。そこで、腸によい生活を送ってみたところ、見事に改善されたといいます。

体にも心にも、良いことづくしの腸活。具体的にどんなことをしていけば良いのか、詳しく見ていきましょう。

腸活の3つの軸

元気な腸を育てるには、以下の3つの軸が大切です。

1. 優秀な腸管を育てる
2. 腸内環境を整える
3. 腸の老化を防ぐ

1つめの「腸管」という言葉はあまり聞き慣れないですが、小腸と大腸の器官そのもののことです。腸がしっかり働くためには、この腸管が丈夫であることが大切だといいます。

本書では、この3つの軸を叶えるための簡単な習慣やストレッチ、反対に避けるべきことについても紹介されています。中には「発酵食品と食物繊維ばかり食べるような腸活のやりすぎはNG」など、意外な教えもありました。

腸内環境が乱れているかもと感じている方は、腸に悪い習慣をしていないかな？とチェックしてみると良いでしょう。

腸食は「しくみかはたやすい」を意識

腸活において、非常に重要な食生活。水分を十分に摂る、よく噛んで食べる、腸に悪い食事を避ける、そして「腸食」を心がけることが重要だと説かれています。

毎日食べたい「腸食」として覚えておきたいのが「しくみかはたやすい」というキーワード。

し・・・しいたけ（きのこ類）
く・・・果物
み・・・水
か・・・海藻類
は・・・発酵食品
た・・・タンパク質、だし
や・・・野菜
す・・・酢
い・・・いい油（オメガ3、オメガ9、中鎖脂肪酸）

きのこ類や発酵食品が腸に良いことは広く知られていますが「酢」や「いい油」は少し意外ではないでしょうか。いずれも料理にちょっと足すだけで、腸に良い影響があるそうです。

栄養素で覚えるのは難しいという方は、この「しくみかはたやすい」を覚えておきましょう。

簡単！腸活レシピ紹介

本書では、手軽に真似できる腸活レシピもいくつか紹介されています。その中の一つが「だしピクルス」です。

腸活において非常に重要な「腸管」を育てる栄養素と、腸内環境を整える栄養素をまとめて摂れる優れた一品。

「ピクルス生活をしていたら、4ヶ月で体重が13kg減った」「便通が整い、体重が減ってきた」という体験談も。

作り方は簡単。「天然だし」と「酢」をベースとしたピクルス液に、プチトマトやきゅうり、にんじん、キャベツなどお好きな生野菜、きのこ類（ゆでたもの）、ゆで卵などを漬け込めば完成です。ピクルス液材料・酢（純正のもの）100cc
・きび砂糖　30cc
・しょうゆ　小さじ1
・黒粒こしょう　8〜10粒
・昆布水　100cc　（昆布5×6cmを500ccの水に一晩漬けておいたもの）
・天然塩　小1
・唐辛子　2本
・ローリエ　2枚

昆布水の代わりに、だしパックを使った方法もあります。その場合は、水100ccに対してだしパック1つを使いましょう。

作り方

1) 保存びんを煮沸する。
2) ピクルス液材料をすべて鍋に入れて、ひと煮立ちさせる。
3) 具材を漬け込みやすい大きさにカットし、保存びんに入れる。
4) 3に常温まで冷ましたピクルス液を入れる。
1〜2日で完成です。保存期間は1週間。おかずとして、小腹が空いたときの間食として、取り入れてみましょう。

腸活で快適な毎日に

腸活は、特別なことをしなくても、ちょっとした意識と習慣の積み重ねで始められます。「最近なんだか不調かも」と感じたときこそ、自分の腸に目を向けてみるチャンス。

書籍『賢い腸に育てる腸活』には、手軽に始められる12の腸活習慣が紹介されており、1ヶ月間腸活に効率的に取り組めるように「腸活プランニングシート」もついています。ぜひ手にとって、腸にやさしい暮らしを始めてみませんか？
writer / Yukari　photo / 游藝舎,shutterstock

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