毎日食べたい簡単レシピ！ゴーヤのお弁当おかず8選

1. 種もわたもそのまま！ゴーヤの唐揚げ

調理時間：30分

ゴーヤ a. しょうゆ a. 酒 a. しょうが（すりおろし） 片栗粉 サラダ油

エネルギー：108kcal

タンパク質：1.8g

脂質：7.4g

炭水化物：8.6g

糖質：6.4g

食塩相当量：1.9g

ゴーヤの種もわたもつけたまま輪切りにして、下味に漬け込んで揚げるだけの簡単レシピです。ゴーヤの苦味も味わえる、お弁当おかずにもおつまみにもぴったりなひと品。お好みに合わせて、カレー粉、粉チーズを加えてアレンジするのもおすすめです。

2. 沖縄の定番料理。基本のゴーヤチャンプルー

豚バラ肉(薄切り) 塩 こしょう ゴーヤ 木綿豆腐 塩 こしょう しょうゆ 溶き卵 ごま油 サラダ油

エネルギー：358kcal

タンパク質：16.6g

脂質：32.3g

炭水化物：3.6g

糖質：1.4g

食塩相当量：1.1g

ゴーヤ料理といえばまず思い浮かぶのがゴーヤチャンプルー。ゴーヤのほどよい苦味と豚肉の旨味、ごま油の香りをまとめて楽しめる沖縄の定番料理です。豚肉＋ゴーヤは、暑い季節は特に積極的に食べておきたい組み合わせ。お弁当箱に詰めて、お昼の元気チャージに活用してください。

3. 夏にぴったり！大葉香る鶏肉とゴーヤのうま塩炒め

鶏もも肉 ゴーヤ 大葉 塩（塩もみ用） ごま油 塩こしょう（下味用） ☆酒 ☆鶏ガラスープの素 ☆塩 白ごま

エネルギー：371kcal

タンパク質：26.6g

脂質：27.9g

炭水化物：5.7g

糖質：2.5g

食塩相当量：2.6g

味付けは鶏ガラスープと塩で簡単に！ゴーヤのほろ苦さのなかに、大葉の香りがふわっと広がる、シンプルながら奥深い味わいのひと品です。ゴーヤの苦味が苦手な方は、塩もみする際に砂糖を大さじ1杯程度加えると食べやすくなりますよ。

4. 作り置きレシピ！豚バラ肉とゴーヤのキムチ炒め

豚バラ肉(薄切り) ゴーヤ ニラ 白菜キムチ 塩 こしょう ごま油

エネルギー：243kcal

タンパク質：9.1g

脂質：21.9g

炭水化物：5.8g

糖質：2.4g

食塩相当量：1.2g

塩もみして苦味をとったゴーヤと豚肉をキムチで炒めるレシピです。具材たっぷりで、疲れているときに食べたら元気が出そう！よく見るゴーヤ料理とはひと味違うものを食べたい気分のときにぴったりな作り置きです。

5. ころんとかわいい！チーズインゴーヤバーグ

ゴーヤ 豚ひき肉 玉ねぎ にんにく(みじん) ☆パン粉 ☆牛乳 ☆塩 ☆こしょう とろけるチーズ 片栗粉 サラダ油 ソース ケチャップ ウスターソース

エネルギー：432kcal

タンパク質：26.8g

脂質：27.8g

炭水化物：26.8g

糖質：22.8g

食塩相当量：4.1g

わたをくり抜いたゴーヤに肉だねを詰め、ミニハンバーグのように仕上げます。コロンとかわいいサイズなので、お弁当箱に無理なく治りますよ。チーズ入りなので、特に子供は大喜びしてくれるはず。

6. いつもと違った味わいに！たっぷり夏野菜のコクみそチャンプルー

豚バラ肉 ゴーヤ 赤パプリカ ズッキーニ なす 溶き卵 a. 砂糖 a. しょうゆ a. 合わせみそ にんにく(すりおろし) 砂糖 塩 ごま油 下味用 塩 こしょう

エネルギー：280kcal

タンパク質：11.6g

脂質：24.2g

炭水化物：6.5g

糖質：4.5g

食塩相当量：1.8g

夏野菜と豚バラ肉を味噌だれで炒めて作るチャンプルー。たれが絡んだコクたっぷりの野菜が絶品！普段のゴーヤチャンプルとはひと味違った味つけを楽しめる、おつまみにもなるひと品です。

7. 食べればちゃんぷる！豚ロースで肉巻きゴーヤチャンプル

豚ロース肉(薄切り) ゴーヤ 卵 豆腐 ☆マヨネーズ ☆塩 ☆こしょう ☆しょうゆ 小麦粉 塩 こしょう サラダ油

エネルギー：252kcal

タンパク質：14g

脂質：20.6g

炭水化物：4.4g

糖質：2.8g

食塩相当量：0.6g

作り方は簡単で、わたを抜いたゴーヤの中に卵と豆腐を入れて、豚肉で巻いて焼いたらできあがり。苦味のなかに肉の旨みが感じられ、ごはんをモリモリ食べたくなります。ひと口サイズなので、お弁当おかずはもちろん、ふだんの食事の副菜やおつまみにもいいですよ。

8. 食べ応え抜群！ゴーヤの肉詰め

調理時間：30分

ゴーヤ 豚ひき肉 玉ねぎ 味付塩こしょう 片栗粉 酒 砂糖 みりん しょうゆ サラダ油

エネルギー：0kcal

タンパク質：0g

脂質：0g

炭水化物：0g

糖質：0g

食塩相当量：0g

栄養たっぷりのゴーヤにひき肉をたっぷり詰めて、食べ応え抜群なお弁当おかずに。形が崩れにくいので、ぎゅうぎゅうに詰めても大丈夫。ゴーヤのほろ苦さと豚肉の旨味を豊かに感じられます。

ゴーヤのおかずで午後をがんばる元気をチャージ

あのほど良い苦味としっかりとした食感。ゴーヤの魅力に気づいてしまうと、ほかの食材では満足できなくなってしまいますね。近頃はゴーヤも通年出回るようになりましたが、手に入れやすいのもおいしいのもやはり夏。ゴーヤの旬を逃さずに、この記事でご紹介したレシピを楽しんでいただけたらと思います！

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