きな粉の栄養がもたらすうれしい効果！管理栄養士おすすめの食べ方も必見

きな粉の栄養価は高い？

大豆を粉砕して作るきな粉には、大豆と同様にたんぱく質やミネラルが多く含まれます。水分が少ないため、豆腐や水煮大豆と比べると栄養価が高いのが特徴。

きな粉は、大豆の栄養素を効率よく摂れる食品だと言えます。具体的にどれくらいの栄養が含まれているのか、一覧で確認してみましょう。（※1）

きな粉の食品成分表をチェック

きな粉の栄養素のうち、特に含有量が多いのはたんぱく質・不溶性食物繊維・カルシウム。同量の木綿豆腐と比べるとたんぱく質は約5倍、不溶性食物繊維は約50倍、カルシウムは約2倍多く含まれています。

きな粉を一度に食べる量は大さじ1杯程度ですが、これらの栄養を手軽に摂れる食品だと言えます。

きな粉には大豆由来のイソフラボンやオリゴ糖が豊富

食品成分表に記載はないものの、きな粉にはイソフラボンやオリゴ糖などといった大豆由来の栄養が含まれています。

イソフラボンは、体内で女性ホルモンと似たはたらきをする成分です。オリゴ糖は善玉菌を増やす作用があるため、腸内環境を整えるのに役立ちます。（※3,4,5）

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きな粉の栄養や効果効能

きな粉の栄養や効果効能

便秘対策に役立つ「食物繊維」「オリゴ糖」

筋肉を作る「たんぱく質」

貧血対策に役立つ「鉄」

骨の健康維持に役立つ「カルシウム」「イソフラボン」

1. 便秘対策に役立つ「食物繊維」「オリゴ糖」

きな粉に豊富な食物繊維は便秘対策に役立ちます。とくに多く含まれる不溶性食物繊維は、便の量を増やす作用がある栄養素です。

また、きな粉に含まれるオリゴ糖は善玉菌を増やす作用があるため、善玉菌を含む「発酵食品」と組み合わせるのがおすすめ。ヨーグルトにきな粉をかけるだけで、腸内環境を整える食べ方になりますよ。（※3,5）

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2. 筋肉を作る「たんぱく質」

きな粉に含まれるたんぱく質は、筋肉を構成する栄養素です。大さじ1杯のきな粉だけでは一日に必要なたんぱく質量を補えませんが、たんぱく質の摂取量を少し増やしたい……というときに取り入れてみてはいかがでしょうか。

ほかにたんぱく質が豊富な食品として肉や卵が挙げられます。きな粉はこれらの動物性食品とは異なり、コレステロールをほとんど含まないのがメリットです。（※1,2,6）

3. 貧血対策に役立つ「鉄」

貧血対策に役立つ鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、きな粉には非ヘム鉄が含まれています。

きな粉の非ヘム鉄を効率良く摂るには、鉄の吸収を促す「ビタミンC」を組み合わせるのがポイント。ビタミンCは果物や野菜、いも類に豊富です。きな粉を野菜の和え物に使ってみてはいかがでしょうか。（※1,7）

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4. 骨の健康維持に役立つ「カルシウム」「イソフラボン」

きな粉に豊富なカルシウムは骨格を構成する重要な栄養成分です。また、イソフラボンには骨の成分を維持する作用があります。

なお、ビタミンDが不足するとカルシウムがうまく吸収されない場合が。きな粉にはビタミンDが含まれないため、魚介類やきのこなど、ほかの食品から取り入れましょう。（※1,8）

きな粉の栄養素を効率よく摂り入れる食べ方

きな粉は栄養価が高いため、少量でもしっかりと栄養成分が摂取できます。一度にたくさん食べることはなかなかむずかしいので、少しずつこまめに食べるといいですよ。

たとえば、食後にきな粉入りのヨーグルトを食べたり、おやつにきな粉クッキーを食べたりするのもいいですね。牛乳にまぜて飲んだり、ごまあえにきな粉を使ったりすることできな粉を摂取する回数が増え、無理なく取り入れられます。

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【Q＆A】きな粉と青きな粉の栄養価に違いはある？

A：青きな粉と比べると、きな粉のほうが食物繊維とカルシウムの量が多いという違いがあります。

一般的なきな粉は黄大豆から作られる一方、青きな粉は青大豆が原料。青大豆と黄大豆は栄養価が異なるため、上記のような違いが出ます。（※1）

【Q＆A】きな粉を毎日食べるとどんなメリットがある？

A：きな粉は不溶性食物繊維を多く含んでいるため、毎日食べることで食物繊維の不足を対策することにつながります。

ほかにもオリゴ糖が含まれており、日々の便秘対策に役立つといえるでしょう。（※3,5）

【Q＆A】きな粉を一日に食べる量の目安は？

A：きな粉を食べる量に決まりはありませんが、一日に大さじ1杯程度を目安にするとよいでしょう。

きな粉はたんぱく質が豊富なものの、冷や奴や納豆とは違って主菜になる食品ではありません。ヨーグルトに混ぜる、野菜の和え物に使うなど、栄養をプラスするイメージで少量を摂るのがおすすめです。（※1,3,9）

【Q＆A】きな粉の栄養を摂り過ぎると危険？

A：お腹がはりやすい方がきな粉に豊富な不溶性食物繊維を過剰に摂ると、腹痛につながるおそれがあります。

一般的には食物繊維は不足しやすく、一日に約3gほどプラスして摂るのが理想的。きな粉大さじ1杯あたりの食物繊維量は約1gなので、きな粉だけで食物繊維の過剰摂取にはならないと考えられますが、お腹がはりやすい方は摂り過ぎに注意しましょう。（※1,2,10,11）

きな粉は少しずつこまめに摂り入れよう！

きな粉は栄養価が高い食品です。一度にたくさん食べるのがむずかしくても、こまめに食べることで栄養素を無理なく効率良く摂り入れられますよ。

また、食物繊維やカルシウムなどの健康維持に欠かせない成分を含んでいます。ぜひ日々の食生活にきな粉を取り入れてみてください。【参考文献】※1 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部※2 八訂早わかりインデックス食材＆料理カロリーブック｜主婦の友社

※3 きな粉について -毎日スプーン1杯のきな粉生活-｜日の出製粉株式会社

※4 大豆イソフラボン｜食品安全委員会

※5 腸内フローラを整える方法！腸活！｜大正製薬

※6 三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

※7 貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう | e-ヘルスネット（厚生労働省）

※8 カルシウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※9 「何を」「どれだけ」5つの料理グループで理解：農林水産省

※10 おなかのハリを解決! |大正製薬

※11 食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

（2024/10/15参照）

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