おばさん見えの最大要因【猫背・巻き肩】を改善！-10歳が叶う美姿勢習慣3選

2025.02.14 17:05

見た目が老ける、疲れやすくなる、顔が大きくなるなど、デメリットだらけの猫背。今年こそどうにかしたい！という方も多いのでは？そこで今回は、ダイエット専門医院に勤めていた経験を持ち、現在はヨガ講師、美容整体師として活動中の筆者が、猫背解消のためのストレッチをご紹介します。

猫背・巻き肩とはどのような状態？

現代人に多い猫背や巻き肩。猫背は、本来はS字カーブを描くべき背骨が丸まり、背中が猫のように丸くなっている姿勢で、巻き肩は肩甲骨が前方に突き出て、肩が内側に巻き込まれた姿勢のこと。猫背と巻き肩は連動して起こりやすい、いわゆる悪い姿勢です。

猫背や巻き肩になると、見た目だけでなく、健康面、メンタル面にも悪影響が及ぶので甘く見てはいけません。猫背、巻き肩のデメリット・胸が圧迫され呼吸が浅くなる（疲れやすい、イライラしやすい）
・肩こり、首こり、腰痛などの痛みが増えやすい
・内臓の働きが低下しやすい
・血流が悪くなり、顔がむくみやすくなる
・頭が前に落ち、顔が大きく見える＆フェイスラインが崩れる
・スタイルが悪くなる
・老けて見える、疲れて見える猫背や巻き肩は自然と解消されることはなく、放置していれば悪化する一方。改善するなら今です！

ここからは、1日1回で効果抜群のストレッチをご紹介していきます。簡単なストレッチを続けることで、美しい姿勢に近づけますよ。

猫背改善ストレッチ①大胸筋・肩甲骨ストレッチ

肩甲骨を寄せて、猫背や巻き肩で縮こまってしまった胸の筋肉（大胸筋）を気持ちよく伸ばすストレッチです。首を後ろに倒し、頚椎（首の骨）のカーブも取り戻していきましょう。椅子に座ったままできるので、猫背や巻き肩になっていると感じたらいつでも取り入れられます。やり方

1. 足を前後に組んで座り（椅子に座ってもOK）両腕を背中側に回して、肘同士を持ちます。
2. 腰が反らないように、息を吐きながらお腹に軽く力を入れます。
3. 耳と肩を遠くに離した姿勢で、3〜5呼吸キープしましょう。

4. 息を吐きながら、身体の正面を斜め右側に向けていきます。首も右側に向け、3〜5呼吸キープ。
5. 反対側も同様に行いましょう。

6. 正面に戻り、ゆっくりと上を向きます。
7. 3〜5呼吸キープしたら、顔を正面に戻します。

猫背改善ストレッチ②肩甲骨ストレッチ

踏み台を使った肩甲骨ストレッチです。低めのソファやベッドでも行うことができます。立った姿勢であれば、テーブルを使って行うことも可能。

悪い姿勢でガチガチに緊張している背中や腰の筋肉を、一気にほぐすことができる気持ち良いストレッチです。深い呼吸と共に無理のない範囲で行っていきましょう。やり方

1. 両脚を腰幅に開き、上半身を前傾させ、踏み台に両肘をつきます。両手を合わせましょう。（立って行う場合も、脚を腰幅に開いて行います）

2. 息を吐きながら少しずつ上半身を床に近づけていきます。
3. 腕と顔が近づいたところで3〜5呼吸キープ。

4. 余裕があればさらに上半身を沈ませていき、頭を腕より下に下げます。肘も心地の良い範囲で深く曲げていきます。3〜5呼吸キープ。
5. 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

猫背改善ストレッチ③上腕三頭筋アプローチ

猫背や巻き肩になると、上腕三頭筋（上腕の後ろ、タプタプしやすい側）が使われず弱っていきます。そのまま放置すると、猫背と巻き肩は悪化していく一方なので要注意。怠けている上腕三頭筋を目覚めさせていきましょう。

縮こまった胸もしっかり開くことができる動きです。椅子に座ったままでも行えます。

1. 腕を左右に開きます。息を吸いながら手のひらを外側に向け、胸も軽く開きます。

2. 息を吐きながら手を軽く握り、手のひらを下に向けます。
3. 1〜2の動きを5回ほどゆっくりと繰り返しましょう。

4. 手のひらを上にした状態で、腕を上半身より後ろに引きます。
5. 手で小さな円を描くように、後ろ回しでゆっくり動かしましょう。
6. 5回ほど回したら元の姿勢に戻ります。

猫背卒業で印象美人に！

猫背や巻き肩の改善に効果的なストレッチをご紹介しました。姿勢を改善すると、見た目の印象が一気に垢抜けます。疲労感が抜け、日々の快適さも変わってきます。簡単に取り入れやすい内容になっているので、ぜひ習慣化してみてはいかがでしょうか。
writer / Yukari　photo / Yukari,shetterstock

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