命にかかわる「中年太り」……怖いサイレントキラーを遠ざける、食事のタイミングと食べ順のコツ

日々の診療の中で、多くの患者さまが健康について真剣に向き合い、時に不安を抱えている姿を拝見します。特に40代、50代の方からは、「昔と同じ生活をしているのに、体重が増える」「健康診断の数値が少しずつ悪化している」といったお悩みをよく耳にします。

私たちプライマリケア医が目指すのは、単に体重を落とすことではありません。大切なご家族のため、そして何より患者さまご自身がこれからも健やかで豊かな人生を歩んでいくために、体の内側から健康を取り戻すことです。少し専門的な医学の視点も交えながら、明日からできる「食事の処方箋」をお届けします。ご自身の体をいたわる気持ちで、お読みいただければ幸いです。

中年太りが招く内臓脂肪炎症とは？ 静かに病気が進んでいく「サイレントキラー」

「最近おなか周りが気になるけれど、病気ではないし……」と思う方は少なくありません。しかし、医学的にはその「少しの変化」こそ体からのSOSである可能性があります。

中年太りで特に問題となるのは、おなかの奥につく「内臓脂肪」です。かつて脂肪はエネルギーの貯蔵庫と考えられていました。しかし近年の研究により、脂肪組織はさまざまな生理活性物質を分泌する、一種の「内分泌器官」であることが判明しています。

内臓脂肪が過剰に蓄積すると、炎症を引き起こすアディポサイトカインと呼ばれる物質が分泌されますが、その中には、体によい働きをするものもあれば、悪い働きをするものもあります。

問題なのは、「悪玉」のアディポサイトカインが増えると、血管を傷つけたり、インスリンの効きを悪くしたりする炎症物質を放出し始めることです。つまり、おなかの脂肪は静かに、しかし確実に全身の血管に炎症の火種をまき散らすのです。

内臓脂肪の蓄積が引き金となり、高血圧、脂質異常症、高血糖といった状態が重なることを「メタボリックシンドローム」と呼びます。これらの病気には、自覚症状がほとんどありません。そのため医学界では「サイレントキラー（静かなる殺し屋）」として、恐れられています。

痛みなどの自覚症状がないまま進行し、ある日突然、日本人の死因の上位を占める「三大成人病」を引き起こします。三大成人病とは、がん・心臓病（心筋梗塞など）・脳卒中のことです。特に高血糖（糖尿病）は血管を傷つけるだけでなく、がんのリスク上昇にもかかわっています。

私たちの体に備わっているのが、「サーカディアンリズム（体内時計）」という精巧なシステムです。血圧や体温、ホルモンの分泌などは、このリズムに従って24時間周期で変動しています。

最新の時間栄養学の研究では、「何を食べるか」と同じくらい、「いつ食べるか」が重要であることが証明されています。

例えば、夜遅い時間に食事をすると、本来休息モードに入るべき膵臓（すいぞう）や肝臓に負担がかかり、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きが低下します。同じカロリーの食事でも、夜遅くに食べるだけで、脂肪として蓄積されやすく、血管へのダメージも大きくなるのです。

「いつ食べるか」で変わる！ 時間栄養学で考える、賢い食べ方は？

では、具体的にどのように食事の時間（タイミング）を管理すればよいのでしょうか？ 無理な我慢をする必要はありません。体のリズムに寄り添うことが、最大の秘訣（ひけつ）です。

内臓にも「休息」が必要です。皆さまも、1日中働き詰めでは疲れてしまいますよね。胃腸や膵臓も同じです。そこでおすすめしたいのが、タイム・リミテッド・イーティング（TRE）という考え方です。「1日の食事を8～10時間以内に済ませ、残りの14～16時間は何も食べない（水やお茶などはOK）」という方法を指します。

例えば、朝食を8時に食べるなら、夕食は18時までに終えるのが理想です。難しければ、まずは「12時間」空けることから始めてみましょう。空腹の時間をつくることで脂肪燃焼のスイッチが入りやすくなります。これが現代において効果的な「腹八分目」です。

1日の中で、私たちの体が栄養を受け入れやすい時間帯があります。

朝食：朝は「インスリン感受性」が比較的高い時間帯です。栄養がエネルギーとして効率よく使われます。体内時計をリセットするためにも、朝食はしっかりととりましょう。

夕食：夜は休息モードになり、インスリン抵抗性が高まります。食後の血糖値が下がりにくくなり、脂肪がつきやすくなります。理想は就寝の3時間前、遅くとも20時までに食事を終えることです。

空腹を我慢したまま、次の食事でドカ食いをしてしまうのが最もよくありません。血糖値スパイク（血糖値の乱高下）は、血管を傷つける元凶です。

間食は「悪」ではありませんので、上手に選んで楽しみましょう。甘い菓子パンや清涼飲料水は、血糖値を急激に上げ、すぐに下げてしまうため、かえって空腹感を招きます。代わりに、素焼きのナッツ、無糖ヨーグルト、高カカオチョコレート、チーズなどを選んでください。

これらは低GI（グリセミック・インデックス）であり、タンパク質や良質な脂質を含んでいます。血糖値を安定させ、次の食事の食べ過ぎを防ぐ「防波堤」となってくれる食品です。

今日からできる賢い「食べ順」……血糖値の急上昇を抑えるポイントは？

「何を食べるか」選ぶのが難しい場合も、「どの順番で食べるか」を知っておけば、血糖値の急上昇を抑えられます。今日の食事からすぐに実践できる、最強の健康投資です。

「ベジタブル・ファースト（野菜を先に食べる）」という言葉が有名ですが、医学的にはもう少し踏み込んで「食物繊維ファースト」を意識していただきたいです。

野菜、きのこ、海藻に含まれる水溶性食物繊維は、胃の中で水分を吸収してゲル状になります。これが後から入ってくる糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれるのです。さらに、この効果は次の食事の後の血糖値まで抑制することが分かっており、「セカンドミール効果」と呼ばれています。

理想の順番は以下の通りです。
1. 食物繊維（野菜・きのこ・海藻の副菜）
2. タンパク質（肉・魚・大豆製品などの主菜）
3. 炭水化物（ご飯・パン・麺などの主食）

懐石料理のコースをイメージしていただくと分かりやすいかもしれません。まずは汁物や副菜から、ゆっくりと味わってください。

野菜の次は炭水化物を食べたくなりますが、そこをぐっとこらえて、タンパク質（メインディッシュ）を先に召し上がってください。タンパク質や脂質が小腸に届くと、GLP-1（インクレチン）というホルモンが分泌されます。

このGLP-1は非常に優秀で、胃の動きを緩やかにして満腹感を持続させるだけでなく、膵臓に働きかけてインスリンの分泌を適切に促す作用があります。つまり、ご飯を食べる前に、お肉やお魚をしっかり食べておくことで、体は「糖を受け入れる準備」を整えることができるのです。

最後に食べる炭水化物も、少しの工夫で質が変わります。ポイントは「精製度の低いもの」を選ぶことです。

真っ白なご飯や食パンは、消化吸収が早く、血糖値を急激に上げてしまいます。可能であれば、玄米や雑穀米、全粒粉パンやライ麦パンなど、茶色い炭水化物を選んでみてください。

これらは食物繊維が豊富で、消化吸収がゆっくり進むため、食後の高血糖を防ぐ効果があります。完全に切り替えるのが難しければ、白米に雑穀を混ぜるだけでも十分な効果があります。

おわりに：サイレントキラーを遠ざけるための食習慣の改善ポイント

中年太りは、見た目だけの問題ではなく、「サイレントキラー」の始まりでもあります。しかし、食事の「タイミング」と「食べ順」を意識するだけで、リスクは大幅に軽減できます。

いきなり完璧を求める必要はありません。「今日は食べ順だけ気を付けてみよう」「今日は少し早めに夕食を終えよう」など、小さな一歩の積み重ねが、5年後、10年後のあなたとご家族の笑顔を守ります。体内時計に寄り添い、血糖値を安定させる食べ方は、体にとって自然かつ効果的な健康法なのです。

私たちの体は、食べたものでつくられています。そして私たちが思う以上に、私たちの味方になろうとしてくれています。その声に耳を傾け、少しだけ食事により体をいたわる習慣をつけてみませんか。

■参考文献
1. 日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」
2. 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」
3. Cell Metabolism「Time-Restricted Eating and Metabolic Health」

0歳から100歳まで1世紀を診るプライマリケア医。小児科・内科の2つの専門医として、感染症、アレルギー、生活習慣病まで、幅広い診療と執筆活動を行っている。