歴10年のジムトレーナー直伝！効率よく痩せる人が実践する習慣とは

今、健康やダイエットのために運動をする人が増えています。しかし、モチベーションが続かず、成果が実感しにくいという声も。そこでおすすめなのが、手帳を使った「筋トレログ」。その日行ったトレーニングを手帳に書くだけのお手軽ダイエット法です。万年ダイエッターさんが実際に、筋トレログを一週間試してみました。

• ペットとの暮らしをワンランクアップ。優れた機能とデザインを備えたペット家電「petyes」とは
• パンって太る？ダイエット中のパンの食べ方と見分け方【管理栄養士直伝】
• 30代からのダイエットを成功させるコツ！薬剤師の「3つの痩せ習慣」とは

筋トレを記録すると成果＆モチベーションがアップ

なぜ運動の記録を取ることがダイエットの成功につながるのでしょうか？東急スポーツオアシスで10年以上活躍しているトレーナーに話を伺いました。
ダイエット失敗の多くは、無計画がひとつの要因。適切な目標を立てないまま実行し、成果を得られずに断念してしまうパターンが多いのだそう。
日々の筋トレや食事の内容を記録し、なりたい自分に近づくための目標を意識することが、成功に繋がる重要なポイントであることを教えてくれました。

そもそも、筋トレの成果を高めるためには、徐々に回数を増やしたり、時間を長くしたりすることで負荷を強めていく必要があります。そのため、前回のトレーニング内容があやふやだと不十分な結果になりがちに。
また、記録を取ることで「最近の自分は頑張っているな」「間が空いてしまったから、そろそろやらないと」などの気づきを得られて、モチベーションを維持する助けにもなるんだとか。

これらのアドバイスを元に、万年ダイエッターの女性に筋トレログを取ってもらいました。

万年ダイエッターが筋トレログダイエットに挑戦！

減量とリバウンドを繰り返してきた経験を持つダイエッター三矢遊さん（30代）。
ズボラな性格のため、一週間筋トレログが続けられるか不安なのだそう。

まずは一週間の筋トレを記録！

ダイアリーや手帳を準備し、毎日の運動を記録していきます。三矢さんはパーソナルジムで行った筋トレメニューを書いてますが、自宅トレーニングを記録しても◎。
「筋トレログ」の記録方法

【書くべき項目】
　1.エクササイズ名
　2.負荷（回数、セット数など）
　3.食事内容
　4.今日の体重
　5.トレーニング後の感想（体調やメンタル面など）

必ず記録するのは、エクササイズ名とそれを行った回数やセット数。食事内容、体重、トレーニング後の感想なども残せると、振り返りの時間がさらに充実しますね。
おすすめなのは、方眼タイプの手帳。マス目を生かすと、トレーニングと食事内容をスッキリと整理して記録できます。一週間続けた効果は？三矢さんにコメントを伺いました「計画的にトレーニングを行うのにとても役立ちました！」と三矢さん。普段は、スマホを使って記録を残してらっしゃるそうですが、手帳だと見開きで一週間をチェック出来るのでとても楽だったそう。

「食事に関しては、この手帳の存在を意識することで『ダイエットを意識した食事をとらなきゃ』という気持ちが強くなりました。食べ過ぎの防止にもなったと思います。デジタルツールの手軽さもいいんですが、紙の手帳に書いた文字の方が情報量が多いので、振り返りの際の充実度が全然違いますね。筆圧や文字のニュアンスにも、その日の自分の気持ちが表れている気がするんです。」
アナログだからこその“手間ひま”が、モチベーションにつながったそうです。

「ズボラな私でも十分楽しめたので、これからも筋トレログを続けていきたいですね。」

たった一週間でも効果を実感できた筋トレログ。続けることで、ダイエットも効率的に実践できそう。
お次に、長期的なダイエットを計画してる方におすすめの応用編をご紹介します。

長期的なダイエットは年間目標を立てるのが大切！

さらに結果を出したいならば、年間での目標管理をするのもおすすめですよ。短期間で結果を出そうとすると、身体への負担が大きい計画になりがちに。その結果、途中で諦めてしまったり、リバウンドしやすくなってしまうという傾向もあります。
まずは、大まかな年間計画を立てて、自分のペースで取り組んでみてはいかがでしょうか。「100％完璧に実行する」という強い意思で挑むよりも、「80％の頑張りでいいから、続けてみよう」という気持ちのほうが楽しく継続できるはずです。「年間目標」の立て方

【書くべき項目】
　1.月の目標（目標体重やクリアしたいトレーニングの負荷など）
　2.チートデイに食べたいスイーツ
　3.スポーツ・トレーニング系のイベント内容

月ごとの目標が明確になると、それをクリアするために必要なことも理解できて、やる気が出てくるはずです。ご褒美スイーツやボディメイクを意識するイベントなども書き込むと、飴と鞭でより頑張れますよ。

今回使用したのはhands+（ハンズプラス）のダイアリー

今回使用したのは、東急ハンズオリジナル　hands+のカジュアルタイプの手帳です。

週間スケジュールのページは、方眼タイプで記入スペースも広め。必要な項目をしっかりと書き残すことができます。
年間・月間・週間と分けて記入できるのも、このダイアリーの魅力の一つ。大きな目標を年間で決め、細かなプランを月間・週間に落とし込んでいくことで徹底管理ができます。

【2021年12月始まり】hands+　ダイアリー　B6　タイムスケールブロック　ウィークリー　カジュアル
本体サイズ（約）縦188×横134×厚14mm
2,530円（税込）以上、運動のプロがオススメするトレーニング記録術をご紹介しました。みなさんもダイエットの参考にしてみてくださいね。
writer / WEBGYM　photo / 伊藤雄亮

※記事の内容（本文・画像など）に関しては、許諾を得て掲載しております。