【1日5分】でお腹痩せ！プロが教える、ぽっこりお腹を卒業する簡単習慣

2024.08.19 17:05

お腹が凹むと話題のピラティス。筋トレやヨガと何が違うの？初心者は何から始めれば良い？と疑問に思っている方も多いはず。そこで今回は、ピラティススタジオでクラスを受け持っているヨガ講師の筆者が、ピラティスの基礎知識、初心者でもできるお腹が凹むピラティスをご紹介します。

話題のピラティスって何？

モデルさんや女優さんから人気で、スタイルが良くなるイメージのあるピラティス。起源は約100年前、ドイツにて第一次世界大戦中の負傷兵のリハビリのために開発されたエクササイズです。

「リフォーマー」というピラティス専用マシンを使うマシンピラティスと、マットの上で行うマットピラティスがあります。

筋トレやヨガとはどう違うの？

ピラティスの目的は、筋力を強化し、身体のバランスを整えること。そのため、ピラティスを体験すると「筋トレみたい」と感じる方も多いようですが、実際には鍛えられる部分に違いがあります。

ピラティスは深層部にあるインナーマッスル、筋トレは表面にあるアウターマッスルを鍛えていきます。どちらもボディラインを変える効果が期待できます。

ピラティスはヨガのポーズにもよく似ています。ピラティスの考案者ジョセフ・ハベルタス・ピラティス氏は幼少期から病弱な少年で、ヨガ、太極拳などに取り組むことで健康な身体を手に入れたとされています。そのため、ピラティスにはヨガの要素も多く取り入れられているのです。

ピラティスもヨガも、「呼吸」「体幹」「骨盤の向き」への意識が求められる点は同じ。大きく異なるのは、呼吸法、それに付随して優位になる自律神経です。ピラティスは興奮、ストレス時に働く交感神経を優位にし、ヨガはリラックス時に働く副交感神経を優位にする効果があります。

お腹が凹む！ピラティスのカギは呼吸と骨盤の向き

ピラティスは、呼吸法、骨盤の向きをマスターすることから始めます。
まず、呼吸法は胸式呼吸です。肺の周りの筋肉を使い、肋骨を広げて空気を取り込みます。
骨盤の向きは、「ニュートラルポジション」を意識します。ピラティスクラスに参加すると、頻繁に出てくる言葉です。
「ニュートラルポジション」とは、骨盤のあるべき位置で、骨盤の左右にある2つの骨と恥骨の3つを結ぶ三角が同じ平面上にあることを言います。
一見地味なエクササイズになりますが、この2つだけでもお腹が凹むほど、重要なポイントです。早速、練習していきましょう。

ピラティスの呼吸とニュートラルポジションの練習

1.仰向けになります。両手の平を下に向け、腕は身体の横に置きます。
2.両ひざを曲げ、脚の幅は腰幅まで広げます。
3.肋骨を広げるようにして、鼻から息を吸います。お腹が膨らまないようにします。
4.口から息を吐きだしながら、お腹を薄くしていきます。肋骨が締まるのを感じましょう。
5.息を吐ききったら、お腹を薄く保ったまま、10回呼吸を続けていきます。

＜ポイント＞
・膝同士が開きすぎないよう注意しましょう。
・巻き肩の方は、肩が床から浮かないよう注意しましょう。
・顎は軽く引き、肩と耳を遠くに離します。
・腰の後ろは手のひらがギリギリ1枚はいる程度にします（反り腰になってしまう場合は、骨盤が前傾しています。骨盤をやや後傾させながら、息を強く吐き、お腹を薄くします）。

お腹が凹むピラティス①テーブルトップ

ピラティスの呼吸法、骨盤の位置をマスターしたら、ピラティスの基本姿勢の一つ、テーブルトップポジションを実践していきましょう。骨盤の位置など、細かいポイントを意識することで効果を高めることができます。

1.仰向けになります。両手の平を下に向け、腕は身体の横に置きます。
2.両ひざを曲げ、脚の幅は腰幅まで広げます。
3.息を吐きながらお腹の力を使い、片足ずつ床から浮かせます。膝が股関節の真上にくるようにし、太ももとすねは90度にします。すねと床を平行にして、お腹の力でキープしましょう。
4.胸式呼吸を10回行います。

お腹が凹むピラティス②ハンドレッド

お腹の深層部にある「腹横筋」を効果的に鍛える、ハンドレッド（Handred）というエクササイズをご紹介します。その名の通り、100回行うのが目標ですが、慣れるまでは30〜50回行っていきましょう。

1.テーブルトップポジションで両足をくっつけます。骨盤をやや後傾させ、腰を優しく丸めておきます。
2.両腕を天井へ向けて伸ばします。手のひらは足の方へ向けます。
3.息を吐きながらお腹の力を使って、頭と肩を床から離します。顎は軽く引き、視線は膝の間へ。同時に両腕を斜め45度に下ろします。

4.「スッスッスッ」と鼻から息を吸いながら、両腕を上下に振ります。5呼吸行います。
5.「フッフッフッ」と口から息を吸いながら、両腕を上下に振ります。5呼吸行います。
6.4〜5の流れを10回繰り返し、計100回行います。

＜ポイント＞
・肩が縮こまらないように、耳と肩を遠くに離しましょう。
・お腹の力が足りていないと、首が痛くなります。首の位置を下げて、お腹へ意識を向けましょう。

お腹が凹むピラティス③ロールダウン

お腹を短期間で凹ませたいなら、ロールダウンがおすすめです。きついけれど効果は抜群。反り腰の改善にも効果的です。反動をつけず、じっくりと動いていきます。お腹の力が途中で抜けてしまう方は、基本の胸式呼吸を復習してみましょう。

1.体育座りになります。両足はこぶし幅に開き、両手で太もも裏を掴みます。つま先は真っ直ぐ前に向けておきましょう。
2.背筋を伸ばし、首を長く保ちます。息を強く吐き、お腹を凹ませます。
3.骨盤をゆっくりと後傾させていきます。（腰をカーブさせる、丸めるとも言います）

4.腰、背中を丸めていき、後方に倒れていきます。背骨を一つ一つ動かすイメージです。

5.マットに背中全体をつけ仰向けになります。お腹の力は抜かずに呼吸を続けましょう。
6.10回繰り返します。

おうちピラティスでぺたんこお腹に！

ピラティスはリハビリから生まれたエクササイズで、お腹の深層部の筋肉を使うのが特徴です。ピラティスの創設者ジョセフ・ピラティス氏は「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」と述べています。1日5分でも効果を感じられるので、お腹を凹ませたい方、スタイルアップしたい方はぜひ長く続けてみてください。
writer / Yukari　photo / Yukari,shetterstock

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