【全部200kcal以下】ダイエット中でも安心！おすすめバレンタインレシピ12選

ダイエット中でもバレンタインを楽しむ方法

手作りする

バレンタインが近づくと普段とは違うお菓子が販売されていて、つい手が伸びますよね。しかし、チョコレートのお菓子は糖質や脂質が多く含まれており、高カロリーな点に注意が必要。ガトーショコラはひと切れ（79g）あたり300kcal、チョコレートトリュフは1個（16g）あたり78kcalです。

ダイエット中の方は、低カロリーなお菓子のレシピを選んで手作りするのがおすすめ。市販品よりもカロリーを抑えることで、バレンタインを罪悪感なく楽しめます。（※1,2）

食事の量を調整する

バレンタインの日にお菓子をもらって、ダイエット中なのについ食べ過ぎてしまった……という場合は、ほかの食事の内容を工夫してカロリーを調整しましょう。

前述したように、お菓子には糖質や脂質が多く含まれています。ごはんやパンなどの糖質が多い主食は、いつもより量を減らすとカロリーオフできますよ。また、揚げ物のおかずを避け、油を使わずに作れる鍋ものやホイル蒸しなどを選びましょう。

ダイエット中でも安心！手作りで仕上げるバレンタインレシピのポイント

かさましする

ガトーショコラやパウンドケーキなどの焼き菓子は、低カロリー・低糖質な豆腐を生地に加えるとかさ増しができ、ヘルシーながら満足感のある仕上がりになります。

絹豆腐のカロリーは100gあたり56kcalと、小麦粉の1/6以下。また、豆腐のほかに、低カロリーな果物や野菜をお菓子作りに活用するのもおすすめです。（※3）

薄力粉を代用する

お菓子に糖質が多く含まれる原因のひとつが、高糖質な薄力粉をたっぷり使うこと。薄力粉100gあたりには、73.3gもの糖質が含まれています。

薄力粉をおからパウダーやオートミールに置き換えると、大幅な糖質カットにつながります。おからパウダーの糖質量は100gあたり8.7g、オートミールは59.7gと、いずれも薄力粉より低糖質です。（※3）

揚げずに作る

ドーナツやチュロスのように揚げて仕上げるお菓子は、調理油をたっぷり使用するため高脂質・高カロリーです。揚げずにオーブンで焼いて作ると、ぐっとカロリーを抑えられます。ドーナツの形の焼き型を使うことで、簡単にきれいな仕上がりになるのもうれしいポイント。

ダイエット中の間食は200kcal以内を意識

ヘルシーな手作りお菓子でも、食べ過ぎには注意が必要です。農林水産省が作成した「食事バランスガイド」では、お菓子をはじめとする嗜好品から摂ってよいカロリーの目安量は、一日に200kcal程度と示されています。

一日に摂取したエネルギーが消費したエネルギーの量より多いと、肥満につながるおそれが。市販のお菓子を食べる際は栄養成分表示を確認し、カロリーの目安量を超えないようにしましょう。また、不足しがちな栄養が摂れるよう、ヨーグルトや果物を間食代わりにするのもおすすめです。（※4,5）

定番！バレンタインにおすすめレシピ4選

1. 豆腐入りガトーショコラ

調理時間：60分
エネルギー量：148kcal / 糖質量：18.3g（1/6切れあたり）

バレンタインの定番スイーツといえば、ガトーショコラを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。こちらのガトーショコラはバターや生クリームを使わず、ヘルシーに仕上げるのがポイント。100gあたり56kcalと低カロリーな絹豆腐を混ぜ込むため、しっとりとした食感に仕上がります。（※3）

レシピはこちら｜macaroni

2. おからパウダーの型抜きクッキー

調理時間：40分
エネルギー量：92kcal / 糖質量：6.6g（5枚あたり）

薄力粉の一部をおからパウダーで代用し、低糖質に仕上げる型抜きクッキーです。抹茶・プレーン・ココアと3種類の味が作れます。ココア生地で作ったり、ハートの形に型抜きしたりするとバレンタインのプレゼントにぴったりな仕上がりになりますよ。（※3）

レシピはこちら｜macaroni

3. 豆腐入りチョコマーブルパウンドケーキ

調理時間：60分
エネルギー量：140kcal / 糖質量：17.8g（1/8本分あたり）

プレーン生地とココア生地のマーブル模様がおしゃれなパウンドケーキです。低カロリーに仕上げるポイントは砂糖とバターの量を控えめにして、絹豆腐を混ぜ込むこと。また、生地に加える牛乳を無調整豆乳に置き換えると、さらにカロリーをオフできます。（※3）

レシピはこちら｜macaroni

4. おからパウダーの紅茶シフォンケーキ

調理時間：60分
エネルギー量：93kcal / 糖質量：5.1g（1/8切れあたり）

ふわっと軽い食感が楽しめる、紅茶風味のシフォンケーキです。甘さ控えめで、チョコレートやココアの風味が苦手な方にぴったり。薄力粉をおからパウダーで代用するため、ヘルシーに仕上がりますよ。おからパウダーの糖質量は薄力粉の1/8以下なので、ぐっと糖質量を抑えられます。（※3）

レシピはこちら｜macaroni

大量に作れる！バレンタインにおすすめレシピ5選

5. おからパウダーのスノーボールクッキー

調理時間：30分
エネルギー量：46kcal / 糖質量：2.6g（1個あたり）

おからパウダーとアーモンドパウダーを合わせて作る、サクサク食感のクッキーです。一度に16個作れるレシピなので、たくさんの人にプレゼントしたいときに向いています。

アーモンドパウダーは薄力粉よりカロリーが高いものの、糖質量は1/6以下。糖質量を抑えたい方におすすめの材料です。（※3,6）

レシピはこちら｜macaroni

6. 大豆粉入りマドレーヌ

調理時間：40分（※生地を休ませる時間は含みません）
エネルギー量：83kcal / 糖質量：6.4g（1個あたり）

薄力粉の一部をアーモンドパウダーや大豆粉に置き換えて作る、低糖質なマドレーヌです。大豆粉はおからパウダーとは異なり、大豆を丸ごと粉砕して作られるもの。大豆の栄養を丸ごと摂れます。大豆粉の糖質量は100gあたり19.3gと、薄力粉の1/3以下です。（※3,7）

レシピはこちら｜macaroni

7. おからパウダーの蒸しパン

調理時間：20分
エネルギー量：78kcal / 糖質量：4.8g（1個あたり）

小麦粉・油不使用で作れる、しっとりとした食感の蒸しパンです。小麦粉はおからパウダーに置き換えるため、糖質をぐっと抑えられます。また、生地には高たんぱく質のギリシャヨーグルトを加えるのがポイント。ほどよい酸味があり、チーズ風味に仕上がります。（※3）

レシピはこちら｜macaroni

8. 全粒粉のスコーン

調理時間：25分
エネルギー量：143kcal / 糖質量：20.3g（1個あたり）

バターの代わりに少なめのサラダ油で仕上げる、甘さ控えめのプレーンスコーンです。また、薄力粉の一部を糖質控えめの全粒粉で仕上げることで、カロリーを抑えられます。シンプルなスコーンは紅茶やジャムと合わせると、朝食に楽しんでもらえるバレンタインギフトになりますよ。（※3）

レシピはこちら｜macaroni

9. 揚げないチュロス

調理時間：50分
エネルギー量：99kcal / 糖質量：13.6g（3本あたり）

油で揚げずに、オーブンで焼いて作るチュロスです。揚げ油のカロリーを摂らずに済みますよ。生地に薄力粉より低糖質な全粒粉を加えることで、香ばしい風味が楽しめます。また、仕上げにまぶすシナモンシュガーの量を控えめにするのも、ヘルシーに仕上げるコツ。（※3）

レシピはこちら｜macaroni

ワンランク上の！バレンタインにおすすめレシピ3選

10. おからパウダーのチョコパイ風ケーキ

調理時間：30分（※冷やし固める時間は含みません）
エネルギー量：58kcal / 糖質量：4.2g（1個あたり）

バレンタインには少し手の込んだお菓子作りに挑戦してみたい……という方にぴったりな、薄力粉・生クリーム不使用のチョコパイです。チョコレートコーティングの中身は、おからパウダーで作る蒸しパンと、ギリシャヨーグルトのクリーム。オーブンを使わず、電子レンジで作れるのもうれしいポイントです。

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11. オートミールのプレッツェル

調理時間：50分（※生地を休ませる時間は含みません）
エネルギー量：107kcal / 糖質量：17.0g（5個あたり）

薄力粉をオートミールで代用して作る、ヘルシーなプレッツェルです。オートミールは薄力粉より糖質量が少ないうえ、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています。プレッツェルはハートのような形に成形するので、バレンタインのプレゼントにぴったりです。（※3）

レシピはこちら｜macaroni

12. ふすま粉入りチョコクロ

調理時間：50分（※生地を休ませる時間は含みません）
エネルギー量：124kcal / 糖質量：14.7g（1個あたり）

バターの使用量を減らしたり、薄力粉の一部をふすま粉に置き換えたりして低カロリーに仕上げる、チョコレート入りのクロワッサンです。発酵させる必要がないレシピなので、簡単に作れますよ。

ふすま粉は小麦粉の表皮を粉砕して作られるもので、糖質量は薄力粉の半分以下というメリットがあります。（※3,8）

レシピはこちら｜macaroni

ダイエット中でもバレンタインを楽しもう♪

バレンタインは自分へのご褒美に……と、ダイエット中でもついお菓子を食べてしまいがち。体重が増えて後悔することのないよう、ヘルシーな手作りお菓子を楽しむのがおすすめです。ぜひ、ご紹介したレシピを試してみてくださいね。【参考文献】

※1 【カロリー】「ガトーショコラ」の栄養バランス(2021/4/20調べ)

※2 【カロリー】「チョコレートトリュフ」の栄養バランス(2021/4/20調べ)

※3 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学

※4 「食事バランスガイド」の適量と料理区分：農林水産省

※5 間食のエネルギー（カロリー）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※6 製菓用アーモンドプードル｜商品紹介｜共立食品

※7 ダイズラボ 大豆粉｜マルコメ

※8 小麦ふすま｜商品情報｜株式会社ニップン

（2022/01/27参照）