「オートミール」でリセットごはん！ダイエットや糖質制限中におすすめのレシピ5選

2022.01.04 06:00

正月は食べすぎて胃腸が疲れぎみ……。そんなときにおすすめなのが、オートミールを使うリセットごはん。電子レンジを使って作る雑炊や、ひき肉風にアレンジした麻婆豆腐など、管理栄養士が考案したバリエーション豊かなオートミールレシピを5つお届けします。

ダイエットや胃もたれに！オートミールで作るリセットごはんのレシピ

年末年始に食べすぎて、胃腸が疲れぎみ……。そんな方にぴったりのオートミールを使って作るリセットごはんのレシピをご紹介します！

リセットごはんとは、脂質量を抑えつつ栄養はしっかりと摂れる料理のこと。お腹にやさしくヘルシーながらも満足感たっぷりで、ダイエット中の方にもおすすめですよ。オートミール料理のバリエーションを広げたい方も必見です。

オートミールとは？

オートミールとは、オーツ麦を脱穀し、調理しやすく加工したものです。栄養価が高く、白米や小麦粉に比べて糖質が少ないため、ダイエット食材として人気があります。調理が簡単で、ごはんを炊くより短時間で手軽に食べられますよ。

市販されているオートミールは、米のように食べられる、粒のしっかりとしたロールドオーツや、粒が小さいインスタントオーツやクイックオーツなど、数種類あります。（※1,2,3）

オートミールはなぜダイエットに効果的？

脂肪の蓄積を抑える

オートミールは、食後血糖値の上昇を示す指標のGI値が低い食品です。GI値の低い食品は食後血糖値がゆっくりと上昇するため、血糖値を下げるインスリンというホルモンの分泌を抑えられます。インスリンは脂肪の合成を促すホルモンでもあるため、ダイエット中にはインスリンの過剰分泌を抑えるのが大切。

そのため、白米や小麦粉に比べてGI値の低いオートミールは、ダイエット向きと言えますよ。（※4,5,6）

便通が良くなる

オートミールは、100gあたり9.4gと食物繊維が豊富。これは、玄米の約3倍の値です。オートミールは2種類ある食物繊維（水溶性と不溶性）の両方をバランスよく含み、便秘対策に役立ちます。

毎日野菜や果物をしっかりと食べて、食物繊維を不足なく摂るのが理想ですが、忙しいとなかなかむずかしいですよね。オートミールを活用すれば、手軽に食物繊維を補えますよ。（※1,7,8）

少量でも満足感がある

オートミールに含まれる食物繊維には、胃や腸で水分を吸って膨らむという性質があります。そのため、少量でも満腹感が得られやすいですよ。

また、オートミールはプチプチとした食感で、よく噛んで食べると少量でも満足感を得られやすく、食べ過ぎ対策にもおつながります。リゾットや雑炊にするとさらっと食べやすいですが、よく噛んで食べるように意識してみましょう。（※8,9）

【管理栄養士考案】オートミールで作るリセットごはんのレシピ5選

1. レンジで簡単！きのこ雑炊

調理時間：10分

電子レンジで簡単に作れる、オートミール雑炊です。味付けにめんつゆを使うので、簡単に味が決まります。朝食や夜遅くなったときの夜食におすすめですよ。しめじとえのき茸はオートミール同様に食物繊維を多く含み、便秘対策が期待できます。胃腸が疲れぎみのときにお試しくださいね。（※8）

材料（1人分）

・オートミール（ロールドオーツ）……30g
・しめじ……1/4パック
・えのき茸……1/4パック
・卵……1個
・水……150cc
・めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1と1/2杯

作り方

1. しめじは石づきを取ってほぐし、えのき茸は石づきを落とし、長さを3等分に切る

2. 耐熱ボウルにオートミール、水、しめじ、えのき茸を入れ、ふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで3分加熱する

3. めんつゆを加えて軽く混ぜる。溶き卵を加えて、ラップをかけずに電子レンジ600Wで1分30秒加熱する

4. 軽く混ぜて器に盛り、完成。お好みで小口ねぎや三つ葉をトッピングする

2. 肉なしであっさり。塩麻婆豆腐

調理時間：20分

あっさり食べられる、辛くない塩麻婆豆腐です。オートミールは電子レンジで加熱してから炒めると、ひき肉風に。ひき肉は脂質を多く含みますが、オートミールで代用することで、脂質を大幅に抑えられます。胃もたれが気になるときにぴったりですよ。（※1,10）

材料（2〜3人分）

・オートミール（クイックオーツ）……60g
・水……80cc
・絹豆腐……1丁（300g）
・長ねぎ……1/2本
・にんにく（すりおろし）……小さじ1杯
・しょうが（すりおろし）……小さじ1杯
・水……200cc
・鶏がらスープの素……大さじ1杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・水溶き片栗粉……片栗粉：大さじ1/2杯、水：大さじ1杯
・ごま油……大さじ1/2杯

作り方

1. 長ねぎはみじん切り、絹豆腐を2〜3cm角に切る

2. オートミールと水（80cc）を耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する

3. フライパンにごま油、にんにく、しょうがを入れて弱火で加熱し、香りがたったら2を加え、中火でほぐしながら炒める

4. そぼろ状になったら、長ねぎを加えてさっと炒める。水、鶏がらスープの素を加えて、煮立ったら絹豆腐を加える

5. 煮立ったら火を弱め、水溶き片栗粉を回し入れる。中火で、軽く煮立てとろみがついたら完成

3. とろっとまろやか。ほうれん草の豆乳ポタージュ

調理時間：25分

とろっとやさしい口当たりの、オートミールを使うほうれん草ポタージュです。オートミールを野菜と一緒にミキサーにかけることでほどよくとろみがつき、スープだけでもお腹にたまります。また、豆乳は牛乳に比べて脂質が少なくお腹にやさしい食材です。ほっこりと癒されたいときにもおすすめのひと品ですよ。（※11,12）

材料（2〜3人分）

・オートミール（ロールドオーツ、クイックオーツどちらでも可）……40g
・ほうれん草……1/2袋
・玉ねぎ……1/2個
・バター（有塩）……10g
・水……150cc
・豆乳……200cc
・コンソメ……小さじ1杯
・塩こしょう……少々

作り方

1. ほうれん草は熱湯で2〜3分ゆで、冷水にさらす。水気を絞り、3〜4cmの長さに切る

2. 玉ねぎを薄切りにする。鍋にバターを溶かし、玉ねぎを加えしんなりするまで炒める

3. オートミールとほうれん草、水、コンソメを加え、フタをして4〜5分中火で煮る。玉ねぎがやわらかくなったら、火から下ろす

4. 粗熱が取れたら、フードプロセッサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する

5. 鍋に戻し入れ、豆乳を加えて沸騰直前まで温め、塩こしょうで味を調える。器に盛って、お好みで粗挽き黒こしょうをトッピングする

4. もちもち。わかめと桜えびのオートミールチヂミ

調理時間：15分

小麦粉不使用の、オートミールで作るチヂミです。具材に生わかめを使うことでシャキシャキとした食感が楽しめます。また、自然と噛む回数が増えるので満腹感が得られやすいですよ。わかめは低カロリーで、食物繊維を含みます。余分なナトリウムを排出する作用のあるカリウムも豊富に含むため、むくみ対策におすすめです。（※9,13,14）

材料（2人分）

・オートミール（ロールドオーツ、クイックオーツどちらでも可）……60g
・水……100cc
・生わかめ……30g
・桜えび……5g
・長ねぎ……1/2本
・卵……1個
・片栗粉……大さじ1杯
・水……100cc
・鶏がらスープの素……小さじ1杯
・ごま油……大さじ1杯

作り方

1. オートミールと水（100cc）を耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する

2. 生わかめは2cm幅に、長ねぎは斜め薄切りにする

3. 1に生わかめ、長ねぎ、桜えびを加えて軽く混ぜる

4. 卵、片栗粉、水、鶏がらスープの素を加えてよく混ぜる

5. フライパンにごま油を引き、中火で熱し4を流し入れる

6. フタをしてきつね色になるまで焼き、裏返す。フタをして5分ほど火が通るまで焼く

7. 食べやすい大きさに切って、皿に盛る。お好みで酢醤油をつけてお召し上がりください

5. ほっこりおいしい。オートミール肉団子と白菜のうま煮

調理時間：20分

オートミールを加えて作る、肉団子のレシピです。鶏ひき肉は豚肉や牛肉に比べて脂質控えめ。ひき肉の半分をオートミールに置き換えることで脂質をカットでき、胃に負担がかかりづらくなります。ふわふわの肉団子とやわらかく煮込んだ白菜が、ほっとするおいしさのひと品です。（※10,15,16）

材料（2〜3人分）

・オートミール（クイックオーツ）……60g
・水……100cc
・鶏ひき肉……150g
・塩こしょう……少々
・しょうが（すりおろし）……小さじ1杯
・白菜……1/8株
・にんじん……1/2本
・だし汁………400cc
・みりん……大さじ1杯
・しょうゆ……大さじ2杯
・水溶き片栗粉……片栗粉：大さじ1/2杯、水：大さじ1杯

作り方

1. オートミールと水を耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで2分加熱する

2. 粗熱が取れたら、鶏ひき肉、塩こしょう、しょうがを加えてしっかりとこねる。8〜10等分にして、丸める

3. 白菜は3〜4cm幅に、にんじんは短冊切りにする

4. フライパンにだし汁、白菜の芯、にんじんを入れて中火にかけ、フタをして5分ほど煮る

5. にんじんがやわらかくなったら、みりん、しょうゆを加えて煮立てる。肉団子と白菜の葉を加えてフタをし、5分ほど肉団子に火が通るまで煮る

6. 火を弱めて水溶き片栗粉を回し入れる。中火で煮立て、とろみがついたら完成

オートミールを活用！ダイエットにもおすすめのレシピ

オートミールはいろいろな調理法で楽しむことができるのも魅力のひとつ。ご紹介したレシピはどれも簡単に作れるので、料理初心者の方でも試しやすいですよ。独特の食感が気になる……という方でもおいしく食べていただけるレシピです。

栄養豊富でヘルシーなオートミールをリセットごはんに活用して、ごちそう続きで疲れた胃腸を休めてあげてはいかがでしょうか。冬太りが気になる方も、ぜひ取り入れてみてください。スッキリとした元気な体で、気持ちよく一年をスタートしましょう！

文・レシピ考案／上原花菜【参考文献】

※1 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/えんばく/オートミール - 一般成分

※2 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米

※3 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［小麦粉］/薄力粉/1等

※4 GIについて学ぼう｜大塚製薬

※5 血糖値とGIの関係性｜大塚製薬

※6 GI Search – Glycemic Index

※7 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こめ/［水稲穀粒］/玄米

※8 食物繊維について｜清水化学株式会社

※9 ゆっくり食べる：農林水産省

※10 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［二次品目］/ひき肉/生

※11 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」豆類/だいず/［その他］/豆乳/豆乳

※12 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（液状乳類）/普通牛乳