痩せやすい体をつくる「朝昼晩」の食べ方　ダイエット中のおすすめメニューとは

2022.03.30 12:30

体内時計が刻む生体リズムに沿って、食事時間や食事内容を考える「時間栄養学」。近年の研究により、どの時間に何を食べるのかが、健康やダイエットに影響を与えることがわかってきました。今回は、時間栄養学の考え方と、健康的なダイエットのための食事のポイントを管理栄養士の池田明日香さんに伺いました。

時間栄養学とは？

2017年にノーベル生理学・医学賞を受賞して話題となった「体内時計」は、健康やダイエットと深い関わりがあるとして注目されています。
体内時計の刻むリズムに着目した「時間栄養学」とはどんなものなのでしょうか？
「体内時計」と「時間栄養学」とは？私たちのからだには「体内時計」が備わっていて、朝になれば目覚め、夜になれば眠りにつくという1日のリズムを刻んでいます。体内時計をコントロールしている時計遺伝子は、睡眠をはじめ、体温や血圧の変化、ホルモンの分泌、消化吸収などの機能に関わるとても重要なものです。
この生体リズムに着目し、「いつ、何を食べるか」を研究するのが「時間栄養学」です。
時間栄養学ダイエットのカギは「太陽の光」と「朝食」

人の体内リズムは地球の自転より少し長く、24時間15分程度で動いています。しかし、私たちのからだには、地球の動きに合わせてズレをリセットし、24時間周期に合わせる仕組みが備わっています。
脳の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という部分には、体内時計のなかでも特別な役割を果たす中枢時計があります。
起床して朝の光を浴びると、その中枢時計が目から入ってきた太陽の光を感知します。これにより、中枢時計がリセットされ、新しい1日として進みはじめるのです。
さらに、内臓や筋肉などの末梢組織にはそれぞれ個別に動く時計があります。これらの時計は、朝食を食べることで動き始める仕組みです。
体内時計をしっかりリセットすることが痩せ体質につながる

体内時計がきちんとリセットされることで体温が上昇し、ホルモンや消化酵素の分泌が促されます。
すると、摂取した栄養素をエネルギーに変えやすくなり、活動量も増えることから、代謝アップや太りにくいからだ作りにつながるのです。

時間栄養学を意識したダイエットのポイント

時間栄養学の考え方をもとに、朝食・昼食・夕食ごとにダイエットに役立つ食事のポイントを解説します。【朝食編】「糖質」と「たんぱく質」を合わせて摂る

体内時計をリセットするためには、ごはんやパンに含まれる「糖質」が必要不可欠。糖質を摂ると血糖値を下げるインスリンというホルモンが分泌されますが、このホルモンには末梢の時計遺伝子に働きかけて体内時計をリセットする役割があるのです。
しかし、糖質だけでは不十分で、たんぱく質も必要となります。たんぱく質を摂ることで、インスリンとよく似た構造の成長因子が分泌され、体内時計のリセット効果が高まります。
また、たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素ですが、朝に摂ると筋肉がつきやすいということがわかっています。
朝食におすすめの食材は？朝の食事は慌ただしく、主食に偏りがちですが、「たんぱく質」と「水溶性食物繊維」を含む食材を取り入れるのがおすすめです。

・たんぱく質が多い食品…魚、肉、卵、納豆などの大豆製品、乳製品など
・水溶性食物繊維が多い食品…わかめなどの海藻類、ごぼう、長芋、もち麦など

ごはんやパンなどの主食だけでなく、納豆や卵、魚なども取り入れてたんぱく質を補給しましょう。
とくにおすすめなのは魚です。魚油に含まれるオメガ3脂肪酸（DHAやEPA）は、朝に摂ることでより効率よく吸収できるといわれています。缶詰などを利用して取り入れてみてください。
また、水溶性食物繊維を朝食で摂ると、腸内環境が改善しやすいという報告があります。具沢山のお味噌汁やスープを前日に用意しておけば、手軽に食べられますね。
【昼食編】ランチなら好きなものを食べてOK！

朝から昼までは、内臓の働きが活発で消化酵素が出やすく、栄養素の吸収もよい時間帯です。
また、日中は活動量が多く、脂肪の合成に関わる時計遺伝子の量も少ないため、同じものを食べても夕食に比べて太りにくいといえます。
ラーメンや丼ものなどの糖質と脂質が多いものや、揚げ物などカロリーが高いものが食べたいなら、ランチのタイミングがおすすめ。
また、ランチで野菜やきのこ類などに含まれる食物繊維をしっかり摂っておくと、夕食時の血糖値の急上昇を防ぐ「セカンドミール効果」が期待できますよ。副菜も意識してみてくださいね。
【夕食編】夜遅い日の食事には「分食」を取り入れる

夜遅い時間の食事は体内時計を狂わせる原因になりますので、できれば避けたいところ。
消費されない余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすいだけでなく、睡眠中も血糖値が高い状態が続くことになり、糖尿病のリスクが高まります。また、脂肪合成に関わる時計遺伝子は夜に活発になることもわかっています。
仕事などで夕食が遅くなってしまうときは、「分食」を取り入れるのがおすすめ。
分食とは、夕方にごはんやパンなどの主食を食べておき、帰宅後はその分を差し引いて、たんぱく質のおかずと、食物繊維の多い野菜やきのこ類を中心に食べる方法です。帰宅後の食事では、糖質の摂取量を最小限に抑えましょう。

太りにくいからだ作りには漢方も取り入れて

「太りやすい体質を根本から何とかしたい」
そんな方におすすめしたいのが、漢方薬で体質改善を目指す方法です。
いろいろな方法を試しているのになかなか痩せないのは、体内のエネルギーがアンバランスになり、免疫力や回復力、排出力（デトックス）が衰えてしまっているからかもしれません。
脂肪の分解・燃焼に役立つ漢方薬も漢方薬のなかには、脂肪細胞を活性化し、おなかの脂肪を分解・燃焼する。体内に取り込まれた脂質の吸収を抑制する。便通促進作用により脂質を便と一緒に押し出す。などの効果が発見されているものもあります。
漢方薬は、自然由来の医薬品として、脂肪代謝や血流・むくみの改善などに効果が認められています。
漢方薬のちからで、体内バランスを整え「よい体質」を取り戻すことは、太りにくいからだ作りのためにとても効果的です。食事制限が難しい方でも手軽に始められるので、セルフケアを行う時間がない方にもピッタリです。ダイエットをしたい方におすすめの漢方薬2種・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。便や汗などで不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・大柴胡湯（だいさいことう）
気のめぐりをよくし、食欲などの気持ちを整えてくれるので、イライラを抑えたり脇腹が張る便秘を解消したりするのに役立ちます。
漢方薬を選ぶときのポイントとは？漢方薬を使うときの重要なポイントは、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選んでいるかどうか、という点です。合っていないと効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近では「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。AI（人工知能）を活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。

時間栄養学を取り入れて、健康的にダイエット

ダイエット中は食べるものばかりに目が向きがちですが、食べる時間も意識することがとても大切です。朝食をきちんと食べて体内時計をリセットすれば、気持ちよく1日をスタートすることができますよ。
根本的な体質改善を目指したい方は、漢方薬の助けを借りるのもよいでしょう。信頼できる専門家に、一度相談してみてはいかがでしょうか。

※参考文献『食べる時間でこんなに変わる　時間栄養学入門　体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病』柴田重信著，講談社（ブルーバックス）

writer / Sheage編集部

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