『ヒルナンデス』医師がやっている「サバ缶の食べ方」汁は捨てちゃダメだった…

2025.09.24 04:30

提供：Sirabee

医師も自宅にストックしている「サバ缶」。栄養を余すことなく食べられる簡単レシピを試してみました。

サバ缶

栄養価が高いことでも知られる「サバ缶」。

編集部では、『ヒルナンデス！』（日本テレビ系）にて内科・形成外科を兼任する齋藤真理子先生が紹介した「サバ缶を使ったレシピ」を作ってみました。

医師が自宅で作る「さばの青じそごはん」

サバの青じそごはん

9月1日の放送の「医者の冷蔵庫」のコーナーで齋藤先生が紹介したのは「さばの青じそごはん」。

材料は以下の通り。

・玄米：2合

・炭酸水：適量

・さばの水煮缶：1缶

・梅干し：2粒

・白ごま：適量

・醤油：小さじ1

・みりん：小さじ１

・塩：ひとつまみ

・大葉：適量

サバ缶は「DHA、EPA、オメガ3脂肪酸など良質な油を含み、骨まで食べられてカルシウムも摂れて無駄がない」ため、齋藤先生も自宅にストックしているそう。

玄米のほうが食物繊維やビタミンが豊富ですが、白米でもおいしくできますよ。

汁ごと「炭酸水」で炊く

サバの青じそごはん

炊飯器に洗った玄米を入れたら「炭酸水」を注ぎます。炭酸で炊くことで空気が入り、ふっくらもちもちに仕上がるのだとか。

番組の手順では最初に炭酸水を入れてましたが、筆者は水っぽくなってしまったため、具材や調味料を全て加え、最後に目盛りに合わせて炭酸水を注ぐほうが失敗しにくいです！

サバの青じそごはん

サバ缶は汁ごと加えます。

「この缶汁にEPA、DHA、オメガ3脂肪酸などが溶け込んでいるので、これを捨てるのはもったいない」と齋藤先生。

「鉄玉」を入れて鉄分もチャージ

サバの青じそごはん

そこへ梅干し、塩、醤油、みりん、白ごまを加えます。梅干しに含まれるクエン酸は消化酵素の働きを助け消化を増進させてくれるのだとか。

「玄米モード」で炊飯し、仕上げに刻んだ大葉を散らせば完成です。

ちなみに齋藤先生は、貧血予防のために「鉄玉」を入れて炊飯していました。最近ではかわいいデザインも登場していますよ。

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ほっこり落ち着く味！　冷凍保存にも

サバの青じそごはん

筆者は少し水っぽくなってしまい、水っぽさがなくなるまで保温状態で蒸らしました。

食べてみると、サバ缶の汁から出汁が出ていて、ほっこりと落ち着く味わい。大葉は多めに入れるのがオススメです。この分量だと優しい味わいになるので、どんな汁物やおかずとも合いそう。

マーナ・極

冷凍しておけば、朝ごはんにもピッタリ。

ちなみに筆者は、昨年からマーナ（marna）の「極冷凍ごはん容器」を愛用しています。冷凍ごはんが“炊きたて”のように蘇るので、自然と「炊いたらすぐコレに移す」習慣もでき、炊飯器に入れたままご飯をダメにすることも減りました。

炊き込みご飯にも使えるので、新米の季節にこちらもぜひお試しあれ。

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■衣笠あい

エンタメ記事を年間約500本執筆する、ニュースサイト『Sirabee（しらべぇ）』の編集部員。

話題になったエンタメニュースを独自の調査データと絡めた深堀り記事を主に担当。話題のレシピや便利グッズのレビュー記事も多く執筆しており、見栄えよりも「簡便さ」「コスパ」重視タイプ。

（文／Sirabee 編集部・衣笠あい）

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