寝ながら1分で下半身に効く！太もも・お尻の引き締め叶うズボラ習慣3選

2022.03.21 23:30

一日の終わりにはお尻や太ももが重たく、疲れを感じることはありませんか？立ち仕事でも座り仕事でも、下半身にかかる負担は大きいもの。そこで、眠る前のたった1分でOKな太もも痩せ・ヒップアップに効果的な簡単ストレッチをご紹介します。ベッドに寝たままできるので、ぜひトライしてみてくださいね。

ヒップアップにも効果的な「ももの付け根のストレッチ」

脚のむくみやお尻の硬さ。下半身全体がだるくて重い状態という下半身のお悩みにおすすめなのが、「ももの付け根のストレッチ」です。ベッドに寝転がってスマホを見ながらでもできるので、やり方さえ覚えてしまえば気楽にできるストレッチですよ。引き締まった美尻を目指して、1日1分を目安に行ってくださいね。

ストレッチの手順

1) 仰向けになり、片脚のももの裏を両手で抱えます。
2) お腹に力を入れ背中が丸まった状態で、ももの付け根に伸びを感じるところまでお尻を持ち上げます。
3) お尻を床に下ろします。これを左右10回程度行いましょう。
骨盤から下腹辺りにある「腸腰筋」と言われる筋肉が硬い状態だと、理想的なトレーニング効果を感じることができません。まずはお尻と脚の付け根からケアしていくことで、下半身が整いやすくなります。そこで、ももの付け根を伸ばし、十分にお尻の筋肉が動かせる状態を作ることを心がけましょう。伸びを感じにくいという方は、お腹に少し力を入れて背中を丸めた状態で行うことをおすすめします。

痛気持ちいいくらいが丁度いい「太もも前のストレッチ」

脚がパンパンに張ってしまうむくみは、女性にとって永遠の敵ですよね。そんなむくみにも効果的なのが、太もも裏の筋肉「ハムストリングス」を伸ばす「太ももの後ろの動的ストレッチ」です。片脚をゆっくりと上げて、太ももの後ろをグッと伸ばすだけの簡単動作。体の柔軟性を高めて、健康的なボディーを手に入れましょう。

ストレッチの手順

1) 仰向けになります。
2) 片脚を膝を伸ばした状態で伸びを感じるところまで上げます。
3) 脚を下ろし、これを片側10回・30秒を目安に行います。
体が硬い方の場合、最初は少々痛みを感じるという方でも慣れてくると気持ちの良いストレッチです。ポイントはゆっくりと少しずつ、大きく動かしていくこと。そして大切なポイントは、無理せず疲れない程度に行うこと。もも裏が伸びる感覚を意識して、脚にたまった疲れが下に流れていくのをイメージしながら行うようにしましょう。

痛気持ちいいくらいが丁度いい「太もも前のストレッチ」

太ももの前面にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、人体でもっとも大きな筋肉と言われています。したがって、ストレッチで大腿四頭筋を伸ばしてほぐすことで、太ももの張り解消や効率的に代謝を上げることも可能に。そこでおすすめしたいのが「太もも前のストレッチ」です。寝る前たった1分の簡単ストレッチで、すっきりとした太ももを目指しましょう。

ストレッチの手順

1) 横向きに寝転がります。
2) 上の脚の足首を手で持ち、ゆっくりと膝を曲げます。
3) 伸びを感じるところで止め、左右10秒ずつ行います。
かかとをよりお尻に近づけて行うことで、大腿四頭筋への刺激がアップします。大きな効果を期待するばかり、痛みを感じるほど行うことはおすすめしません。ポイントは痛気持ちいいところで止めること。腰を反らないように身体をまっすぐに保つことを意識しましょう。また、息を止めずにしっかりと呼吸をしながら行うことが大切です。「WEBGYM（ウェブジム）」アプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画でご覧いただけます。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
writer / WEBGYM　photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock

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