なすで作るヘルシーレシピ20選！簡単副菜やダイエット向けおつまみも

なすの栄養はダイエットに効果的？

みずみずしくクセのない味わいで、さまざまな料理に大活躍の「なす」。

なすには、余分な塩分（ナトリウム）を排出し、むくみの抑制が期待できるカリウムが豊富に含まれています。さらに、便の量を増やして腸を刺激し、便通を整えてくれる不溶性食物繊維もたっぷり。ダイエット中も上手に取り入れたい野菜のひとつです。

この記事では、なすを使うヘルシーなレシピをたっぷりご紹介します。ダイエッターやなす好きの方は必見です！（※1,2）

管理栄養士が徹底解説！なすの栄養成分とおすすめレシピ

ダイエット中に！なすを使うヘルシーレシピ5選

1. さっぱりおいしい。焼きなすのおかかポン酢漬け

調理時間：10分

なす a. しょうが（すりおろし） a. ポン酢しょうゆ a. みりん a. 水 ごま油 小口ねぎ かつおぶし

エネルギー：111kcal

タンパク質：1.7g

脂質：8.1g

炭水化物：8.6g

糖質：6.6g

食塩相当量：0.9g

なすをフライパンで焼き、ポン酢しょうゆやしょうがなどで味をつけるさっぱりとしたひと品です。なすに隠し包丁をいれることで味がしっかり染み込みますよ。なすは揚げるレシピも多いですが、こちらは少量の油で焼くのでダイエット中にもうれしいですね。冷やして食べるのもおすすめです！

2. ポン酢で味がきまる！鶏むね肉となすの甘酢炒め　

調理時間：20分

鶏むね肉 砂糖 塩 片栗粉 なす サラダ油 a. 砂糖 a. ポン酢しょうゆ a. 水 a. しょうが（すりおろし） 小口ねぎ 白いりごま

エネルギー：365kcal

タンパク質：31.3g

脂質：20.9g

炭水化物：16.7g

糖質：14.5g

食塩相当量：2.5g

ヘルシーな鶏むね肉となすをポン酢しょうゆでさっぱりと炒めるメニューです。鶏むね肉は皮を除くことで脂質がカットされるため、ダイエット中には皮を除くことをおすすめします。さっぱりとした味付けでついつい箸が止まらないので、食べすぎには注意です！

3. 大根おろしたっぷり！なすのみぞれ煮

調理時間：15分

なす 大根おろし ポン酢しょうゆ サラダ油 小口ねぎ

エネルギー：195kcal

タンパク質：3.8g

脂質：13.8g

炭水化物：18.9g

糖質：11.6g

食塩相当量：4.6g

大きめに切って揚げ焼きしたなすを、ポン酢しょうゆと大根おろしで味付けするひと品。シンプルになすのおいしさを味わうことができます。こちらのレシピも少量の油で揚げ焼きにするので、素揚げするよりもヘルシーに仕上がります。大根おろしもたっぷり入れ、野菜がたくさんとれるのもうれしいポイントです。

4. 不思議な食感。水晶鶏となすのねぎだくだれ

鶏むね肉 酒 砂糖 鶏ガラスープの素 なす 片栗粉 長ねぎ a. 砂糖 a. 酢 a. めんつゆ(3倍濃縮) a. オイスターソース a. ごま油

エネルギー：206kcal

タンパク質：21.1g

脂質：5.7g

炭水化物：18.7g

糖質：17.2g

食塩相当量：2.1g

なすと鶏むね肉それぞれに、片栗粉をまぶしてゆで、たっぷりのねぎだくだれでいただくひと品。つるんとした食感がなんとも不思議でくせになります。鶏むね肉は片栗粉にまぶしてからゆでることで表面に膜ができ、やわらかく仕上げることができますよ。たれ以外では油を使わないので、ヘルシーでダイエット中にもおすすめです。

5. 肉不使用でも大満足！なすと豆腐の甘辛炒め

調理時間：20分

なす 木綿豆腐 片栗粉 a. 酒 a. みりん a. 砂糖 a. しょうゆ サラダ油

エネルギー：268kcal

タンパク質：8.7g

脂質：17g

炭水化物：19.3g

糖質：16.7g

食塩相当量：1.7g

木綿豆腐をなすと炒め、甘辛く味付けする簡単レシピ。木綿豆腐はしっかりと水を切ることで、食べごたえがアップします。きのこやお好みの野菜を加えてボリュームアップするのもおすすめです。

レンジでチン！なすを使うヘルシーレシピ5選

6. 鍋いらず。まるごと蒸しなすのごまポン和え

調理時間：15分

なす たれ ポン酢 しょうゆ ごま油 白すりごま トッピング 大葉 しょうが（すりおろし） みょうが

エネルギー：58kcal

タンパク質：2.1g

脂質：3.3g

炭水化物：6.7g

糖質：4.4g

食塩相当量：1.3g

皮をむいたなすを、丸ごとレンジでチンするお手軽レシピ！鍋も用意しなくていいのは、洗い物が減ってありがたいですね。ごまが香るポン酢たれと薬味とともに、さっぱりといただきましょう。

7. 作り置きも！レンジでやみつき蒸しなすのねぎだく漬け

調理時間：20分

なす 長ねぎ しょうが（みじん） a. 砂糖 a. 酢 a. しょうゆ a. ごま油 a. 白いりごま

エネルギー：103kcal

タンパク質：3g

脂質：5.2g

炭水化物：12g

糖質：9.4g

食塩相当量：2.6g

レンジでまるごと加熱したなすを、手でざっくり裂いて、ねぎがたっぷりのたれに漬けこむレシピです。清潔な保存容器に入れておけば2~3日を目安に作り置きも可能。しっかり冷やして食べると、味がよくしみて絶品です。

8. 豚バラ肉でジューシーに！肉巻きなすのピリ辛香味だれ

調理時間：20分

豚バラ肉（薄切り） なす 味付塩こしょう a. 長ねぎ a. 白いりごま a. ポン酢しょうゆ a. ラー油 a. ごま油

エネルギー：504kcal

タンパク質：17.7g

脂質：46g

炭水化物：10.3g

糖質：7.1g

食塩相当量：2.5g

なすを豚バラ肉で巻いてレンジで蒸すひと品です。火を使わずに作れる簡単おかずで、忙しいときにも重宝します。豚バラ肉のコクがなすにうつりューシーな味わいが楽しめますよ。ラー油を効かせるねぎだれでいただきましょう。

9. しっかりみそ味でお酒が進む！おつまみとろなす

調理時間：15分

なす a. 合わせみそ a. みりん a. 砂糖 a. めんつゆ（3倍濃縮） a. 白すりごま ごま油 水溶き片栗粉

エネルギー：193kcal

タンパク質：5.2g

脂質：9.7g

炭水化物：23.3g

糖質：18.9g

食塩相当量：3.3g

切り込みを入れたなすをみそだれと和え、レンジで加熱するだけの簡単レシピ。言わずもがな、みそとなすと相性は抜群。濃厚なみそ味でお酒が進みます。忙しいときでもさっと作れて、満足度の高いおつまみですよ。

10. レンジで簡単！茶せん蒸しなす

調理時間：20分

なす 長ねぎ a.しょうが（すりおろし） a.にんにく（すりおろし） a.砂糖 a.酢 a.しょうゆ a.ごま油 a.白いりごま

エネルギー：147kcal

タンパク質：2.7g

脂質：10.8g

炭水化物：11.8g

糖質：9g

食塩相当量：1.5g

切り込みを入れレンジで加熱したなすを、中華風のねぎだれといただくレシピ。なすを立てるように置くことで、茶せんのようになり見た目もかわいいひと品に。おもてなしにもおすすめです。温かいままでも、冷やして食べてもおいしいですよ。

おつまみにぴったり。なすを使うヘルシーレシピ5選

11. 魚のかわりに！なすなめろう

なす みょうが 長ねぎ a. 合わせみそ a. しょうが(すりおろし) a. にんにく(すりおろし) a. しょうゆ トッピング 小口ねぎ 白いりごま

エネルギー：37kcal

タンパク質：2.3g

脂質：0.9g

炭水化物：6.6g

糖質：4.4g

食塩相当量：1.5g

レンジで加熱したなすを、みょうがやねぎとたたいて作る、なめろう風のレシピ。一般的には魚で作ることが多いなめろうですが、なすで作ることで手軽に、かつヘルシーに仕上げることができます。なすのとろっとした食感がくせになり、ビールや日本酒にぴったり。

12. 皮を使わずヘルシーに。なす餃子

調理時間：30分

なす 豚ひき肉 キャベツ 大葉 a. にんにく（すりおろし） a. しょうが（すりおろし） a. 塩 a. 黒こしょう a. 砂糖 a. しょうゆ a. 合わせみそ a. ごま油 片栗粉 サラダ油

エネルギー：206kcal

タンパク質：12.6g

脂質：14.6g

炭水化物：10.5g

糖質：7.9g

食塩相当量：1.2g

餃子の皮を、薄く切ってレンジ加熱しやわらかくしたなすで代用するレシピ。糖質が気になる方におすすめです。肉だねの旨味がなすにしみこんで、ジューシーな餃子に仕上がりますよ。肉だねに混ぜた大葉がさっぱりとしたアクセントに！

13. 意外なアレンジ！ひんやりなすのカルパッチョ

調理時間：40分

なす 生ハム 塩 こしょう レモン汁 オリーブオイル トッピング ベビーリーフ

エネルギー：99kcal

タンパク質：3.5g

脂質：7.5g

炭水化物：7.6g

糖質：4.6g

食塩相当量：1.2g

魚の代わりになすで作る、カルパッチョです。レンジで加熱したなすは、平たく潰すことで食べやすくなります。夏のおもてなしで出せばおどろかれること間違いなしです。生ハムの塩気と合わさって、キリッと冷やした白ワインに合わせたいひと品。

14. 10分でできる！なすのピリ辛ナムル

なす 酢 a. 小口ねぎ a. 白すりごま a. しょうゆ a. 砂糖 a. 一味唐辛子 a. ごま油 a. ラー油 トッピング 白髪ねぎ 糸唐辛子

エネルギー：133kcal

タンパク質：2.8g

脂質：10.8g

炭水化物：8.8g

糖質：5.8g

食塩相当量：0.7g

なすを使う、さっぱりとしたナムルのレシピです。なすは酢を入れた湯でゆでることで、変色を防ぐことができます。なすとピリ辛のたれ、すりごまの相性は抜群。しっかりと冷やして食べてもおいしいひと品ですよ。

15. 缶詰を活用。蒲焼きさんまのなすボート

なす さんま缶 トマト マヨネーズ マスタード とろけるチーズ パン粉

エネルギー：244kcal

タンパク質：13.8g

脂質：17.7g

炭水化物：11.4g

糖質：9g

食塩相当量：1.3g

加熱したなすの実と、さんま缶、マヨネーズなどを混ぜて香ばしく焼き上げるレシピです。油を使わないのでヘルシーに仕上がり、ダイエット中におすすめです。缶詰を使用することで思い立ったらすぐに作れるのも良いですね。さんまの代わりにさばやツナの缶詰でも作れますよ。

作り置きできる！なすを使うヘルシーレシピ5選

16. 漬け込んでじゅわっと。なすのねぎ味噌ポン漬け

調理時間：20分

なす 長ねぎ a. はちみつ a. しょうが（すりおろし） a. ポン酢 a. 合わせみそ a.白いりごま サラダ油

エネルギー：233kcal

タンパク質：3g

脂質：20g

炭水化物：13.3g

糖質：10.1g

食塩相当量：1.4g

ねぎとポン酢しょうゆ、みそを合わせたれに、揚げ焼きしたなすを漬け込むレシピ。みそのコク、ポン酢しょうゆのさっぱりとした風味がしみこんだななすは、とってもジューシー。箸が止まらないこと間違いなし！作り置きする場合は2~3日を目安に食べ切ってくださいね。

17. 揚げずにヘルシー。鶏むね肉となすの南蛮漬け

調理時間：20分

鶏むね肉 砂糖 塩 こしょう 片栗粉 なす サラダ油 南蛮酢 砂糖 しょうが（すりおろし） ポン酢 水 輪切り唐辛子

エネルギー：333kcal

タンパク質：23.4g

脂質：22g

炭水化物：14g

糖質：11.9g

食塩相当量：2.5g

フライパンで揚げ焼きにしたなすと、蒸し焼きにした鶏むね肉を、ポン酢しょうゆ仕立てのたれに漬け込む南蛮漬けです。揚げずに作るので、さっぱりとヘルシーにいただけます。鶏むね肉は蒸し焼きにすることで、冷やしてもしっとりとやわらかく食べられますよ。作り置きをする場合は、肉にしっかりと火を通しましょう。

18. にんにくが食欲をそそる！なすのペペロンチーノ

調理時間：10分

なす 塩 にんにく（みじん） 輪切り唐辛子 オリーブオイル トッピング パセリ

エネルギー：147kcal

タンパク質：2.4g

脂質：12.3g

炭水化物：10.7g

糖質：6.3g

食塩相当量：1g

薄切りにしたなすを、にんにく、オリーブオイル、唐辛子と炒めるシンプルな副菜レシピです。にんにくの風味がなすにしっかり染み込んで食欲をそそります。おつまみにもぴったりですよ！お好みでウインナーソーセージやベーコンと炒めてもおいしくいただけます。

19. 味が染み込む。糸こんにゃくとなすのピリ辛煮

糸こんにゃく なす しょうが(すりおろし) 豆板醤 a. だし汁 a. 酒 a. みりん a. 砂糖 a. しょうゆ ごま油

エネルギー：126kcal

タンパク質：1.6g

脂質：8.2g

炭水化物：11.1g

糖質：8.5g

食塩相当量：2.1g

糸こんにゃくと薄切りにしたなすを、豆板醤でピリ辛く炒める副菜レシピです。糸こんにゃくのプリッとした食感と、なすのトロッとした食感のふたつがクセになります。冷やすことでしっかりと味が染み込むので、作り置きにぴったりのレシピですよ。

20. 野菜も旨味もたっぷり！ベジタブル肉味噌

調理時間：20分

豚ひき肉 なす ごぼう 大葉 白いりごま a. きび砂糖 a. 酒 a. みりん a. しょうゆ a. 合わせみそ サラダ油

エネルギー：255kcal

タンパク質：10.3g

脂質：14.1g

炭水化物：22.5g

糖質：19.4g

食塩相当量：2.7g

なす、ごぼう、大葉などをひき肉と炒める、アレンジ万能な肉みそのレシピ。ひき肉のコクと甘辛い味が後を引きます。にんじんやねぎを入れてアレンジもできますよ。ダイエット中は豆腐にかけたり、蒸し野菜につけるのがおすすめです。

なすを使うヘルシー料理を、ダイエット中の献立に！

ダイエット中の強い味方である、なす。調理法や味付けを工夫すれば、ダイエット中でもさまざまなアレンジを楽しむことができます。

簡単に作れるおつまみや、作り置きにぴったりのレシピなど、ご紹介したレシピを参考に、ぜひダイエット中の献立にお役立てください！【参考文献】

※1 4月　足元スッキリ、むくみ対策！ | 健康サポート | 全国健康保険協会

※2 便秘と食習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

（2022/07/29参照）

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