＜近藤しづか「Weeklyレシピ」 Vol．10＞タンブラーランチのきせかえレシピ第2弾

「タンブラーランチのきせかえレシピ第2弾」

皆さんこんにちは！
今回もタンブラーランチへのきせかえレシピ第2弾です！

タンブラーランチは
「簡単に作れる・汁物が入れられる・荷物にならない」…などなど

なにより持っていて、
とってもオシャレなのが気に入っています＾＾

そして、
同じ材料で2品作れるので、とてもお得で楽しいですよ♪

あなたも、
「タンブラー女子」してみませんか～？♪♪♪

☆月曜日の着回しメニュー「豆腐ハンバーグ → 簡単タコライス」

■POINT
[豆腐ハンバーグ]
・豆腐でボリュームUP！で4個もできるよ。
・肉汁のうまみが出たあとのフライパンで、ソースを作るところ♪
・健康上理想なのは、動物性：植物性のたんぱく質を1：1で摂ること。

[簡単タコライス]
・キャベツを別の容器に入れて持っていき、食べる時に足すのも野菜が摂れるのでお勧めです。
・全体を混ぜて食べると美味しいよ♪
・肉と野菜とごはんと、バランスのよいメニューです。

○【豆腐ハンバーグ】420kcal（1個分で算出）

■材料
合い挽き肉　200g
たまねぎ　1/2個
木綿豆腐　100g
溶き卵　1個
牛乳　大さじ1
パン粉　大さじ2
ナツメグ　小さじ1/2
塩　小さじ1/4
薄口醤油　小さじ1/2
サラダ油　適宜

A
ケチャップ　大さじ3
ソース　大さじ2
赤ワイン　大さじ1

レタス　2～3枚
プチトマト　2個

■下準備
・豆腐は水切りをする（キッチンペーパーに包み、重しをのせるor皿を傾けておく）
・たまねぎはみじんぎりにする。
・牛乳にパン粉をひたしておく。
・レタスは1cm幅の細切りにする。プチトマトのヘタはとる。
・Aは混ぜておく。

■作り方
1.　フライパンに油を熱し、たまねぎをあめ色になるまでしっかり炒めたら取り出し、あら熱を冷ます。
2.　ボウルに合い挽き肉、たまねぎ、木綿豆腐、溶き卵、牛乳、パン粉、ナツメグ、塩、薄口醤油を入れ、ねばりがでるまでよく混ぜる。1/4等分にし、ハンバーグの形にする。
3.　フライパンに油を熱し、2を入れ、中心を少し指で凹ませ弱めの中火できれいな焼き色がつくまで焼く。裏返し、もう片面も弱火で約5分、中に火が通るまで焼く。
4.　皿に盛り、Aを加え、ひと煮立ちさせたら火をとめ、両面にタレをからませる。皿に盛りつけ、レタス、プチトマトを添える。

○【おうちで簡単タコライス♪】812kcal

■材料
豆腐ハンバーグ　1個
A
ケチャップ　大さじ1
チューブにんにく　2cm
しょうゆ　小さじ1/2
豆板醤　小さじ1/2
チリパウダー　少々

雑穀米　1人分（150g）
レタス　1枚
プチトマト　2～3個
ピザ用スチーズ　25g

■下準備
・レタスは1cm幅の細切り
・プチトマトはヘタをとり、縦4～6等分に切る。

■作り方
1.　フライパンを熱し、豆腐ハンバーグを入れたら形をほぐし、そぼろ状にする。Aを加え、全体がよく混ざるまで炒めたら、取り出す。
2.　タンブラーにつめる。ごはん→1→ごはん→キャベツ、1、トマト、ピタ用チーズ　の順につめる。

☆火曜日の着回しメニュー「豚バラとキャベツの蒸し鍋 → 冷しゃぶサラダ」

■POINT
[豚バラとキャベツの蒸し鍋]
・ごまダレ、ポン酢などをお好みでタレをつけて食べて下さい。
・豚肉とキャベツの黄金コンビで夏バテしない身体づくりを！
・短時間で出来てとっても簡単＆蒸すので油を使わずもヘルシー！

[冷しゃぶサラダ]
・夏にピッタリの豚しゃぶとたっぷりの野菜！栄養バランス抜群！
・タンブラーに入れれば、こんなに沢山サラダが食べられます♪
・豚肉は茹ですぎないでね☆
・キャベツをレタスに変えてもOKです。

○【豚バラとキャベツの蒸し鍋】416kcal

■材料
豚バラ　100g
キャベツ　160g（4～5枚）
たまねぎ　1/4個（3cm）
にんじん　50g（3cm）

塩・こしょう　少々
水　大さじ3

■下準備
・豚バラは一口大に切る。
・キャベツは一口大にちぎる。
・たまねぎはスライサーで薄くスライスする。
・にんじんは細切りにする。

■作り方
1.　タジン鍋の底にキャベツ、たまねぎ、にんじん、豚バラの順に敷き詰め、上から塩・こしょう、大さじ3の水をふりかけ蓋をする。
2.　火が回るまでは中火にし、その後弱火で10分、豚肉に火が通るまで蒸す。

○【夏の冷しゃぶサラダ】505kcal

■材料
豚バラ肉　100g
キャベツ　80g
たまねぎ　1/4個
にんじん　50g（3cm）

A
酢　大さじ2
しょうゆ　大さじ1 1/2
顆粒和風だし　ひとつまみ
塩　ひとつまみ
砂糖　小さじ1/4
水　大さじ1
炒り白ゴマ　大さじ1

■下準備
・豚バラは一口大に切る。
・キャベツは一口大に切る。
・たまねぎはスライサーで薄くスライスする。
・にんじんは細切りにする。
・Aを合わせておく。

■作り方
1.　鍋に水を沸かし、豚肉をゆでる。豚肉に火が通ったら、水に取り出し冷やしたら、ざるにあげておく。
2.　ボウルに具材を全て入れ、Aを大さじ3～4（分量によってお好みで調節）加え、全体を混ぜ合わせる。
3.　タンブラーにつめる。

☆水曜日の着回しメニュー「美肌フルーツサラダ → 酵素たっぷりフルーツジュース☆」

■POINT
[美肌フルーツサラダ]
・ビタミン・ミネラル・カルシウム足りてますか？献立の中にサラダ風に取り入れてバランスよく♪

[酵素たっぷりフルーツジュース☆]
・飲む時は氷を入れると冷たくてサラっと飲みやすいよ。
・どれもリーズナブルな果物を選びました！（フルーツサラダと同じ具材）
・ジュースにすると消化がよくなるので、朝ごはんや、運動前にもオススメです☆

○【美肌フルーツサラダ】330kcal

■材料
バナナ　1本
オレンジ　1個
キウイ　　1個
プチトマト　4個

ヨーグルト（無脂肪）　100g
メープルシロップ　大さじ1/2
塩・こしょう　少々

■作り方
1.　バナナは皮をむき、一口大に切る。オレンジはナイフで皮を切り、具を取り出す。キウイは皮をむき、オレンジと同じような大きさに切る。プチトマトはヘタをとり、横半分に切る。
2.　ボウルに1、ヨーグルト、メープルシロップ、塩・こしょうを入れ、全体を軽く混ぜ合わせ、器に盛る。

○【酵素たっぷりフルーツジュース☆】412kcal※ミキサーが必要！

■材料
バナナ　1本
キウイ　1個
オレンジ　1個
プチトマト　4個

豆乳　200cc
メープルシロップ　大さじ1/2

■作り方
1.　バナナ、キウイ、オレンジは皮をむき、一口大に切る。プチトマトはヘタをとり、半分に切る。
2.　1、豆乳、メープルシロップを入れ、20秒ほどミキサーにかける。

☆木曜日の着回しメニュー「肉じゃが → カレー」

■POINT
・スプーンで混ぜて食べて、カレーリゾット風☆
・チーズを別にもっていって、食べる時に入れて食べるのもお勧めです。
・タンブラーならカレーも持ち運べる！（持ち運びはビニールにいれたり、気を付けてね）

○【覚えておきたい肉じゃが】368kcal（半量）

■材料
豚バラ肉（肩ロース、切り落とし等）　150g
じゃがいも　中2個
にんじん　1本
たまねぎ　1/2個（140g）
きぬさや　30g
しょうが　1カケ

水　1カップ（200cc）

A
酒　大さじ3
しょうゆ　大さじ2
砂糖　大さじ1

■下準備
・肉は一口大に切っておく。
・じゃがいもは皮をむき、4等分に切り、水に5分ひたしておく。
・にんじんは皮をむき、乱切り。
・たまねぎは皮をむき、くし切りにする。
・きぬさやは根元と筋をとる。
・しょうがは薄切りにしてから千切りにする。

■作り方
1.　鍋にAとしょうがを入れ、肉を加えほぐす。強火にかけ、肉を色が変わるまで加熱する。
2.　じゃがいも、にんじん、たまねぎ、水（1カップ）を加えたら、一度煮立たせ、アクをとる。上に落としぶたと蓋をずらしてのせ、15～18分中火でグツグツ煮る。
3.　煮汁がなくなったら全体をひと混ぜし火を消す。煮汁にきぬさやを入れ、蓋をして3～4分蒸らしておく。

○【肉じゃがでカレー！？】691kcal

■材料
カレールー　1皿分（17g）（カロリーオフ　プライムバーモンドカレー　使用）
肉じゃが　半量
水　300ml
麦ごはん　1人分（160g）
サラダ油　少々

■作り方
1.　鍋にサラダ油を熱し、肉じゃがを入れ、炒める。カレールーと水（300ml）を加え、とろみがつくまで中火で煮込む。
2.　タンブラーにカレールーを入れ、その上に麦ごはんをのせる。

☆金曜日の着回しメニュー「コーンクリームスープ → ブロッコリーのカフェ風パスタ」

■POINT
[コーンクリームスープ]
・材料の使いきりレシピ。材料を半分ずつ使用して2品作りました。

[ブロッコリーのカフェ風パスタ]
・にんにくとアンチョビのバランスGOOD！
・パスタなのに、野菜を沢山食べられるよ。
・オレキエッテを使用すると、パスタの中にソースや野菜がからんでくれる☆

○【野菜たっぷり　コーンクリームスープ】615kcal

■材料
鶏もも切り身　70g（140gの半分）
ブロッコリー　1/2株
玉ねぎ　1/2個
じゃがいも　1/2個
ショートパスタ（オレキエッテ）　30g
水　1カップ（200cc）
顆粒コンソメ　小さじ2
コーンクリーム缶　1缶（190g）
バター　1カケ
牛乳　1カップ（200cc）
塩・あらびき黒こしょう　少々

■下準備
・ブロッコリーは小さく切る。（茎も中心のやわらかい部分は食べられるよ♪）
・玉ねぎ・じゃがいもは7～8mmの角切りにする。

■作り方
1.　鍋にバターを入れたら、中火で鶏肉を炒め、色が変わったら玉ねぎ、じゃがいもをいれて炒める。
2.　鍋に水（200cc）を入れて沸騰させる。マカロニとコンソメを入れたら蓋をして5分中火で煮込む。（焦げないように途中でかき混ぜる）
3.　コーン缶、ブロッコリーを入れて、再び蓋をして5分煮込む。牛乳を加え、塩・こしょうをし、2～3分全体を混ぜながら加熱する。

○【ブロッコリーのカフェ風パスタ】604kcal

■材料
鶏もも切り身　70g（140gの半分）
ブロッコリー　1/2株
玉ねぎ　1/2個
じゃがいも　1/2個
ショートパスタ（オレキエッテ）　80g

オリーブオイル　大さじ1
アンチョビ　2枚
にんにく　1カケ
塩・こしょう　少々

■下準備
・ブロッコリーは小さく切る。
・玉ねぎ・じゃがいもは7～8mmの角切りにする。
・にんにくはみじん切りにする（にんにくプレスがあったら使用する）
・アンチョビはみじん切りにする。

■作り方
1.　鍋にたっぷりの水を入れ、沸騰させる。塩（分量外）を入れ、パスタを表示時間通りに茹でる。表示時間の5分前に、ブロッコリー、じゃがいもを一緒に茹でる。ゆで汁はおたま1杯分使用するので、とっておく（忘れないように！）
2.　フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れたら火をつけ、弱火にする。にんにくの香りがしてきたら、アンチョビ、鶏肉、たまねぎ加え、中火で炒める。
3.　1の水をきり、2のフライパンに加える。茹で汁も加え、塩・こしょうをしたら、中火で全体をサッとからめたら火を止める。

今回も見てくれてありがとうございます☆

お料理を作ると誰かを喜ばせることができるし、
自分の健康・美容も考えられて、イイことが多いなって改めて感じました☆

お料理を続けると、
作らなきゃいけない　→　作るのが楽しい♪　になっていって、
私も今回楽しみながら作りました＾＾☆

では、また来月♪　

Shizuka

＜Facebook＞　http://www.facebook.com/kondoshizuka1010
＜Blog＞　http://ameblo.jp/shizukakondo/

★近藤しづか（こんどうしづか）プロフィール

1984年10月10日生まれ。千葉県出身。

CanCam読者モデルを経て、2007年からCanCam専属モデルを務める。

8年間のイタリア在住経験もあり、語学堪能。

現在は得意の料理を生かし、フードコーディネーターの資格を取得。

CanCamでは「自炊モデル近藤しづか」として親しまれており、この度2011年12月から、モデルプレスで初の料理連載「Weeklyレシピ」をスタートさせた。