朝に飲むと効果的…？「味噌汁ダイエット」のメリットとおすすめレシピを紹介

味噌汁ダイエットって何？

味噌汁ダイエットとは、毎日の食事に味噌汁を取り入れることによって体重の減少を目指す方法です。

ただし今の食事に味噌汁を足すだけでは不十分です。味噌汁ダイエットを始める前に、味噌汁がどのようにダイエットに役立つのかや取り入れるときのコツについて知っておきましょう。

味噌汁をダイエット中に取り入れるメリット

味噌汁のダイエット効果

発酵食品である味噌が腸内環境を整える

体が温まり代謝がよくなる

低カロリーで満足感を得られる

味噌や具材からたんぱく質を摂取できる

発酵食品である味噌が腸内環境を整える

発酵食品である味噌には麹菌が使われており、腸内環境をよくする菌を増やしてバランスを整えます。

腸内環境が乱れると肥満に関わるホルモンが分泌されやすくなるほか、ガスが溜まってお腹がぽっこりすることもあるので、ダイエット中は腸内環境を整えましょう。（※1,2,3）

体が温まり代謝がよくなる

温かいスープは胃腸をあたため、代謝を上げるのに役立ちます。代謝が上がると痩せやすくなるので、ダイエット中は体を温める「温活」を意識しましょう。

特に女性は筋肉が少なく脂肪が多いことから、体が冷えやすい傾向にあるので、食べ物や飲み物から体を温める意識が重要ですよ。（※4,5）

低カロリーで満足感を得られる

味噌汁のカロリーは1杯あたり28kcalと低カロリーです。また味噌汁に入れる具材に多く含まれる食物繊維からも満足感を得られます。

満足感を得られる味噌汁を食事に取り入れると、余計な食べ過ぎ対策として役立ちますよ。（※6,7）

味噌や具材からたんぱく質を摂取できる

大豆を主原料とする味噌は、100gあたり12.5gのたんぱく質を含みます。また味噌汁の具材として豆腐や油揚げを入れると、具材からもたんぱく質を摂取できます。

たんぱく質の摂取量が足りず体内のたんぱく質が不足すると、太りやすく痩せにくい体質につながるので、ダイエット中であってもたんぱく質をしっかり摂ることを意識しましょう。（※8,9,10,11）

味噌汁ダイエットのおすすめのやり方

やり方

食事の最初に食べる

毎日継続して食べる

具材は大きめにカットして噛む回数を増やす

朝飲むと代謝を上げられる

食事の最初に食べる

味噌汁は水分が大半を占めています。さらに具材に食物繊維の豊富な食材を使っている場合、満足感を得やすくなります。

食事の最後に味噌汁を食べると食事の全体量の調整ができないため、味噌汁は食事の最初に食べるようにしましょう。（※7）

毎日継続して食べる

味噌は発酵食品であるため、味噌汁を飲むことによって腸内環境が整いますが、発酵食品から摂った菌が腸内で活動できるのはわずか3～4日です。

思い出したときに味噌汁を食べる程度ではそのはたらきが十分に期待できないので、毎日継続して食べるようにしましょう。（※1,12）

具材は大きめにカットして噛む回数を増やす

味噌汁に入れる具材を大きめに切ることで、噛む回数を増やして食べ応えを増すことができます。

また具材が口の中にある状態で味噌汁のスープを口に入れると、よく噛まずに流し込むことにつながるので注意しましょう。（※13）

朝食べると代謝を上げられる

朝は一日のなかでもっとも体温と代謝の低い時間帯です。朝、温かい味噌汁を食べて胃腸を温めることで、代謝を促して脂肪の燃焼効率のアップが期待できますよ。（※14）

味噌汁ダイエットにおすすめの具材

味噌汁の具材

低カロリーで食物繊維の豊富な「海藻」や「きのこ」

体を温める「ねぎ」や「根菜」

たんぱく質の豊富な「豆腐」や「油揚げ」

味噌汁による満腹感をさらに上げるための具材としては、食物繊維を多く含む海藻やきのこがおすすめです。また体を温める野菜としてはねぎや根菜、小松菜などがあります。味噌汁と組み合わせることでより代謝のアップが期待できます。

さらに大豆製品である豆腐や油揚げを取り入れると、ダイエット中に欠かせないたんぱく質を摂取できますよ。（※5,7,9,10,15）

味噌汁ダイエットでやせないのはなぜ？

味噌汁をダイエットに上手に取り入れるとダイエットに嬉しいメリットが期待できますが、味噌汁だけの食事にするのではなく、食事全体で栄養バランスを整えましょう。

万が一味噌汁だけの食事でたんぱく質の摂取量が不足している場合、筋肉量が減少し、太りやすく痩せにくい体になっているかもしれませんよ。（※11）

栄養たっぷり。味噌汁のダイエットレシピ5選

1. 根菜が摂れる。れんこんとにんじんの味噌汁

調理時間：10分

れんこん にんじん 水 だしの素 合わせみそ トッピング 小口ねぎ

エネルギー：41kcal

タンパク質：2.1g

脂質：0.6g

炭水化物：7.5g

糖質：6g

食塩相当量：1.8g

味噌汁の具材として体を温める野菜である根菜を取り入れると、代謝アップが期待できます。にんじんとれんこんは水から煮ると、旨みたっぷりのおいしい味噌汁に仕上がりますよ。（※5,15）

2. ほんのり甘くておいしい。さつまいもと豆腐の味噌汁

さつまいも 小松菜 木綿豆腐 水 だしの素 合わせみそ ごま油

エネルギー：179kcal

タンパク質：9.1g

脂質：7.1g

炭水化物：23.2g

糖質：19.6g

食塩相当量：3.5g

体を温める根菜であるさつまいもと、たんぱく質の摂れる豆腐を組み合わせた味噌汁です。ボリューム感があるので、おかずが足りないときのひと品としてもおすすめですよ。（※9,15）

3. キャベツの甘みが際立つ。厚揚げとキャベツの味噌汁

調理時間：10分

キャベツ 厚揚げ だしの素 水 合わせみそ

エネルギー：96kcal

タンパク質：7.1g

脂質：6g

炭水化物：5g

糖質：3.5g

食塩相当量：1.8g

食物繊維の豊富な食材といえば海藻やきのこ類を思い浮かべますが、キャベツも食物繊維を豊富に含みます。厚揚げと組み合わせることでたんぱく質も補給でき、ボリューム感もしっかりある味噌汁に仕上がります。（※16）

4. とろみにやみつき。大根おろしとなめこの味噌汁

調理時間：15分

大根 なめこ だしの素 水 合わせみそ 小口ねぎ

エネルギー：49kcal

タンパク質：3g

脂質：1g

炭水化物：9.3g

糖質：6.2g

食塩相当量：2g

体を温める根菜である大根と、食物繊維をたっぷりと含むなめこを使う味噌汁です。すりおろし大根ならではの甘みと、なめこのとろみにやみつきになること間違いなし。余った大根の消費にもおすすめですよ。（※15,17）

5. 旨味が引き立つ。ちくわとわかめの味噌汁

調理時間：10分

ちくわ 玉ねぎ 乾燥わかめ 水 だしの素 合わせみそ ごま油

エネルギー：92kcal

タンパク質：6.2g

脂質：3.5g

炭水化物：10g

糖質：8.5g

食塩相当量：3.2g

手軽に、でもいつもと少し違った味噌汁を作りたいなら、ちくわを入れてみるのがおすすめですよ。ちくわからはたんぱく質、わかめからは食物繊維を摂取できます。味噌汁ダイエットとしても最適の組み合わせです。（※18,19）

味噌汁ダイエットを毎日の食事に取り入れよう

味噌汁には腸内環境を整えたり、体を温めて代謝アップが期待できたりと、ダイエットに嬉しいメリットがたくさんあります。

特に食事の最初に具だくさんの味噌汁を取り入れることで、満足感を得られやすくなります。ぜひ毎日の食事に取り入れてくださいね。【参考文献】

※1 腸内環境を整える発酵食品の力とは｜サントリーグローバルイノベーションセンター

※2 そのダイエット、便秘の原因かも!? 改善に向けて実践したい10の心得｜大正製薬

※3 毎日の食事から腸内環境を整える方法 | アリナミン製薬

※4 体を温めて効果的！ダイエットスープのレシピ集｜大正製薬

※5 温活のススメ｜稲上耳鼻咽喉科・期間食道科

※6 味噌汁 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism

※7 食物繊維の働きと１日の摂取量 | 健康長寿ネット

※8 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（みそ類）/米みそ/淡色辛みそ

※9 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/木綿豆腐

※10 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/油揚げ/生

※11 タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは | 江崎グリコ株式会社

※12 栄養だより｜塩竃市立病院

※13 よく噛んで、ずっと元気に！| 全国健康保険協会

※14 エネルギー消費の大半を占めるのは基礎代謝。効果的に上げるには？ | 江崎グリコ株式会社

※15 免疫力を高めるための食材選びや食べ方 | メディカルケア内科

※16 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/生揚げ

※17 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」きのこ類/なめこ/カットなめこ/生

※18 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」魚介類/＜水産練り製品＞/焼き竹輪

※19 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」藻類/わかめ/カットわかめ/乾

（2023/10/04参照）